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7 maneras en que el ejercicio puede mejorar tu salud mental

Los estudios encuentran que el ejercicio mejora tu estado de ánimo, combate la depresión y alivia la ansiedad.


spinner image Una mujer realiza una pose de yoga en una clase al aire libre
MOMO PRODUCTIONS / GETTY IMAGES

Con todo el énfasis que colocamos sobre vernos y sentirnos físicamente bien a través del ejercicio, es fácil perder de vista los beneficios del ejercicio para la salud mental.

Además de aumentar el tono muscular y la resistencia, el ejercicio cardiovascular y de fuerza puede, literalmente, cambiar tu mente. La investigación revela que la actividad física regular puede esencialmente hacer que tu cerebro sea más ágil, e incluso mejorar la capacidad de este órgano para formar conexiones neuronales que te permitirán manejar mejor lo que se te presente.

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Aunque hay muchos misterios sobre el vínculo cuerpo-mente, lo que está claro es que, ya sea correr, nadar o levantar pesas, el ejercicio puede fortalecer tu salud mental de muchas maneras dinámicas. Estas son siete:

1. Cambia tu cerebro

Si alguna vez te has sentido energizado al máximo después de un entrenamiento, podrías estar beneficiándote de la manera en que el ejercicio cambia tu cerebro.

Al estar activo, puedes apoyar el crecimiento celular en el cerebro y hacer más de esas conexiones neuronales. El ejercicio mejora toda esta neuroplasticidad, explica Abigail Norouzinia, instructora sénior y psicóloga del Departamento de Psiquiatría en el Centro Médico Anschutz de la Universidad de Colorado. Y mejora la función cerebral, como se encontró en una revisión del 2020 (en inglés) de investigaciones en animales y humanos.

Eso puede hacer que una persona esté mejor equipada para responder a los contratiempos y adaptarse. Este nuevo crecimiento en el cerebro es importante para ayudarnos a aprender cosas, lo cual es muy importante en la terapia, dice Norouzinia. “Porque lo que estamos haciendo en terapia es ayudar a las personas a aprender a pensar... [y] a comportarse de nuevas maneras”.

2. Mejora tu estado de ánimo

El ejercicio también puede mejorar el estado de ánimo de una persona rápidamente.

“Hay cambios inmediatos que ocurren en el cerebro”, dice Ben Singh, investigador de Actividad Física en la Universidad del Sur de Australia, Adelaida.

Singh dirigió una revisión de investigación publicada en febrero del 2023 en la revista British Journal of Sports Medicine (en inglés) que encontró que el ejercicio era “altamente beneficioso” para reducir los síntomas de depresión, ansiedad y angustia. En parte, eso se debe a que estar físicamente activo lleva a una infusión de hormonas en el cerebro que producen bienestar. “Puede aumentar la liberación de endorfinas”, señala Singh, y también aumentar los niveles de serotonina y dopamina.

3. Ayuda con la regulación de las emociones

Por supuesto, vaciar rápidamente una bolsa de dulces también puede mejorar tu estado de ánimo —mientras duren los efectos del azúcar—. ¿Qué hace que el ejercicio sea diferente? ¿Qué puede impedir que este potenciador del humor se convierta en una provocación?

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Los cambios neurológicos pueden hacer que el efecto positivo que el ejercicio tiene en tu cerebro sea más sostenible, según las investigaciones. Las personas reciben beneficios adicionales de la disciplina de hacer ejercicio. El mero hecho de hacer ejercicio cuando no te apetece refuerza tu capacidad para manejar las emociones incómodas sin evitarlas.

“El ejercicio en sí mismo puede ser útil porque enseña a las personas a tolerar la angustia de una forma que imita los niveles más altos de excitación que pueden sentirse de forma similar a la ansiedad”, afirma Norouzinia. Ella explica que esto expone a una persona a sensaciones incómodas de una manera segura. En el campo de la salud mental, esta práctica de interactuar con sensaciones temidas de forma controlada y terapéutica se denomina exposición interoceptiva, y mejora la capacidad de una persona para tolerar sensaciones incómodas que probablemente había evitado anteriormente.

Esto puede ser útil para abordar la depresión, la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trastorno por estrés postraumático (TEPT), los trastornos por consumo de sustancias y los trastornos de personalidad, dice Norouzinia, o realmente cualquier desafío de salud mental en el que una persona esté tratando de evitar sentir una emoción en particular.

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4. Fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo

Para comprender en realidad cómo el ejercicio es beneficioso para la mente —no solo para el cuerpo— debemos cambiar radicalmente nuestra forma de pensar y dejar de considerar el cuerpo y la mente como separados, dicen los expertos.

“Básicamente, no hay tanta división entre la salud mental y la salud física como nuestra cultura y el lenguaje a veces pueden llevarnos a creer”, dice Marina Weiss, psicóloga clínica del Center for Innovation in Mental Health, con sede en la Facultad de Salud Pública y Políticas de Salud de la Universidad de la Ciudad de Nueva York.

