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7 datos sorprendentes que no conocías sobre las calabazas

Esta fruta anaranjada otoñal puede ayudar a estimular el sistema inmunitario, proteger la vista e incluso hacerte lucir más joven.

Un chef corta una calabaza

ARTOLESHKO / GETTY IMAGES

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Para muchas personas, el otoño es básicamente un sinónimo de cafés con especias de calabaza, pan de calabaza y pastel de calabaza. Si bien estas delicias son buenas con moderación, no deberían ser la base de tu dieta. El problema no es la calabaza en sí, sino la gran cantidad de azúcar y grasa que suele acompañar estos productos de temporada. “La calabaza tiene un extraordinario contenido de nutrientes”, señala Amy Kimberlain, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. “Una taza de calabaza cocida tiene 49 calorías, casi nada de grasa, 2 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra”, y está llena de betacaroteno, un antioxidante que el organismo convierte en vitamina A.

Aquí encontrarás siete datos sobre la calabaza que pueden sorprenderte, además de consejos para disfrutarla de forma más saludable.


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1. Puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario

Aún es fundamental no acercarse a los enfermos, mantener una buena higiene de manos y estar al día con las vacunas contra la gripe, la COVID-19 y la neumonía. Sin embargo, si quieres darle un pequeño refuerzo al sistema inmunitario durante el otoño y el invierno, consumir una amplia variedad de frutas y verduras —incluidas la calabaza y las semillas de calabaza— puede aportar beneficios, afirma Kimberlain.

La calabaza contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, y varios de ellos pueden ayudarte a pasar la temporada de resfríos y gripe prácticamente sin problemas. Por ejemplo, la vitamina A puede fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a combatir las infecciones, explica Kimberlain. La calabaza también contiene vitamina C, que aumenta la producción de glóbulos blancos, mejora la eficacia de las células inmunitarias y agiliza la cicatrización de las heridas, agrega. Además, las semillas de calabaza aportan un sinfín de nutrientes favorables para el sistema inmunitario, como el zinc.

2. Puede ayudar a conservar la agudeza visual

Además del betacaroteno, la calabaza aporta luteína y zeaxantina, dos potentes antioxidantes que se han vinculado a una mejor capacidad visual, dice Lyssie Lakatos, nutricionista, entrenadora personal y coautora del libro The Nutrition Twins' Veggie Cure. “Se ha demostrado que la luteína previene la degeneración macular (en inglés), que es la causa principal de ceguera en EE.UU.” (en los mayores de 65 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), afirma. “Los estudios también demuestran que los niveles elevados de luteína y zeaxantina protegen los ojos contra el daño que produce la luz ultravioleta”.

3. Es buena para el corazón

La calabaza es una buena fuente de potasio (que ayuda a regular la presión arterial al contrarrestar el efecto del sodio) y de fibra (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También contiene arginina, un aminoácido que el organismo necesita para producir óxido nítrico, “que es fundamental para la distensión de los vasos sanguíneos y la disminución de la presión arterial”, indica Lakatos.

La calabaza contiene varios antioxidantes que pueden evitar que el colesterol LDL (el “malo”) efectúe un proceso llamado oxidación. “La oxidación de las partículas de colesterol LDL puede constreñir los vasos sanguíneos y, a la larga, aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas”, explica Kimberlain.

4. Puede ayudarte a lucir más joven

No, no puedes comer calabaza en vez de usar protector solar, pero el betacaroteno que contiene aporta cierta protección contra los rayos ultravioleta que favorecen la aparición de arrugas, manchas solares y cáncer de piel. Las vitaminas C y E de la calabaza son potentes antioxidantes que atenúan los daños causados por los radicales libres y que además favorecen la producción de colágeno, que ayuda a mantener la piel joven y flexible, afirma Lakatos.


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5. La calabaza enlatada y la fresca poseen beneficios similares para la salud, pero debes leer bien las etiquetas

Es mejor consumir la calabaza fresca, pero la enlatada es una opción bastante similar y suele ser mucho más práctica. Según Kimberlain, la clave es asegurarse de comprar la versión que tiene un solo ingrediente: calabaza. Kimberlain señala que los supermercados suelen tener calabaza 100% pura enlatada junto a la “mezcla enlatada para pastel de calabaza”, que a simple vista puede ser muy parecida, pero que contiene azúcares y otros ingredientes añadidos.

La calabaza pura enlatada se puede agregar a los batidos, la avena, los productos horneados, los panqueques y mucho más. ¿Necesitas solo una pequeña cantidad? Vierte el resto en pequeños recipientes para el congelador (o en una bandeja de cubitos de hielo de silicona cubierta con una bolsa con cierre de tamaño galón), congélala y descongélala cuando la necesites. ​

6. Los cafés con especias de calabaza contienen poco o nada de calabaza

Casi todas estas bebidas espumosas carecen totalmente de calabaza, aunque algunas versiones contienen una pizca. En todo caso, el mayor problema es que en realidad son postres poco saludables camuflados: Una taza de 16 onzas puede tener hasta 400 calorías, 50 gramos de azúcar y casi la mitad de la cantidad máxima de grasas saturadas que debes consumir en un día entero. (Si no puedes dejarlo pasar, pide el tuyo con leche descremada, menos jarabe y sin crema batida para atenuar el daño). 

