5 alimentos que debes evitar si tienes osteoporosis

Elegir alimentos enlatados y congelados etiquetados como bajos en sodio y sin sal añadida también puede ayudar a reducir la pérdida de calcio.

2. Carne roja

La carne roja proporciona nutrientes importantes que apoyan la salud ósea como la proteína y el hierro, pero las investigaciones sobre su impacto general en la salud ósea es mixta. La carne roja tiende a ser alta en grasa saturada, y los estudios muestran que las dietas altas en grasa saturada están vinculadas a la debilidad ósea y un mayor desgaste de los huesos.

Un gran estudio del 2024 que siguió a casi 84,000 personas durante 23 años encontró que cada porción diaria de carne (principalmente roja y procesada) aumentó el riesgo de fractura de cadera en un 3%. Pero cuando los investigadores revisaron todos los estudios disponibles hasta el 2021, no encontraron un vínculo claro entre la carne roja y las fracturas de cadera. También notaron que gran parte de la investigación sobre este tema es de baja calidad.

Aunque la evidencia sobre la carne roja y la salud ósea es mixta, la Asociación Americana del Corazón (AHA) (en inglés) recomienda limitar la carne roja en favor de proteínas más bajas en grasa saturada, como pollo, pescado, soya, nueces y semillas. Consumir altas cantidades de grasa saturada puede aumentar tu riesgo de otros problemas de salud, incluyendo enfermedad del corazón.

3. Alcohol

La relación entre el alcohol y la salud ósea no es sencilla. Algunos estudios muestran que las personas que consumen una o dos bebidas estándar al día en realidad tienen una mayor densidad mineral ósea en comparación con los que no beben. Pero cualquier ventaja desaparece una vez que consumes consistentemente tres o más bebidas al día. A este nivel, el alcohol interfiere con la capacidad de tu cuerpo para procesar calcio y vitamina D, lo que puede afectar la salud ósea.

El consumo excesivo de alcohol también puede alterar las hormonas que juegan un papel clave en el mantenimiento de los huesos, disminuyendo la testosterona (que estimula las células formadoras de hueso) en los hombres y el estrógeno (que limita la descomposición ósea) en las mujeres.

Además, el alcohol en exceso puede aumentar indirectamente el riesgo de fracturas al afectar el equilibrio y la coordinación, haciéndote más propenso a caídas, dice Lanou.

Las nuevas pautas dietéticas federales recomiendan consumir menos alcohol para una mejor salud.

Considerando el daño potencial, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) (en inglés) recomiendan mantener el consumo de alcohol lo más bajo posible.

4. Refrescos y bebidas azucaradas 

Los alimentos altos en azúcar como los refrescos, los granos refinados y el yogur endulzado pueden reducir la absorción de calcio y aumentar la pérdida de calcio a través de la orina, debilitando potencialmente los huesos. Una revisión de 26 estudios encontró que las mujeres que bebían más bebidas azucaradas tenían una menor densidad mineral ósea, aunque el mismo efecto no se observó en los hombres.

Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta. Pueden ser especialmente dañinas cuando reemplazan opciones más saludables. “Los refrescos y las bebidas energéticas que tienen mucho azúcar, si las bebes en lugar de leche, ese es el mayor problema para los huesos”, señala Weaver.

Las nuevas Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan evitar bebidas azucaradas como sodas, bebidas de frutas y bebidas energéticas. Para reducir el consumo, elige agua sin gas o con gas, leche baja en grasa o sin grasa, y alternativas de leche fortificadas con calcio y vitamina D sin azúcar en lugar de gaseosas o bebidas energéticas. 

5. Cafeína

Hay otra razón para limitar la gaseosa: la cafeína. "Hay evidencia de que niveles más altos de cafeína aumentan la pérdida de calcio del cuerpo", dice Lanou.

En un estudio, los investigadores hicieron que un grupo de personas masticara chicle enriquecido con cafeína durante cinco minutos a intervalos de dos horas. Al final del experimento de seis horas, habían consumido 800 mg de cafeína, el equivalente a ocho tazas de café, y vieron un aumento del 77% en la excreción de calcio.

Los investigadores especulan que los efectos diuréticos de la cafeína pueden explicar esta pérdida de calcio. Como diurético, la cafeína hace que tus riñones eliminen más agua y sodio de lo habitual. Y dado que el calcio y el sodio se excretan juntos, se excreta más calcio en la orina.

Si tomas café o té, mantén tu consumo de cafeína por debajo de 400 mg al día, sugiere Weaver. Eso es aproximadamente de cuatro a cinco tazas de café de 8 onzas, la cantidad que la FDA considera segura para la mayoría de las personas. A este nivel, es poco probable que la cafeína dañe tus huesos.

Si te preocupa la pérdida de calcio por el café, la investigación sugiere que puedes compensarlo añadiendo 1 a 2 cucharadas de leche.