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5 maneras rápidas de desarrollar los músculos de la pelvis y mejorar tu vida sexual

Aprende a fortalecer el suelo pélvico sin hacer ejercicios de Kegel.

Un grupo de personas hace la plancha sobre una grama

MASKOT/GETTY IMAGES

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Un dato poco conocido: los hombres también tienen un suelo pélvico. Aunque este sistema de músculos pequeños e internos en la base del torso a menudo se habla en relación con el embarazo y el parto, todos tenemos un suelo pélvico. Este apoya el intestino, la vejiga y los órganos reproductivos —y después de los 50 años, estos músculos pueden relajarse, lo cual causa escapes de orina—. Una de las ventajas de tonificar los músculos del suelo pélvico es que puede solucionar ese problema y mejorar el funcionamiento sexual —y el placer— para ambos sexos.

Los ejercicios clásicos del suelo pélvico para las mamás se llaman Kegel; implican contraer rítmicamente los músculos que bloquean el flujo de orina. Pero para la salud pélvica a los 50 años, estos ejercicios son “sobrevalorados”, según Nora Arnold, fisioterapeuta y terapeuta del suelo pélvico en Johns Hopkins Medicine en Baltimore. Aunque un suelo pélvico saludable necesita ser fuerte, también necesita tiempo para “relajarse”, dice Arnold. Si trabajas demasiado los músculos —por ejemplo, al tensar habitualmente mientras estás sentado en el inodoro—, el suelo pélvico puede tensarse demasiado, lo que genera sus propios problemas, dice la fisioterapeuta y especialista del suelo pélvico Erica Michitsch, copropietaria de Solstice Physiotherapy en la ciudad de Nueva York.


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Entonces, ¿qué se debe hacer? Cualquier problema significativo de la vejiga, del intestino o sexual justifica una consulta con el médico. Pero para una persona saludable de cincuenta y pico que solo quiere intentar tonificarse un poco debajo de la cintura, Michitsch y Arnold recomiendan estas maneras de fortalecer el suelo pélvico.

Respiración diafragmática

El diafragma, un músculo delgado en forma de paracaídas debajo de los pulmones, “es muy importante para la salud y la función del suelo pélvico”, señala Arnold. Para beneficiar tanto el suelo pélvico como el sistema nervioso, “respira profunda y lentamente a través de la nariz, dejando que el aire expanda suavemente el vientre, inflando todo el torso y el abdomen como un globo”, aconseja. Debes sentir que la pared abdominal se relaja y alarga mientras inhalas. Exhala lentamente y repite.

Ilustración de una mujer haciendo ejercicios de respiración

SAM ISLAND

Ejercicio de plancha y plancha baja

Sostener una postura de yoga de plancha —con el cuerpo y los codos rectos— activa simultáneamente el suelo pélvico y los músculos abdominales, lo que fortalece todo el torso, dice Michitsch. Una vez que puedas sostener una plancha durante un minuto o más, trata de moverte a una postura de plancha baja, doblando los brazos.

Ilustración de un hombre haciendo la plancha

SAM ISLAND

Movimiento de pilates ‘Los cien’

Para hacer este movimiento básico de pilates, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o alfombra, dobla las rodillas hacia el pecho y flexiona hacia arriba la cabeza, el cuello y los hombros. Luego extiende las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y eleva y baja los brazos enérgicamente, junto a tu cuerpo. Inhala a través de la nariz durante los primeros cinco movimientos; exhala a través de la boca durante los siguientes cinco. Si haces 10 series de 10 repeticiones, ese es un movimiento Los cien.

 

Ilustración de una mujer haciendo una pose de pilates llamada 'Los Cien'

SAM ISLAND


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Sentadilla libre

Este ejercicio que utiliza el peso de tu cuerpo como resistencia estira tus isquiotibiales y fortalece el suelo pélvico al “estirar el torso y el suelo pélvico”, explica Michitsch. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, luego dobla las rodillas y mantén la espalda recta y los talones abajo. El objetivo es que las caderas queden debajo de las rodillas. Ten cuidado de no contener la respiración.

Ilustración de un hombre haciendo sentadillas

SAM ISLAND

Nadar

El suelo pélvico está controlado por el sistema nervioso autónomo, que lo conecta con tu respuesta de lucha o huida. Cuando estás estresado, puedes contraer el área inconscientemente, dice Arnold. Una excelente manera de tonificar el torso y el suelo pélvico mientras alivias el estrés es en la piscina, donde la gravedad ejerce menos presión. Nadar combina los ejercicios musculares del torso y los ejercicios de respiración, y es un gran liberador de estrés.

Ilustración de una mujer nadando

SAM ISLAND