Las especias para pasteles de calabaza tampoco contienen calabaza, pero esta combinación de especias (normalmente canela, nuez moscada, jengibre y pimienta inglesa) aporta muchos beneficios para la salud, siempre que la utilices para añadir sabor a alimentos que de por sí son saludables. La canela puede ayudar a regular el nivel de azúcar en sangre, el jengibre puede aliviar molestias estomacales leves y la nuez moscada aporta vitaminas del grupo B y minerales, señala Kimberlain. Puedes añadir este condimento al puré de manzana sin endulzante, a los copos de avena o al café o té comunes.

7. Técnicamente se trata de una fruta, pero se puede utilizar tanto en recetas saladas como dulces

Muchos consideran que la calabaza es una verdura, pero la tratan como una fruta al utilizarla en bebidas y postres dulces. Ninguna opción es del todo correcta. Según la definición científica, una fruta surge de la flor de una planta, mientras que las otras partes de la planta se clasifican como verduras, por lo que la calabaza responde a esta definición. Además, la calabaza de por sí no es esencialmente dulce, sino que todo depende de lo que se combine con ella. “La calabaza es muy versátil”, comenta Kimberlain, a quien le gusta utilizarla en risottos y chilis o simplemente asarla y servirla como guarnición.

A Lakatos le gusta mucho la mantequilla de semillas de calabaza, una pasta verde y orgánica que puedes comprar preparada o hacer tú mismo (si haces un puré de semillas de calabaza con una pequeña cantidad de sal marina). “Suelo recomendarla a los vegetarianos, porque tiene mucha más proteína que la mayoría de las mantequillas de frutos secos”, señala. (Contiene unos 9 gramos por porción). Cuando sientas deseos de comer algo un poco dulce, pero no quieras excederte, prueba la receta de Lakatos de panecillos de avena con sabor a pastel de calabaza para el desayuno. Lleva calabaza enlatada y semillas de calabaza, y tiene unos módicos 8 gramos de azúcar por panecillo. (Por su parte, un panecillo típico de arándanos puede tener hasta 35 gramos).

Curiosidades sobre las calabazas

  • Hay calabazas de muy diversos tamaños, algunas de las cuales pesan más de 1,000 libras. La calabaza más pesada que se ha cosechado hasta la fecha pesó más de 2,700 libras y se cultivó en Chianti, Italia. 
  • El pastel de calabaza más grande de la historia pesó nada menos que 3,699 libras. Fue elaborado por los cultivadores New Bremen Giant Pumpkin Growers y se presentó en el festival de la calabaza New Bremen Pumpkinfest de Ohio en el 2010.  
  • Existen más de cien variedades de calabazas, que incluyen la diminuta Sweetie Pie y la gigantesca Atlantic Giant.
  • El 85% de las calabazas enlatadas que se distribuyen en todo el mundo se envasan en la fábrica de Nestlé/Libby's de Morton (Illinois), también conocida como la capital mundial de la calabaza.
  • Las calabazas están compuestas de un 90% de agua.
  • En una receta de pastel de calabaza (y calabacín) del libro de cocina Fannie Farmer 1896 Cook Book: The Boston Cooking School de 1896 se incluyó una mezcla de canela, jengibre y nuez moscada. McCormick & Co. introdujo la mezcla de especias para pastel de calabaza de canela, jengibre, nuez moscada y pimienta inglesa en 1934.
Panecillos de avena y calabaza

COrtesía de THE NUTRITION TWINS, TAMMY Y LYSSIE LAKATOS

Panecillos de avena con sabor a pastel de calabaza.

Panecillos de avena con sabor a pastel de calabaza para el desayuno

Ingredientes

  • 2 tazas de copos de avena tradicionales o avena en hojuelas (no instantáneos) 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1 cucharada de especias para pastel de calabaza
  • 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 taza de leche de almendras (nosotros utilizamos la de sabor a vainilla, sin endulzante)
  • 3/4 de taza de calabaza pura enlatada
  • 1 huevo
  • 1/4 de taza de miel
  • 1/4 de taza de arándanos rojos secos (Si quieres que los panecillos sean un poco más dulces, te sugerimos añadir 1/4 de taza más)
  • 3 cucharadas de semillas de calabaza crudas
  • 1 cucharada de mezcla de semillas y granos (nosotros utilizamos la mezcla de Trader Joe's Super Seed & Ancient Grain, pero puedes utilizar cualquier tipo de semilla o grano que tengas a mano)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 350 ˚F.

2. Recubre un molde para panecillos de 12 unidades con papeles para panecillos o cubre con aceite en aerosol.

3. Combina en un tazón todos los ingredientes y mézclalos completamente hasta que estén bien unidos.

4. Divide la masa entre los 12 moldes para que se distribuya en forma pareja.

5. Hornea de 18 a 22 minutos.

Cuando estén cocidos, la parte superior estará firme sin estar pegajosa ni húmeda. Pincha con un palillo, y cuando salga limpio, los panecillos estarán listos. Ten cuidado de no excederte en el horneado.

Datos nutricionales por porción: 105 calorías, 2 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 16 mg de colesterol, 75 mg de sodio, 20 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de azúcar, 3 g de proteína  

Fuente: Nutrition Twins