¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Los ejercicios matutinos pueden promover la pérdida de peso

La ciencia tiene opiniones mixtas sobre el mejor momento del día para hacer ejercicio y perder peso. Aunque un análisis de varios estudios (en inglés) sobre ejercicio y pérdida de peso encontró que hacer ejercicio por la mañana a la misma hora todos los días puede conducir a una mayor pérdida de peso, un estudio publicado en la revista de investigación Obesity (en inglés) concluyó que "no parece haber un momento óptimo para hacer ejercicio" para perder peso.

"No hay un estudio que hable definitivamente sobre un momento específico para subir o bajar de peso", dice Nieca Goldberg, cardióloga y directora médica de Atria NYC y profesora clínica adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina Grossman de NYU. Sin importar la hora en que te ejercites, combina una dieta saludable con el ejercicio para perder peso, recomienda.

Los ejercicios vespertinos pueden ayudar a reducir la presión arterial

"Para la presión arterial alta y los beneficios cardiovasculares, es mejor hacer ejercicio por la tarde o por la noche", dice Goldberg.

Cuando te despiertas por la mañana, tienes niveles más altos de cortisol, epinefrina y norepinefrina, explica Goldberg. Estas hormonas pueden aumentar la presión arterial. Además, tus arterias son menos flexibles por la mañana, lo que también puede aumentar la presión arterial. Estos factores hacen que el ejercicio por la tarde sea ideal si tienes presión arterial alta.

Los ejercicios vespertinos ayudan a alcanzar el máximo rendimiento

Si quieres tener la mayor cantidad de energía y estar en tu mejor forma física, haz ejercicio por la tarde o a última hora de la tarde. El rendimiento durante el ejercicio varía a lo largo del día, y alcanza su punto máximo entre las 4 y las 8 p.m., según un análisis publicado en la revista Nature (en inglés) de más de 60 estudios científicos sobre el ejercicio y los mejores momentos del día para el rendimiento máximo.

Los estudios variaron en los métodos para definir los momentos de máximo rendimiento. El análisis cubrió estudios que midieron períodos cortos de ejercicio dinámico (por ejemplo, menos de un minuto) y ejercicio durante un período de hasta tres meses o más. El rendimiento máximo se definió en algunos estudios por la actividad eléctrica de los músculos y los nervios, la contracción muscular contra la resistencia y el rendimiento en el ejercicio.  

Un estudio pequeño (en inglés) también encontró que el rendimiento para ejercicios de fuerza y resistencia alcanzó su máximo por la tarde, de 3 a 6 p.m.

Así que ejercítate en el gimnasio, en la calle o en tu colchoneta unas horas después de comer un almuerzo rico en proteínas. Ese es el momento en el que más probablemente se alcanza el rendimiento máximo.

Los ejercicios vespertinos ayudan a controlar la diabetes

"Para las personas con diabetes tipo 2, los estudios han demostrado que el ejercicio por la tarde puede ser mejor", dice Goldberg. La investigación también muestra que las personas con diabetes tipo 2 pueden tener un mejor control de la glucosa si hacen ejercicio después de una comida, agrega.

Un estudio de cuatro años en Diabetes Care (en inglés) encontró que los participantes con diabetes tipo 2 redujeron los niveles de azúcar en la sangre con los ejercicios vespertinos. Pero si no puedes hacer ejercicio por la tarde, no te rindas y sigue haciendo ejercicio regularmente.

"Algunos de estos datos sobre el ejercicio, el momento en que se realiza y la diabetes no son definitivos", dice Goldberg. "Es importante que las personas con diabetes que participan en un programa de ejercicio lo compartan con su médico, se hagan revisar su glucosa y se aseguren de programar visitas de seguimiento regulares".

Los ejercicios de baja intensidad por la tarde y por la noche pueden mejorar el sueño

El mejor momento para hacer ejercicio y dormir mejor depende de tu reloj y tus ritmos circadianos. Los horarios en que duermes y despiertas siguen el reloj circadiano de tu cuerpo. Los ritmos circadianos influyen en cuándo te da sueño por la noche. También desempeñan un papel en la hora a la que te despiertas.

El reloj circadiano se restablece cada día, según el ciclo diario de luz y oscuridad. Sin embargo, con ejercicio regular puedes restablecer tu reloj circadiano para dormir mejor. Aun así, no hay un momento ideal universal para hacer ejercicio y restablecer tu reloj circadiano, según un estudio (en inglés) sobre ejercicio y ritmo circadiano.

El estudio encontró que, en general, el ejercicio matutino causaba mayores cambios en el reloj circadiano que el ejercicio vespertino. Pero la investigación también encontró que tu inclinación natural para dormir y despertar influye en cuál es el mejor momento para hacer ejercicio, ya sea por la mañana o por la noche, para restablecer tu reloj circadiano.

El ejercicio estimula el reloj circadiano y permite un sueño de mejor calidad debido al aumento de la energía gastada (quema de calorías) y la temperatura corporal elevada, dice Arciero. "Estos cambios ayudan a crear un ambiente hormonal más favorable y, con el tiempo, disminuyen la temperatura central del cuerpo, lo que favorece un mejor sueño", dice.

Sin embargo, ten cuidado al hacer ejercicios intensos y extenuantes tarde en el día. El ejercicio aumenta tu ritmo cardíaco y la temperatura corporal, lo que puede dificultar conciliar el sueño.

Arciero dice que los ejercicios de resistencia o estiramientos de baja intensidad a primera hora de la tarde son mejores para el sueño. Evita el entrenamiento con pesas intenso, el entrenamiento de resistencia y los intervalos. El ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada por la noche puede ayudar a calmar a las personas, añade. Los ejercicios de mente y cuerpo, como el yoga, son especialmente buenos para dormir, dice.

El mejor momento para hacer ejercicio depende de cuál sea tu momento ideal para ejercitarte, así como de tu salud, tus ritmos circadianos, tus hormonas y otros factores. Si haces ejercicio para controlar la diabetes, enfermedades cardíacas y la presión arterial alta, consulta a tu médico sobre el mejor momento para ejercitarte. Si los "mejores" horarios para hacer ejercicio no son convenientes, elige otro momento. El ejercicio es beneficioso sin importar la hora del día en que lo hagas, dice Goldberg.