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En busca de un sueño reparador

Según los expertos, las personas en Estados Unidos duermen una a dos horas menos cada noche. ¿Qué nos mantiene despiertos? ¿Existe alguna manera de lograr que una nación inquieta se acueste a dormir?

Mujer adulta utilizando un computador en la cama

Getty Images

Mantenerse ocupado frente a pantallas electrónicas hasta muy tarde nos roba el sueño.

In English | Me va a ser imposible poder quedarme dormido.

Tengo la cara cubierta de parches adhesivos blancos y pegajosos, cada uno lleno de alambres multicolor. Varios sensores adicionales se encuentran enterrados en mi cabello, pegados al cráneo; tengo puesto un tubo nasal con una cosita rara que cuelga bajo mi nariz. Más de estos parches con alambres están pegados en varias partes de mi pecho, y un par de ellos serpentean bajo mi ropa y bajan por cada pierna. Cuando camino, voy arrastrando una maraña de cables.

Un empleado en la clínica del sueño ubicada en las afueras de Baltimore con mucha paciencia me ha colocado todos estos sensores, un proceso que se ha demorado unos 30 minutos. Me recuerda un poco a lo que podría sentir un astronauta al ponerse su traje espacial. Una vez terminado el proceso de completamente enmarañarme en esta red de alambres, me mandan a acostarme, donde me colocan aún más sensores, incluido un oxímetro de pulso que colocan en la punta de un dedo. Entonces, conectan todos los alambres a una serie de enchufes en la pared. Si deseo levantarme durante la noche, debo pedir ayuda para que un auxiliar me desconecte primero.

Una vez acostado, debo quedarme en cama por las próximas siete horas, mientras una cámara de visión nocturna, un micrófono y todos estos alambres graban cada movimiento y resoplido. Conocidos como polisomnografías, estas pruebas están diseñadas para monitorizar una serie completa de procesos físicos, desde las ondas cerebrales y los movimientos oculares y de las extremidades hasta la actividad cardíaca y los niveles de oxígeno en la sangre. En conjunto, todos estos sensores pueden pintar un cuadro exquisitamente detallado de un estado físico sorprendentemente misterioso y cada vez más elusivo: el de la persona durmiente.

Pero antes de que todo esto pueda suceder, primero tengo que quedarme dormido.

Despiertos en Estados Unidos

Para millones de personas, lograr tener un sueño reparador se ha convertido en prácticamente una oscura obsesión. En el espacio de unas pocas generaciones estamos durmiendo, en promedio, una hora menos por noche que nuestros antepasados. En 1942, solo un 11% de las personas en Estados Unidos dormían seis o menos horas cada noche. En el 2013, un 40% lo hizo. Los adultos mayores son más vulnerables a los trastornos del sueño, especialmente la apnea obstructiva del sueño, un problema respiratorio intermitente que provoca trastornos graves de salud.

Tantas personas parecen estar durmiendo tan poco que en el 2011, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) declararon el pésimo estado del sueño de la nación un problema de salud pública: según el último estudio de los CDC, unos 80 millones de adultos en Estados Unidos no duermen lo suficiente. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) declaran que 70 millones de adultos sufren dificultades al dormir. En una encuesta realizada en el 2015 sobre las principales quejas de salud, los trastornos del sueño alcanzaron el segundo lugar. "Antes no figuraban entre las cinco principales", dice Timothy Morgenthaler, neumólogo de la Mayo Clinic y expresidente de la American Academy of Sleep Medicine (Academia estadounidense de medicina para el sueño). "¿Existe una crisis de sueño? Bueno, ¿qué constituye una 'crisis'? Estos problemas definitivamente han aumentado radicalmente en los últimos años".

Los expertos han identificado varias razones, incluidas la creciente obesidad y el número sin precedentes de adultos que toman medicamentos tales como los antidepresivos. Pero para muchos, dormir menos es algo que eligen hacer: miran la televisión, pasan el tiempo en Facebook u ocupados frente a pantallas electrónicas hasta muy tarde en la noche. Según los estimados de Nielsen, el adulto promedio dedica más de 11 horas cada día a estas actividades. Todos esos teléfonos inteligentes, tabletas y televisores en conjunto conspiran para robarnos el sueño a través de la luz de alta intensidad que transmiten y que confunden a nuestro ritmo circadiano, que se evolucionó para seguir los ciclos de la luz natural del día.

