10 beneficios sorprendentes de la calabaza y sus semillas para tu salud

Además del betacaroteno, la calabaza aporta luteína y zeaxantina, dos potentes antioxidantes que se han vinculado a una mejor capacidad visual, dice Lyssie Lakatos, nutricionista, entrenadora personal y coautora del libro The Nutrition Twins' Veggie Cure. “Se ha demostrado que la luteína previene la degeneración macular (en inglés), que es la causa principal de ceguera en EE.UU.” (en los mayores de 65 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) (en inglés), afirma. “Los estudios también demuestran que los niveles elevados de luteína y zeaxantina protegen los ojos contra el daño que produce la luz ultravioleta”.

3. Es buena para el corazón

La calabaza es una buena fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial al contrarrestar el efecto del sodio, y de fibra, que reduce el nivel de colesterol en sangre. También contiene arginina, un aminoácido que el organismo necesita para producir óxido nítrico, “que es fundamental para la distensión de los vasos sanguíneos y la disminución de la presión arterial”, indica Lakatos.

La calabaza contiene varios antioxidantes que pueden evitar que el colesterol LDL (el “malo”) efectúe un proceso llamado oxidación. “La oxidación de las partículas de colesterol LDL puede constreñir los vasos sanguíneos y, a la larga, aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas”, explica Kimberlain.

4. Puede ayudarte a lucir más joven

No, no puedes comer calabaza en vez de usar protector solar, pero el betacaroteno que contiene aporta cierta protección contra los rayos ultravioleta que favorecen la aparición de arrugas, manchas solares y cáncer de piel. Las vitaminas C y E de la calabaza son potentes antioxidantes que atenúan los daños causados por los radicales libres y que además favorecen la producción de colágeno, que ayuda a mantener la piel joven y flexible, afirma Lakatos.

5. Ayudan con la digestión, la salud intestinal y la regularidad

“Incorporar calabaza en tu dieta durante todo el año… es una excelente manera de aumentar la fibra en la alimentación”, dice Molly Kimball, dietista registrada de Nueva Orleans. La calabaza contiene fibra soluble e insoluble, que ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a mantener un microbioma saludable.

6. La calabaza enlatada y la fresca poseen beneficios similares para la salud, pero debes leer bien las etiquetas

Es mejor consumir la calabaza fresca, pero la enlatada es una opción bastante similar y suele ser mucho más práctica. Según Kimberlain, la clave es asegurarse de comprar la versión que tiene un solo ingrediente: calabaza. Kimberlain señala que los supermercados suelen tener calabaza 100% pura enlatada junto a la “mezcla enlatada para pastel de calabaza”, que a simple vista puede ser muy parecida, pero que contiene azúcares y otros ingredientes añadidos.

La calabaza pura enlatada se puede agregar a los batidos, la avena, los productos horneados, los panqueques y mucho más. ¿Necesitas solo una pequeña cantidad? Vierte el resto en pequeños recipientes para el congelador (o en una bandeja de cubitos de hielo de silicona cubierta con una bolsa con cierre de tamaño galón), congélala y descongélala cuando la necesites. ​

7. Los cafés con especias de calabaza contienen poco o nada de calabaza

Casi todas estas bebidas espumosas carecen totalmente de calabaza, aunque algunas versiones contienen una pizca. En todo caso, el mayor problema es que en realidad son postres poco saludables camuflados: Una taza de 16 onzas puede tener hasta 400 calorías, 50 gramos de azúcar y casi la mitad de la cantidad máxima de grasas saturadas que debes consumir en un día entero. (Si no puedes dejarlo pasar, pide el tuyo con leche descremada, menos jarabe y sin crema batida para atenuar el daño). 

Las especias para pasteles de calabaza tampoco contienen calabaza, pero esta combinación de especias (normalmente canela, nuez moscada, jengibre y pimienta inglesa) aporta muchos beneficios para la salud, siempre que la utilices para añadir sabor a alimentos que de por sí son saludables. La canela puede ayudar a regular el nivel de azúcar en sangre, el jengibre puede aliviar molestias estomacales leves y la nuez moscada aporta vitaminas del grupo B y minerales, señala Kimberlain. Puedes añadir este condimento al puré de manzana sin endulzante, a los copos de avena o al café o té comunes.

