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¿Puede la psicoterapia ayudarte a dormir mejor?

Hacer frente a las causas del insomnio es una alternativa a los medicamentos.

Una mujer acostada en su cama sin poder dormir

VLADIMIR GODNIK / GETTY IMAGES

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Si cuando te acuestas luchas contra el insomnio en vez de deslizarte tranquilamente en el mundo de los sueños, esta es la buena noticia: unas pocas sesiones de terapia —en persona, por teléfono o por videoconferencia— pueden reentrenar tu cerebro para que duermas mejor. “La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es tan eficaz como las pastillas para dormir a corto plazo, y más eficaz a la larga”, dice Michelle Drerup, psicóloga del sueño del Sleep Disorders Center en Cleveland Clinic. “Trata las causas del insomnio en vez de solo brindar un remedio momentáneo".

Para muchos, funciona. Durante un estudio (en inglés) realizado por University of Michigan en el 2020, seis sesiones de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) ayudaron a un 60% de los participantes de entre los 30 y más de 60 años con insomnio a lograr mejoras como quedarse dormidos más rápido, despertarse con menos frecuencia durante la noche, dormir por más tiempo y sentirse menos cansados y ansiosos durante el día. Los investigadores de un estudio (en inglés) de 29 personas de entre 60 y 90 y tantos años realizado en el 2021 en la Facultad de Medicina Icahn en Mount Sinai informaron que sus resultados fueron similares. Esos hallazgos son de interés para los adultos mayores, quienes corren mayor riesgo de padecer problemas de sueño y usan a menudo somníferos recetados o de venta libre, los que aumentan el riesgo de confusión, caídas, trastornos urinarios, estreñimiento y hasta problemas de memoria. En otros estudios recientes se descubrió que la TCC-I es eficaz contra el insomnio para los sobrevivientes de cáncer, las mujeres durante la menopausia y las personas con dolor crónico causado por la artritis. Además, puede reducir el riesgo de depresión por insomnio para los adultos mayores en un 51%.


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Sin embargo, la TCC-I podría ser el secreto mejor guardado de la medicina del sueño.

“Muchas veces, las personas ni saben que existe”, señala J. Todd Arnedt, profesor de Psiquiatría y Neurología, director del Programa de Medicina Conductual del Sueño en University of Michigan y autor del estudio del 2020. En algunas investigaciones se sugiere que tal vez los médicos de atención primaria no conocen la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o piensan que a los pacientes no les interesa, a pesar de que dos grupos médicos principales, el American College of Physicians y la American Academy of Sleep Medicine, la recomiendan como tratamiento de primera línea. Y las personas tal vez creen equivocadamente que significará pasar meses en el sofá de un terapeuta hablando de sus sentimientos. “Es muy distinta a la psicoterapia”, indica Drerup. “La TCC-I se enfoca mucho más en objetivos. Estás aprendiendo un nuevo conjunto de estrategias”.

Un vistazo a la TCC-I

Con la TCC-I, un terapeuta capacitado te ayuda a evaluar y cambiar los pensamientos, las creencias y los hábitos que provocan el insomnio. Por lo general incluye de cuatro a seis sesiones. El proceso reduce el estrés y la ansiedad a la hora de dormir, reentrena al cerebro y al cuerpo para aumentar tu “capacidad de conciliar el sueño” de manera natural a fin de que puedas quedarte dormido cuando te cubres con la manta, y hasta ajusta tu reloj biológico para que el sueño sea más constante, según Drerup y Arnedt. El tratamiento empieza con una lección sobre la biología del sueño y con una tarea: un registro diario del sueño en el que anotas cuándo te acostaste, cuándo te dormiste y cuándo te levantaste, así como cualquier interrupción. “Los datos del registro del sueño sirven para guiar el tratamiento e individualizar el plan”, dice Drerup. “Y le hacemos seguimiento para ver los resultados”.

Escribirás los pensamientos y las creencias que te impiden dormir (como “esta noche no podré dormirme y mañana será un desastre”), los que pueden causar miedo, ansiedad y estrés a medida que se acerca la hora de acostarte. “Lo que termina pasando, sin importar qué fue lo que activó el insomnio, es que las personas empiezan a sentirse ansiosas e inquietas con respecto al sueño”, señala Drerup. La TCC-I te ayuda a contrarrestar esos pensamientos y a reemplazarlos con situaciones de la vida real, tales como “he estado bien en otras ocasiones el día después de dormir menos” o “es normal despertarse durante la noche, volveré a dormirme”. Dice Arnedt: “Los pensamientos inútiles empeoran el insomnio. Las personas entran en pánico porque creen que no podrán funcionar al día siguiente. En circunstancias extremas, no van al trabajo o cancelan eventos sociales. Eso solo agrava el problema. Es importante mantener una perspectiva equilibrada y no albergar pensamientos extremos sobre las noches malas y buenas”.

