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¿Estás comenzando a meditar? Supera la frustración del principiante

No es fácil calmar la mente, pero estos consejos pueden ayudarte a conseguirlo.

Una mujer meditando en un parque

GETTY IMAGES

In English | ¿Has meditado últimamente? Si es así, tienes mucha compañía, ya que personas de todo el mundo han adoptado esta práctica para encontrar calma y consuelo durante la pandemia de coronavirus. Pero si lo intentaste y te rendiste rápido, también tienes mucha compañía, dicen los expertos en meditación.

Muchas personas "se dan cuenta de que tienen problemas para mantenerse practicando la meditación, aunque empiecen con mucho entusiasmo", dice Dan Harris, un periodista de ABC News que escribió el exitoso libro del 2014, a menudo humorístico, 10% Happier, después de que una crisis nerviosa mientras estaba en una transmisión en vivo lo impulsara a probar la meditación. Harris escribe sobre el reto que supuso adoptar la práctica de la meditación y frenar su mente en constante movimiento, pero lo hizo. Y como dice él: "Si puede funcionar para un periodista inquieto y escéptico, puede funcionar para ti". Aunque quizás no la primera vez.

"Me gusta recordarles a las personas que es totalmente natural perder el control y que se puede volver a empezar", dice Harris, que creó una aplicación y un pódcast llamados Ten Percent Happier. "Simplemente tienes que afrontar todo este esfuerzo con un sentido de experimentación y exploración".

Muchos practicantes de meditación novatos pueden necesitar ese tipo de estímulo en estos momentos. La aplicación Ten Percent duplicó el número de nuevos usuarios al principio de la pandemia. Headspace, otra popular aplicación de meditación, registró un crecimiento similar. Y la meditación ya estaba ganando en popularidad: la proporción de adultos de Estados Unidos que dijeron haber meditado el año anterior aumentó del 4% al 14% entre el 2012 y el 2017, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Hay muchos tipos de meditación destinados a inducir estados mentales que van desde la iluminación espiritual hasta la bondad amorosa. Pero los tipos que más se practican se denominan en general "meditación de conciencia plena". Lo básico: te concentras en la respiración, en los sonidos que te rodean o en algún otro punto de atención mientras dejas que tus pensamientos y otras distracciones vayan y vengan, sin juzgarlos.

Ese ejercicio mental es como un "simulador de vuelo" para la vida, dice Ralph De La Rosa, profesor de meditación y psicoterapeuta, autor de Don't Tell Me to Relax: Emotional Resilience in the Age of Rage, Feels, and Freak Outs. "Si puedes concentrarte en mantener la compostura mientras te distraen una y otra vez y mantener un sentido de bondad, equidistancia y equilibrio durante todo ese proceso, estás cultivando una habilidad que te servirá mucho".

Pero no está claro cuántas personas que prueban la meditación siguen con ella el tiempo suficiente como para ver sus muchos beneficios para la salud (ver nuestro artículo, en inglés), ya que los estudios han demostrado que pueden incluir la disminución de la ansiedad, depresión, insomnio y presión arterial, así como un envejecimiento más lento del cerebro, según el National Center for Complementary and Integrative Health.

Si estás preparado para probar la meditación por primera vez o una vez más, a continuación tienes algunos obstáculos que puedes encontrar y cómo superarlos.

Crees que no tienes tiempo

Las personas que comienzan con la meditación suelen fijarse objetivos iniciales demasiado ambiciosos, como meditar durante 20 minutos dos veces al día, dice Harris. Él recomienda establecer un objetivo más modesto. Puedes empezar con solo un minuto "casi cada día", dice, para ganar confianza y motivación para hacer más.

La profesora de meditación y psicoterapeuta Tara Brach, fundadora de la Insight Meditation Community de Washington D.C., afirma que "las investigaciones demuestran que incluso una pequeña cantidad de meditación, unos pocos minutos al día, puede suponer una diferencia significativa".

El objetivo es convertir la meditación en un hábito, tan regular como lavarse los dientes, dicen los expertos. "Lo mejor es tener un plan" y seguirlo, pase lo que pase, dice De La Rosa.

A algunas personas les gusta meditar a primera hora de la mañana, pero otras prefieren hacerlo en la pausa del almuerzo o durante algún otro hábito diario, y cualquier momento es bueno, dice Rae Houseman, directora de coaching de Ten Percent Happier.

Crees que lo estás haciendo mal

"Nadie quiere hacer algo en lo que cree que está fallando", dice Brach, autor de un libro de próxima aparición titulado Trusting the Gold: Uncovering Your Natural Goodness.

Las personas que comienzan con la meditación a menudo se lamentan de que no consiguen despejar su mente ni acallar sus pensamientos. Pero eso revela un error común, dice Harris: "El objetivo de la práctica es notar cuándo te distraes, y volver a empezar una y otra vez. Cada vez que empiezas de nuevo, es como un ejercicio de repetición para tu cerebro". Durante una sesión de meditación, dice Brach, "tu único trabajo es entrar en un estado de calma y prestar atención lo mejor que puedas".

Te distraes con dolores y molestias

Si incluso la idea de sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojín te provoca dolor de espalda, Houseman tiene buenas noticias: "No hay necesidad de sentarse en una posición determinada". Puedes sentarte en una silla, estar de pie, tumbarte o incluso caminar mientras meditas, dice.

Aun así, muchas personas notarán malestar físico al meditar. Una estrategia es notar el malestar y "permitirlo", dice Brach. "Animo a la gente a pensar en las dificultades como sistemas meteorológicos u olas en el mar que van y vienen. La meditación te ayuda a cabalgar las olas". Otro enfoque, dice, es ajustar tu posición, con sentimientos de bondad hacia ti mismo. Según ella, los distintos enfoques son adecuados para diferentes personas en distintos momentos.


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Te duermes

Si empiezas a dormitar, "no pasa nada", dice Houseman. "No significa que no puedas meditar". En cambio, puedes notar la somnolencia con cierta "curiosidad", dice. "Observa las sensaciones, el placer abrumador". El acto de darse cuenta, explica, puede hacer que estés más alerta. También está bien, añade, abrir los ojos o levantarte mientras sigues meditando.

Te aburres y tu mente divaga

La receta, una vez más, es "prestar más interés a lo que realmente estás experimentando", reconocerlo y dejarlo estar, dice Houseman. Brach añade que siempre es bueno probar nuevos estilos o modos de meditar, con el apoyo de los numerosos libros, videos en línea y aplicaciones (las más populares, además de Ten Percent Happier y Headspace, incluyen Calm, Insight Timer y Waking Up) que ofrecen miles de meditaciones de diferentes duraciones y estilos. El sitio web de Brach ofrece un curso gratuito de meditación de 40 días. Es probable que encuentres una guía (o muchas) que te convenza.

Y a medida que se reducen las restricciones debidas a la COVID-19, considera la posibilidad de asistir a clases y retiros en persona. "Tenemos que renovar la práctica", dice Brach. Practicar con otras personas te permite ver que otros se enfrentan a los mismos retos que tú, señala. "Nos ayuda a relajarnos".