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¿Es bueno para la salud darse baños de agua helada y nadar en agua fría?

Esta tendencia gélida conlleva riesgos, pero también puede tener beneficios. Si quieres probarla, aquí te damos seis consejos para comenzar.


spinner image Una mujer nada en agua helada
Getty Images

Leslie Mazur, una asistente médica de 47 años de Littleton, Colorado, se sumerge en una bañera de agua helada regularmente. Dice que esa práctica le calma el dolor de las rodillas y de la espalda, le alivia la ansiedad, le mejora el estado de ánimo y la ayuda a dormir. Su pareja, Ladd Richland, instructor de esquí y consejero de vida de 60 años de Breckenridge, Colorado, también se da baños de agua fría. Él dice que al combinar la respiración meditativa con los chapuzones de agua fría, está entrenando su mente para enfrentar otros desafíos.

Karen Šulek, de 53 años, una consejera de liderazgo ejecutivo residente de Reston, Virginia, dice que cuando se zambulle en lagos y ríos fríos, sale del agua sintiéndose como una “hermosa pieza de plata pulida”. Piensa que su hábito de nadar en aguas frías es uno de los motivos por los que muy raramente se enferma.

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Alivio para los músculos doloridos y recuperación después del ejercicio

Los científicos que estudian los efectos físicos y mentales de la exposición intencional al agua fría —en bañeras de agua helada, con duchas frías o en aguas frías naturales— dicen que los entusiastas de la práctica podrían haber descubierto algo importante. Es posible, dicen, que los beneficios vayan más allá de aliviar el dolor y ayudar en la recuperación después del ejercicio, que son los usos más estudiados. Pero agregan que no hay estudios grandes y bien diseñados que respalden claramente beneficios más amplios para la salud.

“Conocemos bien los posibles riesgos, en términos científicos, pero sabemos mucho menos sobre los posibles beneficios”, dice Heather Massey, conferencista sénior en Ciencia del Ejercicio, el Deporte y la Salud en la Universidad de Portsmouth, del Reino Unido.

spinner image Karen Sulek junto a familiares y amigos nadando en aguas frías. El grupo usa botines y gorros en invierno y luego se pone batas para calentarse.
Karen Šulek nada regularmente en agua fría, junto con amigos y familiares. Foto superior, de izquierda a derecha: Karen Šulek, Dagmar Sageder, Júlia Brecelyová, Ria Kalivodová, Andrej Šulek, Ivan Schun, Jozef Petrovič. Foto inferior izquierda: Ivan Schun, Dagmar Sageder, Júlia Brecelyová, Ľubor Šramo, Karen Šulek, Andrej Šulek, Sofia Šulek. Foto inferior derecha: Andrej, Sofia y Karen Šulek, Ľubor
CORTESÍA DE KAREN ŠULEK

De todas maneras, el interés es grande, debido en parte a celebridades como Kristen Bell, de 43 años; Madonna, de 65; y Josh Brolin, de 55, quienes comparten fotos de sus baños de agua helada en las redes sociales.  

Massey, ella misma nadadora de agua fría, se cuenta entre quienes intentan ayudar a que la ciencia se ponga al día con el interés popular. Está trabajando en un amplio estudio que podría revelar si las personas que nadan en aguas frías reducen su riesgo de depresión. Un estudio piloto (en inglés) más pequeño fue prometedor, dice.

¿Proporciona mejoras inmunitarias y del nivel de azúcar en sangre?

Otros estudios preliminares sugieren que la inmersión regular en agua fría podría mejorar la regulación del azúcar en la sangre, reforzar la inmunidad, reducir los niveles de las grasas dañinas en la sangre y alterar la grasa corporal en formas beneficiosas, dice James Mercer, profesor emérito en la Universidad Ártica del Instituto de Ciencias de la Salud de Noruega.  

Pero en una revisión de investigaciones (en inglés) realizadas mayormente en nadadores de agua fría que publicaron, Mercer y sus colegas advirtieron que la interpretación de los hallazgos continuaba siendo difícil. Los estudios, que se realizaron con agua a distintas temperaturas y con diferentes métodos y tipos de personas, no han identificado separadamente los efectos directos del agua fría y los efectos de estar al aire libre, hacer ejercicio y hacer algo exigente con otras personas, dice Mercer.  

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“Algunos estudios muestran que el aire frío por sí solo es suficiente para desencadenar algunas de estas respuestas”, dice. “Por lo que se podría argumentar que no es necesario sumergirse en agua fría”.

