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7 sustitutos de la sal y cómo usarlos
La sal añade sabor, pero la mayoría de nosotros la usamos en exceso. Aquí tienes varias alternativas a la sal que no comprometen el sabor.
Levi Brown/Trunk Archive
Agregar una pizca de sal de mesa a un plato insípido de vez en cuando puede parecer inocuo, pero probablemente estás consumiendo más sal de lo que te imaginas. Aunque las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan no consumir más de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día, la mayoría de las personas en el país consumen en promedio 3,400 mg diarios.
"La sal agrega sabor a la comida, pero consumirla en exceso puede causar algunos problemas de salud", advierte Laura M. Ali, una nutricionista culinaria en Pittsburgh, Pensilvania. Las investigaciones muestran que una dieta con alto contenido de sal está vinculada con un mayor riesgo de presión arterial alta (hipertensión), lo que aumenta tu riesgo de enfermedades cardíacas y derrame cerebral.
"Reducir el consumo de sal es una forma sencilla y eficaz de disminuir ese riesgo y proteger tu salud", dice Ali.
Pero limitar la sal en tu dieta no significa comer alimentos aburridos y sin sabor. Cada vez más personas están optando por alternativas a la sal para mejorar su salud sin sacrificar el sabor. Un estudio del 2024 de adultos de 55 años o más con presión arterial normal encontró que aquellos que reemplazaron la sal con un sustituto tenían un 40% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión (en inglés) durante un período de dos años que aquellos que siguieron usando sal.
Muchos sustitutos de la sal disponibles en el mercado pueden transformar platos simples en joyas culinarias, agregando poca o ninguna sal.
Aquí tienes varias recomendaciones de expertos para sustituir la sal de mesa.
1. Sustitutos de sal de cloruro de potasio
Si te encanta el sabor de la sal y no estás listo para renunciar a ella, prueba un sustituto de sal bajo en sodio o sin sodio como Nu-Salt, Morton Salt Substitute, McCormick's NoSalt Original Sodium-Free Salt, o una de las mezclas de condimentos Dash (antes Mrs. Dash). Mientras que la sal de mesa está compuesta de cloruro de sodio, los sustitutos de la sal son productos elaborados completamente o en parte con cloruro de potasio. El cloruro de potasio es un compuesto parecido a la sal que tiene un sabor similar al cloruro de sodio. Pero, a diferencia del cloruro de sodio, el cloruro de potasio es beneficioso para la presión arterial.
"El potasio es un mineral conocido por su capacidad para reducir la presión arterial, pero la mayoría de las personas en el país no consumen suficiente en su dieta", señala Ali. "Los sustitutos de sal de cloruro de potasio pueden ser una opción útil para reducir el consumo de sodio mientras aumentas tu ingesta de potasio, lo que puede promover una presión arterial más saludable en personas con hipertensión".
Reemplaza la sal tradicional con una alternativa a base de cloruro de potasio y úsala para sazonar del mismo modo que usarías la sal, "como agregar un poco a un plato después de cocinarlo", dice Melissa Ann Prest, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
La desventaja del cloruro de potasio es que puede tener un sabor amargo o metálico. Por eso, algunas personas prefieren combinarlo a partes iguales con sal de mesa, dice Ali.
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2. Limón
Los cítricos como el limón son una fuente de ácido, que imita el efecto de la sal cuando se añade a los platos. Un chorrito de jugo de limón fresco añade un toque brillante y resalta los otros sabores en la comida, señala Ali.
"Exprimir un limón sobre el brócoli asado o la espinaca salteada es una deliciosa forma de realzar las verduras y reducir su amargura", agrega Ali. También puedes añadir ralladura de limón a otras especias para preparar un aderezo para la carne o exprimir un poco de jugo de limón sobre la sopa de pollo con fideos o el pescado antes de servirlos.
3. Vinagre
"Así como el jugo de limón realza los platos, la acidez del vinagre tiene un efecto similar", dice Ali. Aunque hay muchos tipos de vinagre, el vinagre balsámico o el vinagre de sidra de manzana suelen ser la mejor opción. Ambos tienen un sabor intenso y agridulce que complementa muchos platos diferentes.
"Un chorrito de vinagre sobre las verduras asadas realza su sabor y ayuda a reducir algo de su amargura, especialmente en el caso de las verduras crucíferas", indica Ali. "Me encanta aderezar las coles de Bruselas asadas con vinagre balsámico justo antes de servirlas", agrega.
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4. Romero
Esta hierba muy aromática tiene sabor a pino y es ligeramente picante. Se combina maravillosamente con carnes asadas, verduras, frijoles y sopas o guisos, comenta Ali. El romero es resistente al calor, lo que hace que sea una excelente opción para sazonar los alimentos mientras se cocinan, informa Ali.
"Una de mis maneras favoritas de usar el romero es mezclarlo con trozos de papa y aceite de oliva antes de asarlos. También me encanta agregar una ramita de romero fresco a una olla de frijoles mientras se cocinan, dejando que los frijoles absorban su sabor", dice Ali.
5. Albahaca
"La albahaca es otra hierba que da vida a los platos y resalta los sabores", señala Ali. Tiene un sabor dulce y picante que funciona bien en salsas de tomate, sándwiches, sopas, guisos y más.
"No hay nada mejor que la albahaca fresca picada para aderezar una pizza, pasta o tortilla de huevos", afirma Ali.
La albahaca fresca también puede realzar el sabor de la fruta. Ali sugiere combinarla con sandía fresca o fresas para darles un toque interesante.
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6. Pimienta negra
Hay un motivo por el que la pimienta es la compañera inseparable de la sal. "La pimienta negra contiene una sustancia química llamada capsaicina que causa una leve irritación y hace que tus papilas gustativas sean un poco más sensibles a los sabores salados", explica Ali. Agregar una pizca de pimienta a tu comida puede ayudarte a reducir o incluso eliminar por completo la sal de mesa.
Como ventaja adicional, es una especia versátil que puede realzar casi cualquier plato con su sabor suave y picante, agrega Ali.
Ella sugiere sazonar la carne o el pollo con pimienta negra antes de cocinar para ayudar a potenciar el sabor de los alimentos durante la cocción. Esta especia también es una excelente opción para agregar un toque picante a las verduras al vapor después de cocinarlas y realzar el sabor de las salsas, los aderezos para ensaladas, las sopas y los guisos, recomienda Ali.
7. Ajo fresco
Esta hortaliza de raíz se destaca por su sabor picante e intenso cuando está cruda, pero adquiere un gusto dulce y mantecoso cuando se cocina. Gracias a su intenso aroma, el ajo puede potenciar el sabor de muchos platos sin necesidad de agregar sal.
"El ajo fresco se puede usar de muchas maneras distintas, como añadirse a platos salteados o asados, y agrega un gran sabor", señala Prest. Incorpora el ajo en salsas, sopas y guisos, o añádelo a pizzas, pastas, bistecs y papas.
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