También estamos sujetos al fenómeno de los lugares de trabajo conocido como el "reproche del sueño": cuando los empleados perfeccionistas hacen alarde de lo tarde que se quedan trabajando y lo temprano que se levantan. Esto en realidad no es nada nuevo: Thomas Edison, campeón de los de poco dormir, afirmaba no necesitar más de cuatro horas de sueño y les exigía lo mismo a sus empleados. Él es una figura formativa en lo que el profesor de historia laboral de Penn State, Alan Derickson, en su libro Dangerously Sleepy, denominó "el culto del insomnio varonil". (Un ejemplar de la época: Charles Lindbergh, que declaró haberse mantenido despierto unas 63 horas durante su vuelo transatlántico). "Siempre escuchamos a la gente hablar de la 'falta de sueño' como si esto fuera una calamidad. Es mejor denominarlo como una pérdida de tiempo", alguna vez proclamó Edison. "En realidad no existe ninguna razón por la cual los hombres deben acostarse a dormir".

En el otro lado de esta guerra nocturna cultural se encuentran los defensores del sueño tales como la fundadora del Huffington Post, Arianna Huffington, cuyo libro The Sleep Revolution es uno de varios tomos nuevos de autoayuda que prometen restablecerle la cordura a la noche. "Somos una sociedad que está contra el reloj", dice Matt Berical, redactor principal de Van Winkle's, una publicación en internet dedicada al sueño. "El próximo gran problema que necesitaremos abordar es: ¿cómo vamos a lograr descansar? La desigualdad en el sueño será un gran problema en el futuro. Ciertos servicios estarán disponibles solo a aquellas personas que puedan pagar por ellos".

La brecha del sueño es solo una de las muchas disparidades persistentes que nos acosan por las noches. Los ricos duermen mejor que los menos prósperos, y los blancos duermen mejor que los afroamericanos. Las mujeres duermen más que los hombres, aunque los hombres se sienten más satisfechos con su sueño. Y la edad en sí es un factor, según Diane Lauderdale, epidemióloga de la University of Chicago, que estudia los patrones de sueño de varias poblaciones. "Los adultos jóvenes duermen mejor y duermen más. Si esperas poder dormir igual que cuando tenías 26 años, te decepcionarás".

Lauderdale nos advierte que, a la hora de evaluar lo bien que dormimos, no somos los mejores jueces. Dado que los estudios basados en poblaciones tienden a contar con los resultados autoinformados de las encuestas, la epidemia actual de problemas de sueño puede parcialmente ser producto de nuestras (envejecidas) mentes. "Antes todos solían dormir mejor, por lo que es razonable suponer que es algo que toda la población está experimentando", dice ella. "El hecho de que constantemente escuchamos a otras personas decirnos que no dormimos lo suficiente puede influenciar nuestras percepciones".

Lo que nadie niega es lo absolutamente fundamental que es dormir lo suficiente. En estudios realizados en animales, la carencia de sueño tiene un efecto horrible: las ratas desveladas mueren en agonía en pocas semanas. Pero no fue hasta que el biomatemático Van Savage, de UCLA, publicó un artículo en el 2007 en el que comparó la duración del sueño con las tasas metabólicas que los científicos pudieron detallar "un argumento convincente que explicara la función principal del sueño", dice Charles Czeisler, jefe de la Division of Sleep and Circadian Disorders (División del sueño y trastornos circadianos) del Brigham and Women's Hospital en Boston. Según la teoría, el sueño es el ciclo de enjuague nocturno del cerebro, durante el cual se eliminan los restos celulares generados por la actividad metabólica. "El cerebro tiene que desconectarse durante ese proceso", dice Czeisler. "Eso es lo que llamamos dormir".

No podemos compensar por el daño que resulta cuando no permitimos el funcionamiento del lavaplatos neuroquímico: una mala noche se traduce en un día de funciones ejecutivas limitadas, una memoria confusa y una torpeza mental. En los adultos mayores, dormir mal puede acelerar el desarrollo de las discapacidades cognitivas.

Lamentablemente, comprender por qué es importante dormir no facilita su logro.

