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8 formas de aumentar tu energía al instante

Trucos saludables para energizarte rápidamente cuando te sientes cansado.


spinner image Un hombre disfruta de una caminata por un bosque
Getty Images

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, alrededor del 15% de las mujeres y el 10% de los hombres en el país se sienten cansados o agotados con frecuencia. Sin embargo, suele haber una simple solución.

“El nivel de energía que tienes durante el día puede estar relacionado con muchas cosas, como el sueño, la aptitud física y la alimentación”, señala Deirdre Conroy, profesora clínica de Psiquiatría y directora clínica del Programa de Medicina Conductual del Sueño de la Universidad de Míchigan.

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Si tu médico ha determinado que la falta de energía no se debe a nada grave, como un problema de salud o un efecto secundario de la medicación que podría estar provocando cansancio, prueba estos ocho métodos comprobados para recuperar la energía:

1. Consume bocadillos saludables 

En vez de recurrir a una barrita dulce o a un café latte para combatir la fatiga, prueba con un bocadillo balanceado. “Los alimentos aportan energía al organismo, y los que son adecuados pueden darte una energía constante y de ‘liberación prolongada’”, explica Dawn Jackson Blatner, nutricionista de Chicago y autora de The Superfood Swap.

Según Blatner, el mejor bocadillo es una combinación de una fruta o unos palitos de zanahoria (u otro vegetal) y proteínas, como un puñado de frutos secos, yogur griego, queso en hebras, requesón, huevo duro o edamame asado. El organismo utiliza la fruta y la verdura para obtener energía al instante, mientras que la proteína aporta una energía más duradera y constante que nos mantiene vigorizados hasta la siguiente comida.

¿El café puede ser un buen estimulante? Blatner recomienda beber en cambio una taza de té verde matcha, que contiene un tercio de la cafeína y no provoca nerviosismo. 

2. Bebe mucha agua

La deshidratación es una razón sorprendente de la falta de energía. Enlentece la circulación y obliga al corazón a trabajar más para suministrar oxígeno al cerebro y al resto del organismo, lo que causa aletargamiento y falta de concentración.

La mujer promedio debería beber alrededor de 2.7 litros (11.4 vasos) de agua (entre bebidas y alimentos) por día para mantenerse hidratada, según el Instituto de Medicina (en inglés) y las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Los hombres deberían beber unos 3.7 litros (15.6 vasos).

“Para hidratarte más, considera la posibilidad de añadir una pastilla de electrolitos al agua, ya que de ese modo las células se hidratan más rápidamente que con agua sola”, dice Blatner. La leche, el jugo, los tés de hierbas, y el café y el té sin cafeína también pueden ayudar a aumentar el coeficiente de agua.  

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3. Ponte en movimiento

Está claramente demostrado que el ejercicio puede aportar más energía (en inglés), y no es necesario esforzarse al máximo para obtener los beneficios. Los investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que las personas sedentarias que se quejaban de fatiga pudieron aumentar su nivel de energía (en inglés) en un 20% y disminuir un 65% su fatiga con ejercicios frecuentes de baja intensidad, como los aeróbicos. El ciclismo y el entrenamiento de resistencia también son eficaces. Consulta nuestra página Staying Fit (en inglés) para encontrar una serie de entrenamientos de 10 minutos.

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Patrick J. O'Connor, autor del estudio y profesor de Kinesiología en Georgia, atribuye el aumento de energía a “cambios inducidos por el ejercicio en la actividad de las neuronas y los circuitos cerebrales que sustentan las sensaciones de energía y fatiga”. Es probable que en este proceso intervengan neurotransmisores como la norepinefrina, la dopamina y la histamina, agrega.

¿Necesitas un repunte rápido de energía? Una caminata de 15 minutos puede ser decisiva (en inglés), tanto si la haces por un sendero como en una cinta para correr, según una investigación de la Universidad de Kentucky del Norte.

4. Duerme una siesta energizante

Si sientes sueño después de comer, duerme un rato. Según Conroy, una siesta al mediodía puede ser un excelente estímulo. “Si sueles dormir bien por la noche y quieres superar un bajón de energía durante el día, una siesta breve puede ser realmente reparadora”, comenta.

La clave es que sea breve, de no más de 20 o 30 minutos. Dormir una hora o más durante el día podría producir el efecto contrario.

