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Cómo obtener calcio y vitamina D en su dieta y sus comidas

Alimentos para el fortalecimiento de los huesos.


spinner image Col rizada, brócoli, papaya, naranja y arándano sobre la mesa
La col rizada y las naranjas son unas de las muchas frutas y verduras ricas en vitaminas que fortalecen y protegen sus huesos.
Foto por: Richard Jung/Getty Images

 

Jeri Nieves tiene un nuevo mensaje para aquellos adultos a quienes les advirtieron durante su niñez: toma leche o no tendrás huesos fuertes. "Nunca es demasiado tarde para cuidar sus huesos", dice Nieves, directora de pruebas para el análisis de la densidad ósea en el Centro de Investigación Clínica del Hospital Helen Hayes en Nueva York.

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"Considérelo como una cuenta bancaria", dice Nieves. "En su juventud ahorró y acumuló calcio en su cuenta, y ahora que es mayor, lo que busca es mantener lo que tiene". Para lograrlo, dice ella, las personas mayores de 50 años posiblemente tengan que consumir más cantidades de ciertas comidas y bebidas, y menos de otras.

Calcio

"Deseamos que las personas reciban la cantidad de calcio recomendada para ellas pero no necesariamente que la excedan", dice Nieves. Demasiado calcio, dice ella, puede contribuir al desarrollo de enfermedades tales como los cálculos renales, el cáncer de próstata y las enfermedades cardíacas. Las mujeres mayores de 50 años necesitan aproximadamente 1.200 miligramos diarios. Los hombres necesitan 1.000 miligramos diarios hasta los 70 años, y comenzando a los 71 años, 1.200 miligramos diarios. Los siguientes alimentos son buenas fuentes:

  • Los alimentos lácteos bajos en grasa. 
  • Las verduras de hojas verdes tales como la col rizada, las acelgas y el brócoli rabe.
  • Los productos fortificados con calcio, incluso la leche de soya y los jugos.
  • El contenido de calcio de muchas comidas, desde budines y productos de panadería o pastelería hasta las sopas y guisos, se puede aumentar en aproximadamente 50 miligramos por cada cucharada de leche en polvo sin grasa que se le añada a cada receta.

Nieves aconseja a los consumidores estimar su consumo diario de calcio a través de las comidas en general, y luego complementar con sólo el calcio necesario para alcanzar su cantidad diaria recomendada (CDR).

Por ejemplo, dice Nieves, "Si usted todos los días en el desayuno toma jugo de naranja fortificado y almuerza con yogur, es posible que estas comidas le proporcionen 800 miligramos de calcio y para alcanzar su cantidad diaria recomendada simplemente debe añadir otra porción de cualquier comida con un alto contenido de calcio".

Vitamina D

Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por eso es sumamente importante ingerir suficientes cantidades todos los días, dice Nieves. Aunque los pescados grasos tales como el salmón, el atún y el mero (halibut) la contienen, la mayoría de las personas necesitan complementar su dieta para alcanzar su CDR: 600 unidades internacionales (UI) diarias hasta los 70 años, y 800 UI diarias comenzando a los 71 años. Los consumidores pueden leer las etiquetas de los alimentos y elegir aquellos que estén fortificados con vitamina D, y luego complementar su dieta para alcanzar su cantidad diaria recomendada. No importa pasarse un poco de la cantidad recomendada, agrega, dado que para hacerse daño las personas tendrían que consumir cuatro veces la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

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