Qué hacer cuando el insomnio te hace temer dormir

Las alteraciones del sueño relacionadas con la edad se deben a factores como cambios hormonales menopáusicos asociados con incomodidad o inquietud; problemas de próstata que causan que los hombres vayan con mayor frecuencia al baño; dolor por enfermedades crónicas, que puede ser más común en el ocaso de nuestras vidas; y ciertos medicamentos que pueden ocasionar problemas de sueño, como las medicinas para la presión arterial alta (incluidos los betabloqueadores) y los antidepresivos. Tu profesional médico también querrá descartar la apnea, una enfermedad en la que la respiración se detiene o se restringe de forma breve mientras la persona duerme.

Nuestro ritmo circadiano también cambia a medida que envejecemos, en particular después de los 60 años, cuando nuestro cuerpo tiende a desear acostarse y despertarse más temprano; esos nuevos ritmos del cuerpo pueden discrepar del estilo de vida que llevamos.

Otra causa de insomnio es la cafeína. Puede demorar hasta 10 horas eliminar por completo la cafeína de tu torrente sanguíneo, y la mitad de lo que tomaste en ese café a menudo todavía está circulando seis horas después de su consumo, según Cleveland Clinic (en inglés). Además, a medida que envejecemos, metabolizamos más despacio la comida, dice Michael Breus, especialista del sueño y psicólogo clínico radicado en Manhattan Beach, California.

Para estar seguro de que la cafeína no te afecte el sueño, evita las bebidas con cafeína después de mediodía, sugiere Breus. Muchos de nosotros tomamos una cerveza o una copa de vino en la noche por su efecto sedante; sin embargo, el alcohol también puede resultar contraproducente, señala Jennifer Mundt, profesora auxiliar de Neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University.

“Si bien al principio quizás te haga sentir sueño”, apunta, “terminarás durmiendo mal y con interrupciones a medida que se metaboliza el alcohol”. Según la Sleep Foundation, dos bebidas alcohólicas para los hombres y una para las mujeres pueden disminuir la calidad del sueño en un 24%.

Ponerle fin al ciclo

El pilar de los tratamientos para la ansiedad asociada con el sueño es la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I.), que aborda los hábitos y los patrones de pensamiento del paciente. Para la parte cognitiva de la TCC-I, el terapeuta —un especialista del sueño— explora tu ansiedad relacionada con el sueño. Por ejemplo, cuando sus clientes le dicen a Tal que temen no volver nunca a dormir bien, él cuestiona sus suposiciones y los ayuda a replantear sus miedos.

“Les pregunto a los clientes: ‘¿Es cierto que después de una mala noche, no dormirás bien la próxima noche?”. Luego menciona lo que dice la ciencia: “De hecho, es más probable que duermas bien la próxima noche. Pero la ansiedad es lo que empeora el sueño”.

Elaine Harris ha tenido esta experiencia. Harris, una maestra de francés jubilada de 86 años que vive en Chicago, tuvo problemas para dormir durante décadas. A menudo se despertaba en la mitad de la noche y se ponía cada vez más ansiosa, pensando: “¿Cómo voy a sobrellevar el día con cuatro o cinco horas de sueño?”.

El año pasado, Harris empezó un tratamiento con Mundt, quien comienza pidiéndoles a sus pacientes que mantengan un registro del sueño y anoten las horas que duermen. En el transcurso de siete u ocho meses, Mundt conversó con Harris sobre su ansiedad relacionada con el sueño y sus factores estresantes, mientras que poco a poco la estaba ayudando a establecer una rutina de sueño saludable —la parte conductual del programa de TCC-I—.

Parece ilógico, pero los terapeutas del sueño a menudo logran mejorar el sueño al restringirlo. El propósito es hacer que estés tan falto de sueño que te quedas dormido como un tronco y duermes toda la noche sin despertarte. Una vez que empieces a dormir durante un período de tiempo sólido, digamos que desde medianoche hasta las 6 a.m., el próximo paso es acostarte cada vez más temprano, en intervalos de 15 minutos, hasta llegar a un horario en el que te sientes lo suficientemente cansado para conciliar el sueño (y permanecer dormido), pero no estás agotado al despertarte, señala Breus. (Olvídate de los suplementos de melatonina: Tal dice que, por lo general, no ayudan con la ansiedad sobre el sueño).

Algo importante que puedes hacer si te sientes ansioso sobre el sueño es sencillamente dejar de intentar dormirte. “Si no puedes conciliar el sueño en unos 15 o 20 minutos”, dice Dasgupta, “entonces deberías levantarte de la cama, hacer actividades no estimulantes con poca luz y solo volver a acostarte cuando estés listo para dormir”. Eso ayuda a reforzar las señales de que el dormitorio es para dormir.

A pesar de algunos reveses, ahora Harris duerme unas siete horas por noche. Se acuesta a la misma hora todas las noches, y si se despierta, va a otra habitación a leer. Dice que así se aleja de “los pensamientos ansiosos” asociados con su dormitorio. También ha aprendido a no mirar qué hora es cuando se levanta con su libro, para evitar que eso le cause ansiedad.

“No siempre duermo bien”, señala, “pero ya no me pongo nerviosa de que me despertaré durante la noche”.

Maneras de abordar por tu cuenta la ansiedad sobre el sueño

Cuando Elaine Harris se sometió a terapia cognitiva conductual para el insomnio, Medicare y un plan de seguro suplementario cubrieron su tratamiento. Medicare cubre la terapia del sueño (se factura igual que cualquier terapia cognitiva conductual), pero hay una desventaja: muchos prestadores de servicios de salud mental no aceptan ese seguro. Los planes de seguro médico privado podrían cubrir la TCC-I, pero puede ser difícil encontrar un especialista que pertenezca a la red del plan, y si tienes un deducible alto, puede ser demasiado costoso consultar a alguien que no forme parte de esa red. Si el seguro no cubre la TCC-I, prueba estas estrategias:

1. Consigue una guía. Dos guías completas sobre la terapia cognitiva conductual para el insomnio son End the Insomnia Struggle: A Step-by-Step Guide to Help You Get to Sleep and Stay Asleep, de Colleen Ehrnstrom y Alisha L. Brosse, y Combatir el insomnio: una guía práctica, de Stephanie Silberman, traducida por Yolanda Gamboa Tusquets.

2. Evita las pastillas para dormir. Los sedantes como las benzodiacepinas (Xanax, Valium) y los “medicamentos Z” (Ambien, Lunesta) están hechos para usarlos a corto plazo, señala Tal. Las benzodiacepinas son adictivas cuando se usan a largo plazo, y el uso inadecuado de pastillas para dormir se ha asociado a caídas más frecuentes, confusión y otras complicaciones.

3. Prueba trucos simples para aliviar el estrés. Los pasos comunes para reducir la ansiedad sobre el sueño incluyen mover tu reloj para no poder consultar qué hora es, y apagar televisores, computadoras, celulares y otros dispositivos unos 30 minutos antes de irte a dormir para reducir tu exposición a la luz azul (y evitar leer noticias estresantes).

4. Agrega algo pesado. En un estudio de 120 pacientes con insomnio (en inglés) y depresión grave, ansiedad o trastorno bipolar, quienes utilizaron una manta pesada durante cuatro semanas informaron una reducción significativa del insomnio. La presión de la manta podría ayudar a disminuir tu frecuencia cardíaca y ralentizar tu respiración; el peso además ayuda a que des menos vueltas en la cama.

Christina Ianzito es reportera, redactora y productora sénior de AARP.