Gafas oscuras para dormir

Cortesía de John Hubbard

Los dispositivos para ayudar a dormir tales como esta máscara para los ojos de espuma acolchada representaron un mercado de unos $41,000 millones ($41 billion) en el 2015; según los analistas de consumidores, para el 2020 las personas en Estados Unidos estarán gastando unos $52,000 millones ($52 billion).

Con los ojos bien abiertos

Hay que admirar el impulso capitalista que sigue encontrando maneras de monetizar una función biológica indispensable: los somníferos y remedios para poder dormir representaron un mercado de unos $41,000 millones ($41 billion) en el 2015; según los analistas de consumidores, para el 2020 las personas en Estados Unidos estarán gastando unos $52,000 millones ($52 billion). Un creciente segmento de ese mercado consiste de monitores electrónicos que prometen cuantificar y mejorar nuestro sueño. Los especialistas se muestran indecisos sobre la utilidad de estos monitores del sueño: algunos temen que los pacientes solo se sienten más ansiosos sobre su capacidad para dormir. "Mis colegas con pacientes con insomnio no los soportan", dice Morgenthaler.

El insomnio encabeza la lista de quejas en Estados Unidos sobre el sueño: una de cada diez personas informa padecer de insomnio crónico, y aproximadamente la mitad afirma padecer por lo menos uno de los síntomas una vez a la semana. Y existen muchas maneras de pasar una mala noche: David Brooks, técnico de sueño encargado del laboratorio del sueño de St. Joseph Medical Center, de la University of Maryland en las afueras de Baltimore, me dice que existen 88 trastornos de sueño distintos. Entre ellos se encuentra el insomnio paradójico: cuando duermes bien pero estás convencido de lo contrario.

Para averiguar a fondo sobre nuestro sueño, los monitores de sueño para consumidores no son apropiados; necesitas someterte a una polisomnografía (PSG) en un laboratorio del sueño. Las PSG son el estándar de referencia de las investigaciones del sueño, y nos estamos sometiendo a muchas más de ellas. Medicare pagó por más de 324,000 estudios diagnósticos del sueño para adultos mayores el año pasado, en comparación con poco más de 200,000 en el 2004, y en la actualidad existen más de 2,500 laboratorios del sueño acreditados en Estados Unidos.

Logré conseguir una receta para una PSG cuando le comenté a mi médico sobre mis ronquidos, leves pero persistentes. Esto me parecía ser algo humillante pero inocuo, solo otra señal de deterioro propio de la mediana edad. Pero más allá del factor de molestia para mi cónyuge, los ronquidos identificaban una preocupación mayor: últimamente me parecía estar descansando menos por las noches y que estaban marcadas por periodos misteriosos de un insomnio exasperante. Dormir bien se había convertido en una de esas cosas que antes era natural y lograba sin esfuerzo pero que ahora había empeorado, sutil pero irremediablemente.

La calidad y la estructura del sueño —lo que se denomina la arquitectura del sueño— frecuentemente cambia durante la mediana edad. Las personas mayores no duermen tan profundamente; su sueño es más fragmentado, y tienden a despertase más temprano. "Una persona más joven puede quedarse despierta hasta la 4 a.m. y dormir hasta el mediodía. Una persona mayor que se trasnoche hasta esa hora probablemente se despierte el día siguiente a una hora mucho más cercana a la hora en que normalmente se despierta", dice Czeisler. Los jubilados frecuentemente sufren problemas de sueño, dice él, porque ya no siguen las rutinas que seguían mientras trabajaban. "Han trabajado todas sus vidas, levantándose a las 5 de la mañana, esperando el día en que puedan dormir tan tarde como quieran". Y entonces se despiertan a la misma hora, o hasta antes.

Los relojes biológicos al envejecer también tienden a afectarse más fácilmente por las luces artificiales o las interrupciones, por lo que todos los principios tan reiterados de la buena "higiene del sueño" —no mirar la televisión antes de acostarse a dormir, mantener un horario estricto— son de suma importancia. El día de mi visita al laboratorio del sueño, me he ceñido a mi higiene del sueño escrupulosamente: esta noche, he evitado el alcohol, el correo electrónico y el canal HBO. Mi habitación en el hospital ofrece unas condiciones óptimas para dormir: es oscura y fresca. Aun así, me he preparado para una agotadora pérdida de tiempo. Más allá de la onda horripilante de vigilancia —las cámaras de visión nocturna y los micrófonos monitoriándome a toda hora— está el cosquilleo de la maraña de cables, que hace casi imposible poder moverse en la cama.