“No es conveniente dormir profundamente durante el día”, advierte Conroy. “De lo contrario, podrías sentirte peor cuando te despiertes. Deja el sueño profundo para la noche”. Si tienes problemas para dormir, como insomnio, evita por completo la siesta y elige otro método para aumentar tu vitalidad y energía. 

5. Haz algunos estiramientos

Si no tienes tiempo de salir y hacer ejercicio, prueba con estiramientos para reactivarte, sugiere Claire Morrow, fisioterapeuta sénior de Hinge Health, una clínica digital especializada en trastornos musculoesqueléticos. “Cuando te falte energía por la tarde, todo tipo de movimiento te ayudará a reponerla”, explica. “Estirarse es una forma de hacerlo”.

Los estiramientos dinámicos son particularmente eficaces, según Morrow. Estos ejercicios son movimientos que extienden las articulaciones en toda su amplitud de movimiento y mejoran la circulación en todo el organismo. Estos estiramientos deberían hacer circular la sangre y reforzar la energía.

Extensión torácica sobre una silla

Cómo hacerlo:

  • Siéntate en una silla con las caderas lo más atrás posible.
  • Entrelaza los dedos y colócalos detrás de la nuca con los codos suavemente presionados uno contra otro.
  • Sostén el cuello y la cabeza con las manos, arquea suavemente la espalda sobre el respaldo de la silla hasta donde puedas y mantén la posición durante varios segundos.

Extensión contra la pared

Cómo hacerlo:

  • Ponte de pie y apoya la espalda y los brazos contra la pared, con las rodillas ligeramente flexionadas, los codos doblados y las palmas de las manos hacia delante. (Si tienes tensión en los hombros o en el pecho, no hace falta que los brazos toquen la pared. Solo mantenlos extendidos a los costados).
  • Levanta los brazos, estirando los codos si es posible.
  • Vuelve a bajar los brazos.
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6. Comulga con la naturaleza

Las vistas y los sonidos del mundo natural pueden ayudarte a recuperar la energía (en inglés), según demuestran las investigaciones. Recuperamos fuerzas cuando salimos a descansar o a hacer ejercicio al aire libre mientras contemplamos espacios verdes, árboles y un lago. Es incluso mejor si se oye el canto de los pájaros, que según los estudios levanta el ánimo.

Según Kimberly H. Breitenbecher, autora del estudio y profesora de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Kentucky del Norte, “los participantes que pasaron tiempo al aire libre demostraron un aumento de energía, una disminución del cansancio y un mejor estado de ánimo en comparación con los participantes que pasaron tiempo en espacios cerrados”.

7. Mantén estable el nivel de azúcar en sangre

Los ascensos y descensos erráticos del azúcar en sangre pueden hacerte sentir cansado y agotado. Lamentablemente, “con la edad, el organismo tiene más dificultad para mantener la estabilidad del nivel de azúcar en sangre”, dice Blatner. “No es necesario seguir ninguna dieta específica de bajo índice glucémico ni conocer el índice glucémico de ningún alimento. En cambio, solo tienes que procurar consumir menos azúcar y menos granos refinados —como pan blanco y panecillos, tortillas de harina, etc.— y más alimentos integrales, como frutas, verduras, granos enteros, frijoles, aves de corral, huevos, productos lácteos, pescado, frutos secos y semillas”.

Consumir comidas equilibradas con regularidad también estabiliza el nivel de azúcar en sangre, dice Blatner. Eso significa llenar la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte con proteínas magras y otra cuarta parte con granos enteros o verduras con almidón, y acompañar con algo que contenga grasas saludables (frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva). Además, no debes saltearte comidas.  

8. Levántate todos los días a la misma hora

Establecer un horario de sueño constante es una de las formas más importantes de evitar el letargo posterior, afirma Conroy. Levantarse cada día a la misma hora (incluso los fines de semana) es esencial en este proceso.

“Los estudios demuestran que si empiezas cada día a la misma hora, regulas tu ritmo circadiano, que es el reloj del organismo”, explica Conroy. “Te expones a la luz cuando abres los ojos, y eso realmente ayuda a regular todos los sistemas del organismo y los niveles de energía, lo que eleva el estado de alerta”.

No te obligues a acostarte a una hora determinada, agrega. Siempre que te despiertes a la hora establecida, se creará una rutina de sueño habitual. Así que abre las cortinas y deja que entre el sol. 

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