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13 alimentos que ayudan a reducir el colesterol

Aprende lo bueno y lo malo de esta grasa esencial.


spinner image Alimentos buenos para el corazón en un platito en forma de corazón rodeado de un estetoscopio y otros alimentos
Getty Images

A medida que avanzamos en edad, se vuelve más importante vigilar el colesterol para reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Pero no todo el colesterol es malo. En realidad, el cuerpo lo necesita para generar células y producir vitaminas esenciales. Sin embargo, hay un inconveniente: nuestro organismo produce todo el colesterol que necesita. De modo que si tu dieta contiene muchas grasas saturadas y transgénicas —como la mantequilla y el tocino—, tu nivel de colesterol puede aumentar, lo cual crea un riesgo para la salud cardíaca.​ ​Pero del mismo modo que ciertos alimentos pueden elevar el colesterol, hay otros que pueden reducirlo. A continuación encontrarás información sobre los distintos tipos de colesterol y una lista de los mejores alimentos para reducirlo, y otros que debes evitar.  

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa esencial para las funciones del organismo. Lo produce el hígado, pero también puede ingresar al organismo cuando consumimos alimentos como carnes, pescados, huevos y leche. Los científicos reconocen dos tipos de colesterol: las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol “bueno”.​ Cuando el nivel de LDL es alto, puede acumularse en los vasos sanguíneos y hacer que se formen placas, lo que aumenta el riesgo de un ataque cardíaco o un derrame cerebral. En contraste, los niveles altos del colesterol HDL pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales, ya que absorben el colesterol en el torrente sanguíneo y lo transportan nuevamente al hígado, donde se procesa y se expulsa del organismo.

Alimentos que reducen el colesterol LDL

1. Frambuesas

spinner image Frambuesas en una cesta
KATESMIRNOVA/ISTOCK

Con todo su dulzor que recuerda a una golosina, las frambuesas son aliadas poderosas de la salud porque reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL. Los investigadores especulan que estos efectos favorables provienen de los altos niveles de antioxidantes naturales llamados polifenoles, que son los compuestos que le dan a esta fruta su color brillante.

Recomendación: al elegir frambuesas, busca las que estén bien maduras. A diferencia de otras frutas, las frambuesas no maduran después de que se cortan de la planta. 

2. Cebada

spinner image Granos de cebada sobre una mesa de madera
GETTY IMAGES

Este grano contiene un tipo poderoso de fibra soluble, el betaglucano, que ayuda a mantener bajo control los niveles de colesterol porque reduce efectivamente el colesterol LDL, pero no afecta el HDL. Actúa evitando que el organismo absorba el colesterol de los alimentos. Busca cebada mondada mínimamente procesada, la variedad que se encuentra con mayor frecuencia en los supermercados.

Recomendación: usa este grano versátil como sustituto del arroz; mézclalo con maíz asado a la parrilla y condimenta con un aderezo de vinagreta para una ensalada refrescante, o agrégalo a una sopa a base de crema para aumentar la fibra. 

3. Aguacates

spinner image Aguacate
Getty Images

Esta fruta verde y sedosa contiene cantidades considerables de ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable que ayuda a estimular el colesterol bueno y reducir el colesterol malo. Los aguacates también tienen alto contenido de una sustancia química vegetal llamada betasitosterol. Tanto el ácido oleico como el betasitosterol ayudan a mantener el colesterol bajo control.

Recomendación: los aguacates aumentan considerablemente la absorción de antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario y se encuentran en frutas y verduras. Agrega un par de tajadas o trocitos de aguacate a tu próxima ensalada. 

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4. Lentejas

spinner image Lentejas
GETTY IMAGES

Un motivo para amar las lentejas es su contenido de fibra, la cual combate el colesterol. La fibra soluble de las lentejas forma una sustancia pegajosa que atrapa el colesterol y ayuda a eliminarlo del organismo. Las lentejas y sus parientes cercanos —los frijoles carita, rojos, lima y blancos— tienen reputación de ser protectores del corazón por buenos motivos.

Recomendación: las lentejas absorben el sabor como esponjas. Mezcla lentejas cocidas con un poco de aceite de oliva, vinagre balsámico o de vino, ajo picado y perejil. Déjalas reposar durante media hora para que los sabores se combinen y luego esparce la mezcla sobre unas ricas galletas.

5. Edamame

spinner image Frijoles de soja verde
GETTY IMAGES

Estos granos jóvenes y verdes de soya con sabor dulce y mantecoso son una gran fuente de proteínas y tienen gran cantidad de fibra soluble, además de un alto contenido de isoflavonas, un compuesto vegetal que reduce el nivel total de colesterol. Para cocinar edamame fresco, hiérvelo en agua levemente salada durante 3 a 5 minutos y enfríalo sumergiéndolo en agua helada; luego, cuélalo.

6. Frutos secos

spinner image Frutos secos
GETTY IMAGES

Alrededor del 80% de las calorías de los frutos secos provienen de la grasa, pero es grasa insaturada saludable, no el tipo que obstruye las arterias. Los frutos secos también tienen un alto contenido de esteroles vegetales, unas sustancias que bloquean la absorción del colesterol. Por estas ventajas, son un ingrediente natural en una dieta saludable para el corazón. Solo necesitas entre una onza y media y dos onzas al día. Los beneficios se encuentran en las nueces de nogal, las almendras, las avellanas, las pacanas y los pistachos. También en los maníes, si bien estos son, técnicamente, una legumbre y no un fruto seco.