Pero antes de poder verdaderamente acostumbrarme a la desagradable situación, las cosas comienzan a nublarse.

La domadura del monstruo que es la apnea

La mayoría de mis coclientes del laboratorio del sueño está aquí por una sola razón: la apnea del sueño. Unos 40 millones de personas padecen de apnea o formas relacionadas de la respiración alterada durante el sueño (afecta a un cuarto de los hombres de mediana edad), sin embargo la gran mayoría nunca se ha diagnosticado. Morgenthaler llama a la apnea "el tema tabú": es normalmente fácil de tratar con una máquina de presión positiva continua en la vía aérea (CPAP), pero puede resultar mortal si no se diagnostica. Según un estudio de la Facultad de Medicina y Salud Pública de la University of Wisconsin, las personas con apnea del sueño grave son cuatro veces más propensas a sufrir un derrame cerebral, dos veces más propensas a padecer de depresión y cinco veces más propensas a fallecer de cáncer. Otro estudio encontró que los que padecen de apnea desarrollan la enfermedad de Alzheimer cinco años antes que los que duermen bien; el deterioro cognitivo más leve se presenta una década antes en los que padecen de apnea.

Casi todas las personas con apnea también roncan en cierto grado, lo que no es buena noticia para alguien como yo. Pero en realidad, no tenía ni idea de lo que el estudio de mi sueño pudiera descubrir, ni tampoco si podría dormir por suficiente tiempo como para conocer algo que no fuera "Los estudios del sueño son terribles". Por eso, cuando escuché una voz por el altavoz un poco antes de las 6 a.m., me quedé totalmente sorprendido.

Resulta ser que salí de lo mejor, a pesar del cosquilleo de los alambres. Una o dos veces, se me cayó el oxímetro que tenía en el dedo para monitorear el oxígeno en la sangre y me lo tuvieron que reemplazar, pero enseguida me volví a dormir. Para mí, el laboratorio del sueño fue un entorno sumamente tranquilo en el que pude descansar. Y cuando recibí mis resultados oficiales unas semanas después, el neumólogo Jason Marx, director del Centro de Trastornos del Sueño del St. Joseph Medical Center, lo confirmó. "Duermes muy bien", me dice, encogiendo los hombros para indicar que ya lo ha visto todo, mientras revisa las páginas de mi electrocardiograma. Eficiencia del sueño: el 91%. Unos ronquidos leves, pero no es apnea. Puedo controlarlos con unos pocos cambios de comportamiento, tales como dormir de lado y tomar menos vino. (Para mi esposa: tapones para los oídos).

Tengo más buenas noticias. Envejecer no siempre significa dormir mal, si disfrutas de buena salud. Las quejas sobre el sueño alcanzan su máximo durante la mediana edad, y luego disminuyen. De hecho, las personas mayores de 65 años son mucho más propensas a informar haber pasado una buena noche que los adultos menores de 30 años. Posiblemente sea más cuestión de percepciones que de la realidad, pero las estadísticas se mejoran aún más cuando se ajustan para eliminar a las personas obesas, con diabetes o depresión. "Si no padecen de estas enfermedades, las personas mayores son perfectamente capaces de dormir bien", dice Morgenthaler.

El secreto, tal como es, es fundamentalmente aburrido: haz un poco de ejercicio, elimina los dispositivos electrónicos del cuarto, no tomes bebidas alcohólicas ni drogas, y no te alteres si te despiertas durante la noche. "Todos deseamos conocer una solución mágica. Pero el mejor lugar para comenzar es con las costumbres básicas y saludables", agrega Morgenthaler. De mayor importancia: la duración, duración y más duración del sueño. Los equipos de reparación celular necesitan tiempo para realizar su trabajo, y ninguna aplicación ni pirateo del sueño puede realmente sustituirlo. "No es posible dormir siete horas en cinco horas", dice él. "Si duermes menos de siete horas, comienzan a suceder cosas malas".

Esta es la regla que actualmente da vueltas en mi cabeza todas las noches, la que me hace subir para acostarme. Aparta el libro; cierra la computadora portátil. Siendo la vida como es, las cosas malas sucederán de todos modos. No es necesario ayudarlas. Acuéstate. Es hora de dormir.

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