8. Técnicamente se trata de una fruta, pero se puede utilizar tanto en recetas saladas como dulces

Muchos consideran que la calabaza es una verdura, pero la tratan como una fruta al utilizarla en bebidas y postres dulces. Ninguna opción es del todo correcta. Según la definición científica, una fruta surge de la flor de una planta, mientras que las otras partes de la planta se clasifican como verduras, por lo que la calabaza responde a esta definición. Además, la calabaza de por sí no es esencialmente dulce, sino que todo depende de lo que se combine con ella. “La calabaza es muy versátil”, comenta Kimberlain, a quien le gusta utilizarla en risottos y chilis o simplemente asarla y servirla como guarnición.

A Lakatos le gusta mucho la mantequilla de semillas de calabaza, una pasta verde y orgánica que puedes comprar preparada o hacer tú mismo (si haces un puré de semillas de calabaza con una pequeña cantidad de sal marina). “Suelo recomendarla a los vegetarianos, porque tiene mucha más proteína que la mayoría de las mantequillas de frutos secos”, señala. (Contiene unos 9 gramos por porción). Cuando sientas deseos de comer algo un poco dulce, pero no quieras excederte, prueba la receta de Lakatos de panecillos de avena con sabor a pastel de calabaza para el desayuno. Lleva calabaza enlatada y semillas de calabaza, y tiene unos módicos 8 gramos de azúcar por panecillo. (Por su parte, un panecillo típico de arándanos puede tener hasta 35 gramos).

9. Puedes usar la calabaza durante todo el año

“La calabaza no es solo para la repostería durante la época de fiestas”, dice Kimball. Gracias a su textura, el puré de calabaza funciona como un excelente sustituto de grasas en las recetas, lo que permite reducir significativamente la cantidad de mantequilla, aceite o huevos. Kimball recomienda sustituir el puré de calabaza por cantidades iguales de grasa, hasta por dos tercios de la grasa que indique la receta. Solo hay que ser selectivo sobre cuándo usarlo; su color y sabor son distintivos e ideales para brownies y panes, pero quizás no tanto para una galleta con chispas de chocolate, señala.

10. Las semillas de calabaza están llenas de nutrientes

Cuando cortes tu calabaza para Halloween, no tires las semillas. También llamadas pepitas, son sorprendentemente nutritivas, dice Lakatas. Son una buena fuente de magnesio, y se estima que el 70 % de los estadounidenses no cubre sus necesidades diarias de este mineral, según Lakatas.

“El magnesio es muy importante para relajar los músculos y calmar el cerebro, lo que ayuda a tener un buen descanso nocturno”, explica, agregando que también puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente cuando se consume junto con una dieta saludable para el corazón. Las semillas de calabaza son además una buena fuente de fibra: 1 taza aporta unos 12 gramos, casi lo que un estadounidense promedio consume en todo un día. Sin embargo, las mujeres mayores deberían obtener 21 gramos diarios y los hombres, 30 gramos. Tanto si las compras con cáscara como sin ella, presta atención al tamaño de la porción. “Es muy fácil excederse al comer semillas y frutos secos”, señala Laurie Block, dietista registrada en Weill Cornell Medicine, Nueva York. También aconseja revisar la etiqueta de las semillas comerciales para controlar las grasas añadidas por tostarlas en aceite. Si tienes antecedentes de problemas digestivos, limita también la cantidad de cáscaras que consumes.

¿Formas deliciosas de comerlas? Tammy Lakatas Shames, hermana gemela de Lakatas y también nutricionista, tiene muchas sugerencias: tuéstalas y agrégalas a avena, cereales o yogur; inclúyelas en muffins, granola, pan o pancakes; añádelas a ensaladas y sopas para dar textura y crujido; o prepara un mix de frutos secos con semillas de calabaza, almendras, nueces y pasas orgánicas. “Así que sácalas de tu calabaza, remójalas, enjuágalas y tuéstalas para disfrutar de un snack nutritivo”, recomienda.