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Melatonina para dormir: ¿funciona? ¿y es segura?

El popular suplemento tiene efectos secundarios y hay dudas en cuanto a su eficacia.


spinner image Una mujer toma un suplemento para dormir
FILMSTAX / GETTY IMAGES

Una buena noche de sueño es mucho más que un descanso reparador. En las investigaciones se ha relacionado el sueño de buena calidad con una mejor salud cerebral, cardíaca y mental, e incluso se ha dicho que puede reducir el riesgo de ciertos cánceres. 

Pero un nuevo estudio sugiere que un número creciente de personas tienen problemas para dormir. Los investigadores han observado que el uso de la melatonina se ha quintuplicado entre los adultos en el país en las últimas décadas. El estudio, publicado en febrero en la revista JAMA, también reveló que las personas toman dosis más elevadas de lo que se recomienda de este suplemento de venta libre, a pesar de las escasas pruebas de que la melatonina funciona para solucionar los problemas habituales del sueño, como el insomnio.

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"Sabemos que la melatonina se utiliza a menudo para inducir el sueño, pero en realidad se utiliza de manera equivocada porque no es un somnífero", dice Naima Covassin, coautora del estudio y experta en trastornos del sueño de Mayo Clinic.

Tomar una pastilla o una gomita de melatonina antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño unos minutos más rápido, dice Covassin, pero no representará una gran diferencia en el número de veces que te despiertes por la noche o en el total de horas que duermas. "En realidad, hay muy pocas mejoras en todos estos parámetros", añade.

¿Cuándo funciona la melatonina?

Para entender cuándo puede ser beneficiosa la melatonina, es importante saber más sobre su papel en el ciclo de vigilia y sueño.

Muchos consumidores están familiarizados con la versión embotellada de la melatonina, unos 6 millones de adultos en el país recurren a ella. Sin embargo, la melatonina es una hormona natural que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad para ayudar al organismo a saber cuándo debe dormir y cuándo debe despertarse.

Los efectos secundarios de la melatonina

El uso a corto plazo de la melatonina puede causar efectos secundarios leves, como:

  • dolores de cabeza
  • mareos
  • náuseas
  • somnolencia

Algunos efectos secundarios menos comunes son:

  • sentimientos de depresión a corto plazo
  • temblores leves
  • ansiedad leve
  • cólicos
  • irritabilidad
  • reducción en el estado de alerta
  • confusión o desorientación

Fuente: Mayo Clinic

Cuando la melatonina llega al torrente sanguíneo (normalmente unas horas antes de acostarte), reduce el estado de alerta y "facilita la capacidad de conciliar el sueño", explica el Dr. David Neubauer, profesor asociado de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en Johns Hopkins Medicine. Además, contribuye a bajar la temperatura del cerebro y del cuerpo, "lo que ayuda a dormir mejor", dice James K. Wyatt, director de la Sección de Trastornos del Sueño e Investigación sobre el Sueño y la Vigilia de Rush University en Chicago.  

Debido a que la melatonina no tiene el mismo efecto sedante que proporcionan otros productos para dormir, tomarla en forma de pastilla es menos eficaz en las noches en que tienes dificultades para conciliar o mantener el sueño.

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Sin embargo, puede funcionar cuando quieras ajustar tu reloj biológico, por ejemplo, para superar el desfase horario después de viajar por varias zonas horarias o para cambiar totalmente tu horario y acostarte unas horas antes. Los suplementos de melatonina también pueden beneficiar a los trabajadores por turnos que necesitan dormir durante el día, cuando los niveles de melatonina del cuerpo son naturalmente bajos. Es entonces cuando los suplementos de melatonina son "realmente muy eficaces", dice Covassin.

En el caso de los adultos mayores, cuando se toma por un período prolongado se comprobó que puede prolongr el sueño, aunque se requiere más investigación en esta área. Un pequeño estudio realizado por investigadores del Brigham and Women's Hospital en Boston encontró que cuando los adultos de 55 a 78 años tomaron 5 miligramos de melatonina durante dos semanas, aumentaron su tiempo de sueño en al menos 15 minutos (en inglés), en comparación con aquellos que solo tomaron un placebo.

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¿Es inofensiva la melatonina?

5 consejos para dormir mejor

  • Sé constante: acuéstate a la misma hora cada noche, incluso en los fines de semana.
  • Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y tenga una temperatura agradable.
  • Retira los dispositivos electrónicos del dormitorio.
  • Evita comer demasiado y consumir cafeína o alcohol antes de acostarte.
  • Haz ejercicio. Estar activo durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño por la noche.

Por lo general, la melatonina es segura y se tolera bien. Pero el hecho de que se pueda comprar en EE.UU. sin receta y se venda junto a las multivitaminas y los probióticos no significa que esté libre de riesgos. (En muchos países solo se puede comprar con receta).

"Creemos que, puesto que está a la venta sin receta médica, es inofensiva, pero eso no es necesariamente cierto", dice Covassin. El uso a corto plazo de suplementos de melatonina puede provocar una serie de efectos secundarios (especialmente cuando se toman en dosis elevadas), como dolores de cabeza, mareos, náuseas, fatiga y somnolencia diurna. Asimismo, se ha informado que pueden ocurrir sueños vívidos y pesadillas. "Estos efectos secundarios son leves, pero también pueden afectar tu capacidad funcional durante el día. Considera primero si tienes que conducir o manejar maquinaria", señala Covassin.