Recomendación: coloca una bolsa de frutos secos sin sal en un lugar cómodo en la cocina para que sea fácil tomar un puñado cuando sales de casa.

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7. Aceite de oliva

spinner image Aceite de oliva
GETTY IMAGES

Este oro líquido hace más que darle buen sabor a la comida. Las grasas insaturadas que se encuentran en el aceite de oliva (y en el de canola y de nuez) tienen el beneficio adicional de ayudar a reducir el colesterol LDL sin afectar el colesterol HDL. Trata de usar alrededor de dos cucharadas diarias en lugar de otras grasas.

Recomendación: para reforzar el poder de reducir el colesterol, usa aceite de oliva extra virgen. Es menos procesado y contiene más antioxidantes beneficiosos para la salud del corazón. 

8. Peras

spinner image Pera
GETTY IMAGES

Son crujientes, dulces y una gran opción para la buena salud. Las peras tienen un alto contenido de fibra, principalmente en forma de pectina, la cual ayuda a reducir el colesterol LDL y expulsarlo del cuerpo antes de que se absorba. Sorprendentemente, las peras frescas contienen incluso más pectina que las manzanas. Una pera mediana proporciona el 16% del valor diario de fibra recomendado. Otras frutas con alto contenido de pectina son las manzanas, las bananas, las naranjas y los duraznos.

Recomendación: no te molestes en pelar las peras. La cáscara comestible es una fuente adicional de fibra. Solo asegúrate de lavarlas bien antes de servirlas.

9. Té verde y negro

spinner image Té
TONGRO IMAGES/CORBIS

Una taza de té hace más que calmarte en un día estresante. El té verde y el té negro pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. El té verde se prepara con hojas no fermentadas y el té negro con hojas completamente fermentadas de la misma planta. Los investigadores creen que las catequinas, un tipo de antioxidante que se encuentra en el té, son las que causan la reducción del colesterol. Cuanto mayor es la fermentación de las hojas de té, menor es el contenido de catequinas y mayor el contenido de cafeína.

Recomendación: el té negro contiene dos o tres veces más cafeína que el té verde. Si tu té negro preferido no te permite conciliar el sueño por la noche, busca la versión descafeinada.

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10. Tomates

spinner image Tomates en la vid
GETTY IMAGES

Si quieres mantener el colesterol bajo control, pide que te sirvan las pastas con salsa de tomates. Los tomates son una fuente importante de un compuesto vegetal llamado licopeno, el cual reduce el colesterol LDL. Las investigaciones indican que el organismo absorbe más licopeno si los tomates están procesados o cocidos, de modo que bebe un vaso de jugo de tomate al mediodía y agrégale tomates también a tu sopa minestrone.​

Recomendación: también puedes obtener los beneficios de su sabor levemente dulce si los horneas, los preparas a la parrilla o los cocinas al vapor.

11. Manzanas

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GETTY IMAGES

La manzana es la fruta que más se consume en Estados Unidos. Por suerte para nosotros, esta crujiente delicia favorita aporta beneficios que ayudan a mantener la salud. Las manzanas (sin pelar) ayudan a reducir los niveles de un tipo de colesterol “malo” que desencadena el endurecimiento de las arterias. Otra ventaja de esta popular fruta: un estudio prolongado realizado en Suecia halló que los hombres y las mujeres que comieron la mayor cantidad de manzanas tuvieron un riesgo menor de derrame cerebral que quienes comieron la menor cantidad de manzanas.

Recomendación: si las manzanas no son orgánicas, remójalas en un baño de bicarbonato de sodio y agua durante 15 minutos para quitarles cualquier residuo de pesticidas.

12. Naranjas y frutas relacionadas

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Las naranjas, las mandarinas y los tangelos ofrecen más que un color alegre. Todas estas frutas tienen altos contenidos de pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol malo. Varios estudios han demostrado que la pectina reduce los niveles de colesterol entre el 5 y el 19%, casi lo mismo que algunos medicamentos para bajar el colesterol.

Recomendación: la sustancia blanca y fibrosa dentro de la cáscara de las frutas cítricas que mantiene unidos los segmentos es rica en sustancias que protegen las células y ayudan a mantener la salud de los intestinos; no te molestes tratando de quitarla.

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13. Avena

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Un tazón de avena para el desayuno es una forma nutritiva de empezar el día. La avena tiene un alto contenido de fibra, que reduce el colesterol LDL y está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Agrégale un puñado de frambuesas y algunos frutos secos sin sal (tuéstalos levemente para que tengan más sabor) y estarás listo para enfrentar el día con una sonrisa.

Recomendación: la avena cortada al acero, la arrollada y la de cocción rápida son equivalentes en cuanto a nutrición. La avena instantánea, en cambio, con frecuencia contiene saborizantes azucarados y puede elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre; si tienes diabetes, elige alguna de las otras formas.

Alimentos que debes evitar para reducir el colesterol

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas son doblemente perjudiciales: elevan los niveles del colesterol LDL y fomentan el aumento de peso, según Harvard Health Publishing. Así que deja los siguientes alimentos de lado, por el bien de la salud de tus arterias y a favor de un cuerpo esbelto: 

  • Las comidas fritas en aceite abundante, como los aros de cebolla, las barras de mozzarella y las alitas de pollo, se cuentan entre las peores con respecto al colesterol. Cuando fríes los alimentos, aumentas la cantidad de calorías. 
  • Los perros calientes, las salchichas y el tocino usan los cortes más grasos de las carnes rojas.
  • Los productos horneados comerciales, como las galletas dulces, las tortas y los pasteles, usan grandes cantidades de mantequilla y grasa vegetal.

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