Melatonina para dormir: ¿funciona? ¿y es segura?

Sin embargo, puede funcionar cuando quieras ajustar tu reloj biológico, por ejemplo, para superar el desfase horario después de viajar por varias zonas horarias o para cambiar totalmente tu horario y acostarte unas horas antes. Los suplementos de melatonina también pueden beneficiar a los trabajadores por turnos que necesitan dormir durante el día, cuando los niveles de melatonina del cuerpo son naturalmente bajos. Es entonces cuando los suplementos de melatonina son "realmente muy eficaces", dice Covassin.

En el caso de los adultos mayores, cuando se toma por un período prolongado se comprobó que puede prolongr el sueño, aunque se requiere más investigación en esta área. Un pequeño estudio realizado por investigadores del Brigham and Women's Hospital en Boston encontró que cuando los adultos de 55 a 78 años tomaron 5 miligramos de melatonina durante dos semanas, aumentaron su tiempo de sueño en al menos 15 minutos (en inglés), en comparación con aquellos que solo tomaron un placebo.

¿Es inofensiva la melatonina?

Por lo general, la melatonina es segura y se tolera bien. Pero el hecho de que se pueda comprar en EE.UU. sin receta y se venda junto a las multivitaminas y los probióticos no significa que esté libre de riesgos. (En muchos países solo se puede comprar con receta).

"Creemos que, puesto que está a la venta sin receta médica, es inofensiva, pero eso no es necesariamente cierto", dice Covassin. El uso a corto plazo de suplementos de melatonina puede provocar una serie de efectos secundarios (especialmente cuando se toman en dosis elevadas), como dolores de cabeza, mareos, náuseas, fatiga y somnolencia diurna. Asimismo, se ha informado que pueden ocurrir sueños vívidos y pesadillas. "Estos efectos secundarios son leves, pero también pueden afectar tu capacidad funcional durante el día. Considera primero si tienes que conducir o manejar maquinaria", señala Covassin.

Además, el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de los Institutos Nacionales de la Salud afirma que la melatonina puede permanecer activa en los adultos mayores durante más tiempo, lo que podría provocar somnolencia diurna. El centro de investigación también señala que no hay suficiente información sobre la inocuidad a largo plazo.

Reacciones más graves, aunque poco frecuentes, como cambios en el ritmo cardíaco y en la presión arterial, sentimientos de depresión temporales, convulsiones y confusión o desorientación, se han relacionado con el consumo de los suplementos de melatonina. Además, se ha demostrado que este suplemento afecta la tolerancia a la glucosa, es decir, la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar.

También hay que tener en cuenta las interacciones entre los medicamentos. Por ejemplo, la melatonina puede aumentar los riesgos de hemorragia entre las personas que toman anticoagulantes y antiplaquetarios; puede empeorar la presión arterial en quienes toman medicamentos para controlarla, y puede estimular la función inmunitaria e interferir con la terapia inmunosupresora, según Mayo Clinic.

"Por eso, obviamente, debe tomarse con precaución", dice Covassin. "Y esa es mi recomendación principal. Si estás pensando tomar melatonina, o si ya la tomas, habla con tu proveedor médico para determinar si es realmente apropiada para ti".

Es importante saber que, como ocurre con todos los suplementos dietéticos en EE.UU., las normas federales son menos estrictas para la melatonina que para los medicamentos de venta libre y los que se venden con receta. En un estudio del 2017 (en inglés), publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine se descubrió que el contenido de la mayoría de los productos de melatonina no coincidía con lo que figuraba en la etiqueta: sus concentraciones variaban, al igual que la presencia de otros ingredientes. 

Además de la evidencia, un estudio publicado en el 2023 en JAMA analizó las cantidades de melatonina en 25 productos de gomitas para dormir, a menudo comercializados para niños, y encontró que 22 de ellos contenían cantidades de melatonina diferentes (en inglés) a las declaradas en la etiqueta. La cantidad real de melatonina osciló entre el 74 % y el 347 % de la cantidad declarada; sólo tres productos tenían niveles de melatonina dentro del 10 % de la cantidad declarada.

La American Academy of Sleep Medicine aconseja: cuando compares las etiquetas de los suplementos, busca la marca "USP Verified" (verificado por USP), que indica que la formulación cumple con los requisitos de la Pharmacopeial Convention de EE.UU.

¿Qué puedes hacer si tienes problemas para dormir?

¿Te interesa ajustar tu horario de sueño? Antes de recurrir a una pastilla, Neubauer recomienda intentar maximizar la melatonina que tu cuerpo produce de forma natural. Puedes lograr esto saliendo al aire libre y manteniéndote activo durante el día. "El simple hecho de recibir luz hace que tu ritmo circadiano sea más estable y mientras más activo seas durante el día, mayor será la probabilidad de que duermas mejor por la noche", dice. Y como la luz suprime la producción de melatonina, procura mantener los niveles de luz bajos por la noche, lo que significa limitar el uso del teléfono, la tableta, la computadora y la televisión una o dos horas antes de acostarte.

Si tienes problemas para dormir en general, es importante que hables con un médico para averiguar la causa, dice Wyatt. "Es raro que el sueño se desajuste por sí solo y no sea debido a otras causas, como los efectos secundarios de un medicamento, o el estrés, la ansiedad o la depresión, o un trastorno de dolor que no esté siendo tratado correctamente; hay una gran variedad de motivos".

Un tercio de los adultos en el país afirman que habitualmente duermen menos de la cantidad recomendada (siete o más horas por noche para los adultos), según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La buena noticia es que hay tratamientos para el insomnio, y uno de los más exitosos, la terapia cognitivo-conductual, no viene en forma de pastilla.

"Estamos empezando a darnos cuenta de que el tratamiento del insomnio no se trata solamente de dormir mejor", dice Wyatt. "Se trata de reducir significativamente el riesgo de algunos de los resultados negativos para la salud que podrían aparecer años o décadas después".