Dicho esto, a continuación te presentamos la opinión de los expertos sobre qué sucede cuando expones el cuerpo al agua muy fría, incluidos los posibles efectos negativos.

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• Respuesta al choque de frío

“Entrar en agua fría es una experiencia muy impactante”, dice Massey. Te quedas sin aliento porque la frecuencia cardíaca, la presión arterial y las hormonas del estrés se disparan. Esto puede suceder incluso en aguas no muy frías, pero llega al punto máximo a los 50-59 °F, según informan Massey y sus colegas. En los nadadores, el choque de frío disminuye con zambullidas repetidas. Ese tipo de adaptación podría, teóricamente, ayudar a las personas a controlar otras formas de estrés en la vida, dice Massey. Pero el choque de frío también puede ser peligroso, y en ocasiones desencadena problemas de arritmia cardíaca. Ese es un motivo por el cual las personas con trastornos cardíacos deben consultar con el médico antes de sumergirse en agua fría, explica. El choque de frío también puede hacer que una persona se ahogue si, al tener dificultad para respirar, coloca la cabeza debajo del agua.

• Reflejo de inmersión

Si efectivamente pones la cara en el agua, también puedes desencadenar lo que se conoce como reflejo de inmersión o de buceo, que “tiene un efecto realmente calmante” y hace que la frecuencia cardíaca se reduzca, dice Massey. Pero si el corazón todavía está acelerado por el choque de frío, es como apretar el acelerador y el freno al mismo tiempo, y el riesgo de problemas de arritmia cardíaca podría aumentar, dice. Una vez que pasa el choque de frío y “puedes pronunciar oraciones completas”, es seguro mojarte la cara, dice.

• Reducción de la temperatura corporal

El agua fría puede reducir el dolor inmediatamente porque insensibiliza los nervios, dice el doctor osteópata Dominic King, especialista en Medicina Deportiva en Cleveland Clinic. Además, a medida que los vasos sanguíneos se contraen para limitar la pérdida de calor, el flujo de sangre se reduce, lo cual reduce la inflamación, al menos temporalmente, explica. Algunos estudios también muestran marcados aumentos en sustancias químicas en el cerebro que elevan el estado de ánimo, como la dopamina. La exposición regular al frío produce otros cambios fisiológicos, entre ellos, el aumento de la grasa parda, lo cual puede aumentar la quema de calorías y tener otros efectos metabólicos, dice Mercer.

• Riesgos de hipotermia

Si permaneces allí mucho tiempo, corres el riesgo de sufrir hipotermia, que es cuando la temperatura corporal desciende a niveles peligrosos, dice el Dr. Mark Harper, consultor anestesista en Sussex University Hospitals en el Reino Unido y en Kristiansand, en Noruega. Cuánto tiempo es demasiado tiempo difiere, dice Harper, autor de Chill: The Cold Water Swimming Cure. Por ejemplo, explica que cuando él salta en un lago frío después de un recorrido largo en bicicleta, conserva el calor durante más tiempo que si entra al agua fría inmediatamente después de bajarse de un auto. Él y Massey dicen que, en general, el beneficio máximo se logra después de unos pocos minutos, mientras que los riesgos aumentan. Los síntomas de hipotermia, como la distorsión del habla y los movimientos torpes, requieren atención médica, dice Massey.

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• Efectos posteriores

La temperatura del cuerpo puede seguir bajando incluso después de salir del agua, por lo que es importante ponerse ropa seca y cálida rápidamente y no conducir hasta estar seguro de que se está en condiciones de hacerlo, dice Massey.

Šulek, la nadadora de agua fría, dice que ella y sus amigos se han sumergido en forma segura en aguas tan frías que tenían que romper una capa de hielo para entrar, cerca de su segundo hogar en Bratislava, Eslovaquia. En invierno, dice, usan guantes de buceo, botines y gorras y están en el agua solo unos pocos minutos. Luego, corren hasta la casa de uno de ellos y se sientan junto al fuego. El recalentamiento, dice, es una de las mejores partes: “Sientes un resplandor interno”.

Mazur y Richland, la pareja de Colorado, dicen que consideran sus zambullidas en bañeras heladas como parte de su práctica de meditación.

“Es una forma excelente de salir de la mente y enfocarse en el cuerpo”, dice Mazur. “Me aclara la cabeza. Es como estar en un nivel superior”.

Se trata de “acceder realmente a las posibilidades de lo que pueden hacer la mente y el cuerpo”, dice Richland.

