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Obesidad: Cómo adelgazar despues de los 50 Skip to content
 
Guía para una vida sana

El control del peso después de los 50

¿Cómo puedes perder unas cuantas libras?

Hombre en una báscula

GETTY IMAGES

In EnglishLa obesidad es tanto una enfermedad crónica, como un factor de riesgo de otras enfermedades: frecuentemente, mientras más peses, más te enfermarás. Conoce algunas de las preocupaciones principales sobre el peso y maneras inteligentes de inclinar la balanza a tu favor.

He probado varias dietas, pero no logro seguirlas por mucho tiempo. ¿Cómo puedo tener fuerza de voluntad?

Esta es la primera regla de cualquier dieta: la fuerza de voluntad por sí sola no funciona. Los investigadores han puesto esto a prueba, específicamente. Los participantes en un estudio del 2016 que practicaron ejercicios de fuerza de voluntad por seis semanas no mejoraron sus problemas de autocontrol. Mejor, ¿qué debes probar? La fuerza intelectual, es decir, pensar y planificar tu alimentación. Por ejemplo, no almacenes comida chatarra en casa. Y si piensas salir a cenar, échale un vistazo al menú en internet primero para saber qué pedir. También, prueba alimentarte de manera consciente: concentrarte en cada bocado de comida y saboréalo en el momento, y haz una pausa entre bocados para hacerlo. Esto puede ayudar a controlar el comer en exceso o por razones emocionales, según los resultados de un análisis realizado como parte de un estudio del 2014 publicado en la revista Obesity Reviews. Lo positivo: ser mayor puede ayudarte a retomar el control. "Según nuestras investigaciones sobre la pérdida de peso, más adultos mayores logran atenerse a una dieta para bajar de peso, en comparación con los adultos jóvenes", dice el médico Samuel Klein, director del Center for Human Nutrition de la Facultad de Medicina de Washington University en St. Louis.


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¿Consumo demasiada azúcar?

Hasta sin saber cómo te alimentas, es muy probable que la respuesta sea sí. Las etiquetas de información nutricional de los alimentos fabricados actualmente incluyen "azúcares adicionales". Esa es la clave para evitar el consumo de demasiada azúcar. Reduce o elimina las azúcares adicionales de tu dieta sin preocuparte mucho por las azúcares naturales que aportan las frutas, por ejemplo. Las azúcares adicionales se encuentran en las salsas para pasta, los yogures saborizados, los panes y hasta los aderezos para ensaladas. Mientras reduces el consumo de azúcares, trata de incluir más frijoles y lentejas en tu dieta. Según un estudio del 2018 publicado en la revista Clinical Nutrition, las personas con un alto consumo de frijoles y lentejas tienen el menor riesgo de diabetes.

Tengo sobrepeso, pero no muestro ningún síntoma de diabetes. ¿Estoy fuera de peligro?

Lamentablemente, si tienes sobrepeso, sigues corriendo un mayor riesgo de diabetes. Cerciórate de hacerte un chequeo físico regularmente. "A aproximadamente un cuarto de los adultos con diabetes ni siquiera les han diagnosticado la enfermedad", dice Klein.

Tengo mucha barriga. ¿Eso es peligroso?

Mmm... sí. No toda la grasa corporal es igual. La grasa abdominal está compuesta de grasa subcutánea (que se encuentra debajo de la piel) y grasa visceral (dentro del abdomen alrededor de los órganos internos, tales como el hígado). A diferencia del exceso de grasa en el área de las nalgas y los muslos, el exceso de grasa abdominal es un factor de riesgo de la presión arterial alta, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Dedícate a perder el 5% de tu peso corporal a ver si se te reduce la barriga. "Cuando pierdes peso, pierdes grasa por todas partes, pero la proporción de grasa que pierdes en la barriga es mayor que en el resto del cuerpo, porque hay menos grasa ahí", explica Klein. "Digamos que pierdas el 10% del total de tu grasa corporal. Probablemente pierdas el 15% de tu grasa intraabdominal y el 50% de la grasa del hígado".

Nada puede eliminar mis antojos nocturnos. ¡Auxilio!

Prueba tomar té verde o negro descafeinado por las tardes. Según un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, el umami, o sabor sabroso, puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir los deseos intensos de comer. La teanina en el té —que también está relacionada con un mejor sueño, lo que te mantendrá fuera de la cocina por las noches— puede aportar ese efecto umami.

¿Cómo puedo saber si tengo una buena salud intestinal?

No hay forma segura de saber. Pero hay medidas que puedes tomar para mejorar la salud de tus intestinos. Nuestro tracto intestinal contiene billones de bacterias, que se conocen colectivamente como el microbioma. "En la actualidad estamos aprendiendo que la composición del microbioma puede afectar muchos aspectos distintos de nuestra salud", señala Klein. "Pero todavía falta mucho hasta el día en que tengamos una prueba sencilla de heces para evaluar nuestra salud intestinal". Mientras tanto, la mejor manera de mantener un microbioma sano es mantener un peso corporal saludable; evitar alimentos empaquetados, altamente procesados y refinados; y consumir una mezcla diversa de frutas, vegetales, frijoles y granos enteros altos en fibra.

Seguí una dieta y perdí un poco de peso, pero me veo y siento fofo. ¿Qué es lo que pasa?

Puedes haber perdido el tipo de peso que no es deseable perder. Las personas de 50 años o más pueden perder peso al seguir una dieta, como todas las demás personas, sin embargo, algunas investigaciones muestran que los adultos mayores pierden grasa, pero también masa muscular. Eso no es bueno, porque perder masa muscular significa que tu metabolismo será menos activo y podrás aumentar de peso en el futuro; además, un estado físico debilitado conlleva a problemas de movilidad física. Cualquier dieta debe incluir suficientes cantidades de proteínas para ayudar a compensar por la pérdida de masa muscular. Según un estudio de más de 2,900 personas, los adultos mayores que consumen una mayor cantidad de proteínas son un 30% menos propensos a sufrir discapacidades físicas que los que consumen una cantidad menor. Muchos investigadores actualmente recomiendan que los adultos mayores consuman de 25 a 30 gramos de proteínas en cada comida —especialmente el desayuno— además de refrigerios ricos en proteínas. Consumir aún más puede ser recomendable durante los momentos de estrés físico, tales como cuando estás recuperándote de una cirugía, dice Stuart Phillips, director del Centre for Nutrition, Exercise and Health Research de McMaster University en Hamilton, Ontario. Su desayuno consiste de una taza de yogur griego, un tercio de una taza de nueces mixtas y un vaso de leche, que aportan un poco más de 35 gramos de proteínas.

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