Además, el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de los Institutos Nacionales de la Salud afirma que la melatonina puede permanecer activa en los adultos mayores durante más tiempo, lo que podría provocar somnolencia diurna. El centro de investigación también señala que no hay suficiente información sobre la inocuidad a largo plazo.

Reacciones más graves, aunque poco frecuentes, como cambios en el ritmo cardíaco y en la presión arterialsentimientos de depresión temporales, convulsiones y confusión o desorientación, se han relacionado con el consumo de los suplementos de melatonina. Además, se ha demostrado que este suplemento afecta la tolerancia a la glucosa, es decir, la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar.

También hay que tener en cuenta las interacciones entre los medicamentos. Por ejemplo, la melatonina puede aumentar los riesgos de hemorragia entre las personas que toman anticoagulantes y antiplaquetarios; puede empeorar la presión arterial en quienes toman medicamentos para controlarla, y puede estimular la función inmunitaria e interferir con la terapia inmunosupresora, según Mayo Clinic.

"Por eso, obviamente, debe tomarse con precaución", dice Covassin. "Y esa es mi recomendación principal. Si estás pensando tomar melatonina, o si ya la tomas, habla con tu proveedor médico para determinar si es realmente apropiada para ti".

Es importante saber que, como ocurre con todos los suplementos dietéticos en EE.UU., las normas federales son menos estrictas para la melatonina que para los medicamentos de venta libre y los que se venden con receta. En un estudio del 2017 (en inglés), publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine se descubrió que el contenido de la mayoría de los productos de melatonina no coincidía con lo que figuraba en la etiqueta: sus concentraciones variaban, al igual que la presencia de otros ingredientes. 

Además de la evidencia, un estudio publicado en el 2023 en JAMA analizó las cantidades de melatonina en 25 productos de gomitas para dormir, a menudo comercializados para niños, y encontró que 22 de ellos contenían cantidades de melatonina diferentes (en inglés) a las declaradas en la etiqueta. La cantidad real de melatonina osciló entre el 74 % y el 347 % de la cantidad declarada; sólo tres productos tenían niveles de melatonina dentro del 10 % de la cantidad declarada.

La American Academy of Sleep Medicine aconseja: cuando compares las etiquetas de los suplementos, busca la marca "USP Verified" (verificado por USP), que indica que la formulación cumple con los requisitos de la Pharmacopeial Convention de EE.UU.

¿Qué puedes hacer si tienes problemas para dormir?

¿Te interesa ajustar tu horario de sueño? Antes de recurrir a una pastilla, Neubauer recomienda intentar maximizar la melatonina que tu cuerpo produce de forma natural. Puedes lograr esto saliendo al aire libre y manteniéndote activo durante el día. "El simple hecho de recibir luz hace que tu ritmo circadiano sea más estable y mientras más activo seas durante el día, mayor será la probabilidad de que duermas mejor por la noche", dice. Y como la luz suprime la producción de melatonina, procura mantener los niveles de luz bajos por la noche, lo que significa limitar el uso del teléfono, la tableta, la computadora y la televisión una o dos horas antes de acostarte.

Si tienes problemas para dormir en general, es importante que hables con un médico para averiguar la causa, dice Wyatt. "Es raro que el sueño se desajuste por sí solo y no sea debido a otras causas, como los efectos secundarios de un medicamento, o el estrés, la ansiedad o la depresión, o un trastorno de dolor que no esté siendo tratado correctamente; hay una gran variedad de motivos".

Un tercio de los adultos en el país afirman que habitualmente duermen menos de la cantidad recomendada (siete o más horas por noche para los adultos), según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La buena noticia es que hay tratamientos para el insomnio, y uno de los más exitosos, la terapia cognitivo-conductual, no viene en forma de pastilla.

"Estamos empezando a darnos cuenta de que el tratamiento del insomnio no se trata solamente de dormir mejor", dice Wyatt. "Se trata de reducir significativamente el riesgo de algunos de los resultados negativos para la salud que podrían aparecer años o décadas después".  

La melatonina y los niños 

El uso de melatonina no solo está aumentando entre los adultos, sino que también más niños la están tomando.

De hecho, el número de ingestiones pediátricas de melatonina aumentó un 530% entre el 2012 y el 2021, y el aumento anual más grande (alrededor del 38%) ocurrió entre el 2019 y el 2020, según un nuevo informe (en inglés) de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). En el 2020, el suplemento se convirtió en la sustancia ingerida con más frecuencia entre los niños reportados a los centros nacionales de control de envenenamiento; algunos de estos casos requirieron hospitalización. 

Los autores del informe de los CDC señalan que la melatonina se ha vuelto ampliamente disponible en Estados Unidos, algunas variedades para niños se venden incluso en forma de "gomitas". Se considera un suplemento dietético y está sujeto a menos supervisión regulatoria que otros medicamentos de venta libre. 

“El aumento del uso de melatonina de venta libre en varias formulaciones, la falta de regulaciones sólidas de fabricación y las recomendaciones variadas de dosis pueden poner a los niños en riesgo de posibles eventos adversos”, escriben los autores. También piden más investigación sobre las causas del aumento de las ingestiones de melatonina entre los niños y que las iniciativas de salud pública creen conciencia en la población. “Deben considerarse los envases a prueba de niños para este suplemento, y los proveedores de atención médica deben advertir a los padres sobre las posibles consecuencias tóxicas de la exposición a la melatonina”, agregan.

Nota del editor: este artículo, publicado originalmente el 6 de junio de 2022, ha sido actualizado para reflejar nueva información.

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