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8 ejercicios sencillos, seguros y eficaces que se pueden hacer en la cama con la ayuda de un cuidador

Estos simples movimientos pueden asistir a una persona durante su proceso de recuperación.


spinner image una persona en una cama haciendo ejercicios con la ayuda de su cuidador
ROSE WONG

Puede parecerte que ocurrió de la noche a la mañana: tu ser querido, antes activo, ha quedado incapacitado debido a una lesión, una enfermedad o mientras se recupera de una intervención quirúrgica. De repente, el simple hecho de levantarse de la cama es un gran desafío. Las estadías en el hospital pueden resultar particularmente desmoralizantes para una vecina aficionada al Zumba o para un tío que organizaba el club de marcha rápida de su cuadra.

"Pierdes alrededor del 1% de la masa muscular cada día que permaneces en el hospital", dice el Dr. Andrew J. Bach, médico osteópata y especialista en Medicina Física y Rehabilitación en el Programa de tratamiento no quirúrgico de la columna vertebral del Centro de Columna Vertebral Cedars-Sinai. 

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Aunque un problema físico puede ser muy desafiante, existen ejercicios que casi todo el mundo puede hacer en la cama con la ayuda de un cuidador (y, ante todo, con la aprobación de tu equipo médico, que siempre debes obtener antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios). "Puedes hacer una rutina de ejercicios completa sin levantarte de la cama", dice Michelle Hudson, fisioterapeuta del Instituto Neurológico de Cleveland Clinic. 

La duración del ejercicio importa menos de lo que tal vez te imagines. "Incluso las sesiones de 10 minutos pueden llevar a un cambio y una mejora significativos", dice Ashleigh McAdam, fisioterapeuta y especialista clínica en Geríatría del Hospital for Special Surgery de Nueva York. "Hacer algo es mejor que no hacer nada". 

Los cuidadores pueden apoyar a su ser querido ayudándolo a colocarse en una posición cómoda, llevando la cuenta de cuántas series de ejercicios ha completado, o simplemente animándolo y recordándole que haga sus ejercicios. "Los cuidadores son muy importantes en este proceso, ya sea para brindar apoyo emocional o motivacional", dice Melissa Burns, fisioterapeuta y especialista clínica en Geriatría en Good Shepherd/Penn Partners, el proveedor oficial de fisioterapia del Hospital de la Universidad de Pensilvania. "Y cuando se trata de seres queridos con deterioro de la memoria, [llevar un registro de si alguien hizo un ejercicio] y cuántas veces lo hizo es muy importante".

Estas son algunas rutinas de ejercicios para hacer en la cama recomendadas por los expertos. Intenta que el paciente haga dos o tres series de cada ejercicio, de cinco a 10 repeticiones cada una. Como dice Hudson, "Si te resulta fácil, puedes hacer más. Si es un reto, está bien hacer menos".

Y recuerda, dice Bach: "Tienes que empezar por algún sitio e incluso unos pocos ejercicios en la cama pueden ser beneficiosos".

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Flexión de tobillo

spinner image ejercicios para el tobillo
Rose Wong

"Siempre empiezo con una sencilla flexión de tobillo, simplemente moviendo los dedos del pie hacia arriba y hacia abajo, como si pisaras y soltaras el acelerador", explica Hudson. Puedes perder mucha amplitud de movimiento en los tobillos si estás confinado en cama, advierte Burns. "Cuando estás acostado en la cama, la gravedad hace que los dedos de tus pies se inclinen hacia abajo, y si no los estás moviendo activamente hacia arriba y hacia abajo, puedes desarrollar lo que llamamos contracturas, o una pérdida de amplitud de movimiento en esa articulación del tobillo. No te das cuenta de que estás perdiendo movilidad, y necesitas esa amplitud de movimiento para pararte y caminar. Beneficio adicional: estimular la circulación sanguínea de esta manera puede ayudarte a evitar coágulos de sangre, señala McAdam.

Deslizamientos de talón

spinner image ejercicios para los talones
Rose Wong

Los deslizamientos de talón son una forma fácil y eficaz para hacer que las personas muevan las rodillas. Para hacer un deslizamiento de talón, lo único que tienes que hacer es deslizar el talón sobre la cama, primero hacia las nalgas, y luego estirando la pierna en dirección contraria. "Si una persona no puede hacer este ejercicio por su cuenta, un cuidador puede ayudarlo de manera segura", dice Hudson.

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Levantamiento de piernas

spinner image ejercicios para las piernas
Rose Wong

Después de realizar los ejercicios de calentamiento de tobillos y rodillas, anima a tu ser querido a flexionar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con el pie plano sobre la cama mientras mantiene la otra pierna recta. Intenta elevar la pierna recta, aunque sea tan solo unas pocas pulgadas. Repite del otro lado (con la otra pierna flexionada). "El objetivo es controlar las piernas tanto al elevarlas como al bajarlas", explica Hudson. 

Contracción de glúteos

spinner image ejercicios para las caderas
Rose Wong

"Puede parecer una tontería, pero las contracciones de glúteos son un ejercicio realmente estupendo", dice Bach. Haz que tu ser querido se acueste boca arriba mientras aprieta los glúteos. Debe contraer esos músculos durante tres segundos, luego relajarlos y repetir el ejercicio. "El glúteo es el músculo extensor más grande de las extremidades inferiores, y es la fuerza que te impulsa cuando subes escaleras", explica Bach. La capacidad de subir y bajar escaleras puede ser el factor decisivo para determinar si un paciente puede ser dado de alta del hospital y regresar a su casa en lugar de trasladarse a un centro de rehabilitación. "Por eso, mantener esos músculos fuertes", dice Bach, "es realmente importante". 

Rotación del cuello

spinner image ejercicios para el cuello
Rose Wong

Cuando estás acostado en la cama durante mucho tiempo con la cabeza apoyada sobre la almohada, es fácil pasar por alto los músculos del cuello. Mantenerlos fuertes te ayudará una vez que dejes la cama y empieces a moverte, indica Burns. Comienza "mirando hacia el techo para hacer una extensión cervical [del cuello], y luego desciende la barbilla y mira hacia abajo, para realizar una flexión cervical". También, mira primero a la izquierda y luego a la derecha.

Encogimiento de hombros

spinner image ejercicios para los hombros
Rose Wong

Pídele a tu ser querido que levante los hombros hacia las orejas, mantenga la posición durante dos segundos y luego los relaje y repita el ejercicio. Hacer simples encogimientos de hombros puede fortalecer la parte superior del cuerpo, explica Burns, y esto ayuda con la postura y, en definitiva, con la movilidad.

Elevación de brazos

spinner image ejercicios para los brazos
Rose Wong

Las elevaciones de brazos son una buena manera de mantener fuertes tus extremidades superiores, señala Burns. "Comienza con los brazos rectos y levántalos tanto como puedas para promover amplitud de movimiento sin dolor", dice Burns. Algunas personas son capaces de levantar los brazos por encima de la cabeza, otras solo pueden levantarlos un poco de la cama, no importa en qué medida puedas hacerlo al principio, dice Burns. 

Volteos

spinner image ejercicios para todo el cuerpo
Rose Wong

Es importante rodar de lado a lado en la cama para evitar las úlceras por presión e iniciar el proceso de sentarse al borde de la cama, dice Hudson. Anima a tu ser querido a doblar sus rodillas en la dirección que quiera desplazarse, esto lo ayudará a usar su peso a su favor.

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