También adoptarás un nuevo horario de sueño. En vez de acostarte más temprano en un intento de dormir más, puede que te sugieran que no te vayas a la cama hasta más tarde cuando tengas sueño o que te levantes si no consigues dormirte. El objetivo es “extraer el estado de vigilia” de tu rutina de sueño, acostumbrar al cerebro y al cuerpo a un sueño continuo y “consolidado”, y ayudar a la mente a vincular tu cama con la idea de dormir, no con dar vueltas y vueltas sin poder dormirte, señala Arnedt. Eso podría significar varias semanas de sueño escaso, tan poco como cinco o seis horas por noche, dice, porque también deberás levantarte a la misma hora todas las mañanas. Esto ayuda a reajustar el reloj biológico. “Muchas veces hay que afrontar algunos desafíos; no es cuestión de magia”, dice. Trabajar con un terapeuta puede ayudarte a salir adelante. Cuando ya estés durmiendo bien, agregarás más tiempo de sueño acostándote más temprano, hasta llegar al mejor horario de sueño para ti. (La mayoría de las personas necesitan de siete a ocho horas y media por noche, pero dice que el rango normal es de seis a diez horas).   

El tratamiento incluye la higiene convencional del sueño, como tener un dormitorio tranquilo, oscuro y cómodo, y dejar de consumir cafeína temprano en el día, pero esa “es una pequeña parte de la TCC-I”, señala Drerup. “Por sí sola, no es eficaz contra el insomnio. [...] Claro, si has consumido una cafetera grande para las 5 p.m., es probable que eso no te ayude a conciliar el sueño. Pero hay quienes hacen esos cambios y todavía se sienten frustrados porque no pueden dormir”. De hecho, si seguiste consejos de higiene del sueño y no funcionaron, es un buen momento para probar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, dice.

¿Deberías intentarlo?

Si padeces insomnio crónico, definido como tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido tres o más noches a la semana durante tres meses o más, vale la pena que hables con tu médico de atención primaria sobre la TCC-I. Lo mismo sucede si has estado tomando pastillas para dormir para combatir el insomnio y no has probado la TCC-I, dicen los expertos. Pero primero, agregan, sométete a una evaluación para otros trastornos del sueño graves, como la apnea obstructiva del sueño. “Puede haber varias razones por las que te cuesta trabajo conciliar el sueño”, dice Arnedt. Él y Drerup mencionan que algunas aseguradoras privadas cubren este tratamiento, pero que muchas no; por eso, verifica si la tuya lo cubre.


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Pídele a tu médico de atención primaria que te derive a un profesional capacitado en terapia conductual cognitiva para el insomnio, o busca uno en el directorio (en inglés) de miembros de la Society of Behavioral Sleep Medicine. Las sesiones no tienen que ser en persona. En el estudio del 2020 de Arnedt, la TCC-I por medio de videollamadas de telemedicina fue igual de eficaz que a través de citas en persona. Y la TCC-I de solo audio por teléfono, fue eficaz en un estudio del 2021 de University of Washington de personas con insomnio y osteoartritis. Esa es una buena noticia si no dominas bien las computadoras o no tienes una buena conexión a internet. “Una de las lecciones más importantes de nuestro estudio [es que] esta poderosa estrategia de intervención puede ser eficaz cuando se realiza por teléfono”, dice Susan McCurry, autora líder del estudio y profesora emérita de University of Washington.

Otra opción es empezar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio en línea, como con el programa de Cleveland Clinic Go! To Sleep (en inglés). Drerup señala que esto no incluye la atención individual de un terapeuta. “Los programas en línea que no son guiados por un terapeuta son eficaces, pero no tan eficaces como el tratamiento individual”, dice. “Son una gran opción para quienes no han tomado somníferos y se sienten cómodos con un enfoque autodirigido. Esas personas tienen la motivación para participar activamente en el programa”.

Señala que las sesiones individuales son mejores si deseas reducir las pastillas para dormir con la TCC-I o si tienes otros problemas de salud que contribuyen a los problemas de sueño, tales como dolor o depresión. “Puede ser difícil levantarte por la mañana si sufres depresión”, dice. “Un programa en línea de TCC-I te indicará que necesitas despertarte a una hora constante, pero no te ayudará a resolver los problemas que te impiden que lo hagas”. 

Sari Harrar es redactora especializada en salud y ciencias y editora colaboradora de AARP.