Anatomía de la siesta perfecta
Cómo maximizar tu sueño diurno; y por qué puedes dejar de sentirte culpable por echarte una siesta.
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In English | Si bien una siesta por la tarde nunca ha sido un pilar de nuestra cultura obsesionada con la productividad, hay razones para creer que la siesta puede ser útil en vez de una pérdida de tiempo. Las investigaciones demuestran que una breve siesta puede aumentar la capacidad cerebral, mejorar la memoria y el estado de ánimo (incluida la capacidad de librarse de las frustraciones diarias) y hacer que uno se mantenga más alerta. Los científicos de la NASA descubrieron que una siesta de 26 minutos mejoró el rendimiento de los pilotos en un 34%, y compañías como Google, Samsung, Procter & Gamble y Ben & Jerry's no solo les permiten, sino que animan a los empleados a tomar descansos para dormir.
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La siesta también puede ayudar a reducir la diferencia entre sentirte maravillosamente descansado y muy cansado si eres parte del 36% de los adultos en el país que tienen entre 55 y 64 años y no duermen las siete a nueve horas recomendadas por noche. "A medida que envejecemos, puede ser más difícil dormir lo suficiente por la noche", señala Michael Grandner, director del Programa de investigación del sueño y la salud de la Facultad de Medicina de University of Arizona. “Las siestas pueden ser una buena manera de reducir la fatiga y aumentar el desempeño del cerebro. Por lo general, no pueden reemplazar el sueño perdido en la noche, aunque pueden ayudarte a resistir durante el día”, señala.
Las siestas también pueden ayudar a compensar los descensos en nuestros patrones naturales de vigilia y sueño, que pueden variar según la persona.
"El ciclo de nuestro ritmo circadiano se repite durante todo el día", señala el Dr. David Plante, director médico del Wisconsin Institute for Sleep and Consciousness en University of Wisconsin-Madison. Y mientras que las hormonas activadas por la salida del sol nos hacen sentir más alerta por la mañana y comienzan a descender a la hora de acostarse, "la mayoría de nosotros también experimentamos un pequeño descenso en nuestro nivel de alerta en las primeras horas de la tarde, lo que puede causar somnolencia", afirma. A veces, una corta siesta puede ser justo lo que necesitas para superar esa sensación.
Dicho esto, los expertos señalan que existen formas mejores y peores de maximizar el sueño diurno. Por un lado, la siesta ideal es aquella que se toma entre la 1 p.m. y las 3 p.m. Si lo haces más tarde, interferirá con tu sueño nocturno. "Es como comer una merienda demasiado cerca de la hora de la cena", dice Grandner, quien señala que mientras más corta, mejor. Idealmente, una siesta debe ser de entre 10 y 30 minutos. Si duermes más de eso entrarás en una etapa más profunda (o de onda lenta) de sueño y podrías despertarte sintiéndote mareado.
Para aprovechar al máximo este sueño rápido, "busca un lugar fresco, oscuro y silencioso, para que el breve período de sueño sea lo más sólido e ininterrumpido posible", señala la Dra. Indira Gurubhagavatula, especialista en medicina del sueño en el Center for Sleep and Circadian Neurobiology en la Facultad de Medicina Perelman de University of Pennsylvania. Para evitar la "inercia del sueño", es decir, dormir demasiado tiempo y despertarse aturdido, ella recomienda poner un despertador para la siesta.
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Y si puedes tomar una taza de café justo antes, sí, antes de la siesta, mucho mejor. Un estudio japonés concluyó que hacerlo puede amplificar los beneficios de una siesta, lo que te ayuda a sentirte más alerta y fresco cuando te despiertes. "La cafeína por lo general toma alrededor de media hora para que haga efecto, lo que, casualmente, es el tiempo que debe durar la siesta", señala Grandner.