Consejos para probar la inmersión en agua fría en forma segura

SI quieres probar la inmersión en agua fría de la forma más segura posible, el médico osteópata Dominic King, de Cleveland Clinic, ofrece seis consejos para comenzar.

1.   Consulta primero con tu médico, especialmente si tienes una lesión, un trastorno cardíaco, presión arterial alta, diabetes, problemas respiratorios o cualquier trastorno que limite tu tolerancia al frío. Incluso si te sientes seguro, ten siempre a alguien cerca cuando ingreses en agua fría.

2.   Obtén un termómetro para el agua y úsalo en la bañera de tu casa. Para la mayoría de las personas, una temperatura inicial de 65 a 68 °F será lo suficientemente fría.

3.   Si no estás listo para sumergir todo el cuerpo, comienza con los pies y las piernas y continúa de a poco hacia arriba. Cuando puedas estar sentado durante 30 segundos, la vez siguiente trata de permanecer más tiempo o reducir la temperatura agregando hielo, si fuera necesario. No aumentes la duración de la inmersión y el frío del agua al mismo tiempo. Mientras que a algunas personas les agrada el desafío de usar agua mucho más fría, King dice que no hay pruebas de que existan beneficios con temperaturas por debajo de aproximadamente 55 °F.

4.   Concéntrate en la respiración. “Respira muy profunda y lentamente para mantener la calma y reducir el estrés”.

5.   Ten toallas y ropa cálidas listas para cuando emerjas del agua. Tal vez quieras hacer algo de ejercicio liviano para calentarte. Bebe líquidos, porque la exposición al frío puede causar deshidratación.

6.   Otra opción: prueba una ducha fría, que tiende a ser una experiencia menos intensa. Si no te gusta en absoluto, la inmersión en agua fría podría no ser para ti.

spinner image Una mujer, con sus ojos cerrados, en una cabina de crioterapia de cuerpo entero
Muchos spas y clubes de acondicionamiento físico ofrecen crioterapia de cuerpo entero.
JACOB AMMENTORP LUND / GETTY IMAGES

Crioterapia de cuerpo entero

Si un poco de agua fría puede ser buena para ti, ¿qué sucede con el aire frío y el aire muy frío? Esa es la idea detrás de la llamada crioterapia de cuerpo entero. En la versión que ofrecen muchos spas y clubes de acondicionamiento físico, debes estar de pie o sentado durante dos a cuatro minutos en una habitación extremadamente fría o en una cámara unipersonal que solo deja al descubierto la cabeza. Las temperaturas allí dentro pueden llegar hasta -300 °F, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA).

Encontrarás información en línea que asegura que la crioterapia puede reducir el dolor después de hacer ejercicio, mejorar el estado de ánimo, ayudar con la pérdida de peso y reducir la flacidez de la piel. Algunos proveedores mencionan beneficios para personas con ciertos trastornos, entre ellos el asma, la enfermedad de Alzheimer y la esclerosis múltiple, dijo la FDA en una actualización a los consumidores publicada en el 2016.

En ese momento, la FDA especificó que no había pruebas convincentes que respaldaran ninguna de esas afirmaciones. Y desde entonces no ha actualizado su recomendación. Es posible que el aire muy frío tenga algunos beneficios de salud, del mismo modo que parece tenerlos el agua fría, pero “no sé cuánto efecto”, dice Mark Harper, investigador del agua fría.

Algunas investigaciones han evaluado la crioterapia de cuerpo entero como una forma de tratar el dolor muscular en los atletas, pero no identificaron ninguna ventaja en comparación con el agua fría, dice la investigadora Heather Massey.  Una revisión de cuatro estudios sobre el dolor muscular halló que la investigación fue de “muy baja calidad”. Otra revisión de 10 estudios de personas tratadas en habitaciones extremadamente frías, con la cabeza y el cuerpo expuestos, halló pruebas preliminares de que el tratamiento alivió problemas de salud mental, especialmente la depresión. Pero los investigadores dijeron que era necesario realizar estudios más amplios con seguimiento más prolongado.

La Academia Americana de Dermatología (AAD, enlace en inglés) advierte que los usuarios de la crioterapia de cuerpo entero han reportado congelamiento, erupciones cutáneas y otras lesiones relacionadas con el frío. 

Debido a esos riesgos, es muy importante que la exposición sea muy breve, como máximo un par de minutos, dice Massey, y que los usuarios usen calzado de abrigo, guantes gruesos y, de ser necesario, un gorro o una diadema para proteger las orejas. El costo de la crioterapia varía; por lo general, el precio publicado de una sesión individual oscila entre $40 y $65.

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