El cerebro y el cuerpo están conectados de muchas maneras, por ejemplo, a través del nervio vago. El principal de todos los nervios craneales desciende del cerebro a través de la columna vertebral y transmite señales del cerebro por todo el cuerpo, incluso al corazón, los pulmones y el sistema digestivo. También lleva la retroalimentación de todo el cuerpo al cerebro.

Se ha demostrado que estimular el nervio vago a través del ejercicio fortalece la conexión entre la mente y el cuerpo, y ayuda con todo, desde la depresión resistente al tratamiento hasta el trastorno por estrés postraumático.

5. Aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Una medida de la salud es el rango en el que nuestra frecuencia cardíaca puede variar de manera segura desde el reposo hasta el esfuerzo.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca también se considera un indicador de esa compleja interacción entre el cerebro y el cuerpo, que muestra cuán fuerte es esa conexión. El ejercicio mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca.  

El aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ayudar a protegernos contra problemas de salud mental como la depresión, incluso cuando nos enfrentamos a otros factores estresantes, como un diagnóstico de cáncer, señala Weiss.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) —los brotes de ejercicio intenso seguidos de intervalos de trabajo más lento y menos exigente— en particular, puede aumentar este rango de frecuencia cardíaca. El HIIT puede ser útil incluso para los adultos que no se han estado acercando a los 150 minutos de ejercicio recomendados por semana, según un estudio publicado en Journal of Exercise Science & Fitness.

Solo asegúrate de consultar con un médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen y de hacerlo poco a poco.

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6. Mejorar la imagen corporal

Dado que las preocupaciones por la imagen corporal, como la dismorfia, a menudo están relacionadas con la percepción, puede haber una tendencia a descartar las dificultades de las personas con su apariencia física como tan solo eso. Pero los investigadores de la ciencia del ejercicio y la salud mental encuentran que la respuesta no es tan sencilla. En cambio, tratar los trastornos subyacentes de la salud mental e inclinarse hacia el ejercicio de una manera saludable puede ser útil para mejorar la imagen corporal.

Cuando las personas se vuelven más activas, eso tiende a aumentar su confianza en su capacidad para lograr metas importantes. Los científicos llaman a este ejercicio autoeficacia, y se asocia con una mejor imagen corporal, según un análisis reciente de investigación publicada en Annual Review of Medicine que evaluó el papel del ejercicio en el manejo de los trastornos de salud mental.

Para mayor conflicto, un estudio publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health (en inglés) calificó a quienes se ejercitan en función de si estaban comprometidos con sus rutinas en vez de estar obsesionados con la idea de que tenían que hacer ejercicio. El estudio también evaluó a quienes no hacían ejercicio con regularidad. Los investigadores informaron que “los ejercitadores comprometidos (altos en frecuencia de ejercicio, pero bajos en fijación por el ejercicio) mostraron sistemáticamente niveles mucho más altos de autoestima [y] satisfacción corporal”.

Así que, en vez de fijarte en la idea de que debes hacer ejercicio, intenta hacer ejercicio para divertirte y hacer algo que te guste. Te sentirás mejor sobre ti mismo y es más probable que sigas con este comportamiento saludable.

7. Socializar

La “epidemia de soledad” (en inglés) señalada por el cirujano general, que afecta de forma desproporcionada a los adultos mayores, podría parecer independiente de la preocupación de que este mismo grupo no haga el ejercicio adecuado. Pero es posible atacar ambos problemas a la vez. Hacer ejercicio con un amigo puede ayudar a las personas a sentirse más motivadas, aventureras y coherentes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Algunas investigaciones han descubierto que hacer ejercicio con otras personas es especialmente beneficioso para los adultos mayores. Un estudio japonés (en inglés) encontró que los adultos mayores que hacían ejercicio dos veces por semana o más con otras personas tenían un menor riesgo de sufrir deterioro cognitivo que aquellos que hacían ejercicio solos o que no lo hacían.

“La mayoría de las personas quieren ser parte de algo más grande que ellas mismas, conectarse de alguna manera”, señala Patrick J. Smith, profesor adjunto de Psiquiatría en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, quien coescribió la revisión de investigación publicada en Annual Review of Medicine.

Él recomienda comenzar con una actividad más fácil en lugar de ejercicios intensos desde tu primera vez. Y si te parece desalentador salir por la puerta y empezar a hacer ejercicio por tu cuenta, no lo hagas. En lugar de eso, únete a un grupo en tu gimnasio local o invita a un amigo o familiar a hacer ejercicio contigo, lo que puede ser un incentivo para empezar y seguir un nuevo régimen. Visita la página Staying Fit de AARP (en inglés) para ver docenas de ejercicios, incluidos ejercicios cardiovasculares, de fuerza, de caminar, de equilibrio y de torso.

Siempre puedes aumentar tu compromiso de alcanzar o superar la recomendación de al menos 150 minutos de actividad física cada semana. Prueba una caminata rápida o más, y asegúrate de trabajar para incluir entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares. Smith y otros expertos enfatizan que cualquier actividad física es mejor que nada, y hacer ejercicios con otras personas puede marcar la diferencia.

“Agrégalo a tu rutina”, sugiere Smith, “de manera que te sientas motivado a ejercitarte”.

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