Skip to content
 

El estrés: no permitas que te enferme

Nuevas investigaciones demuestran la relación entre el estrés y las enfermedades.

Mujer tomándose un descanso luego de trabajar en el jardín

Getty Images

Reduce tu nivel de estrés y evita enfermarte. ¡Prueba encargarte del jardín!

In English l Los científicos saben desde hace tiempo que el estrés complica una multitud de problemas de salud. Ahora se han dado cuenta de que el estrés crónico —parte íntegra de la vida moderna— no solo exacerba las enfermedades, sino que puede provocarlas.

"Justo comenzamos a entender las maneras en que el estrés influye en una amplia variedad de enfermedades de la vejez, incluso las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de discapacidad, hasta la muerte temprana", dice Sheldon Cohen, profesor de psicología en Carnegie Mellon University en Pittsburgh, que ha estado en la vanguardia de las investigaciones sobre el estrés por 30 años.

1. El resfriado común

En un estudio pionero del 2012, Cohen y sus colegas entrevistaron a 276 adultos saludables acerca de los sucesos estresantes en sus vidas y luego los expusieron a un virus del resfriado común. Aquellos que se encontraban bajo un estrés crónico eran resistentes al cortisol —y tenían una probabilidad más alta de enfermarse—. "La capacidad del sistema inmunológico de regular la inflamación predice quién contraerá un resfriado, pero más importante, facilita una explicación sobre cómo el estrés puede provocar las enfermedades", dice Cohen. "Cuando se está bajo un estrés constante, las células del sistema inmunológico no pueden reaccionar debidamente y por consecuencia producen niveles de inflamación que conllevan a las enfermedades".

2. El aumento de peso

Se sabe que las hormonas del estrés estimulan una mayor predilección por los alimentos llenos de azúcar, féculas y grasas —por eso es que somos más propensos a recurrir a una barra de chocolate que nos ayude a superar un día estresante en la oficina—. Pero según investigaciones nuevas, la relación entre el estrés y el aumento de peso es mucho más compleja que simplemente elegir alimentos poco saludables. En un estudio publicado en julio en Biological Psychiatry, las mujeres que experimentaron uno o más sucesos estresantes en las 24 horas anteriores quemaron 104 calorías menos en las siete horas siguientes a alimentarse con comida rápida que las mujeres que se alimentaron de manera similar pero no experimentaron estrés. Aunque 104 calorías podría parecer una cantidad insignificante, pueden sumar hasta unas 11 libras de más al año. Según Janice Kiecolt-Glaser, investigadora especialista en estrés, profesora de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Ohio State University en Columbus y la autora principal del estudio, además de aparentemente provocar estos cambios en el metabolismo, la reacción ante el estrés aumenta el nivel de insulina y disminuye la oxidación de las grasas, un proceso doble que estimula la acumulación de grasa. Otras investigaciones han encontrado una correlación entre el exceso de cortisol y la grasa abdominal.

3. Nos curamos más lentamente

Según las nuevas investigaciones, el exceso de cortisol retrasa la curación de heridas y disminuye la efectividad de las vacunas en las personas mayores que cuidan a familiares enfermos. Según otro estudio de Kiecolt-Glaser, mujeres mayores que cuidan a familiares con demencia necesitan unos 10 días más para curarse de las lesiones de las biopsias que las mujeres no cuidadoras en el grupo de control. Y, dice ella, "mientras más tiempo dura el estrés, más se afecta la reacción inmunológica". Significativamente, las cuidadoras participantes en el estudio quienes tenían una sólida red de amistades y familiares se curaban más rápidamente que aquellas sin dicho apoyo.

4. La disfunción del sueño

Las personas adultas mayores ya experimentan una disminución natural en la cantidad de sueño profundo tanto como un aumento de los episodios de desvelo nocturno, afirma Martica Hall, investigadora especialista en el sueño y profesora de psiquiatría en el University of Pittsburgh Medical Center. El estrés podría empeorar estos déficits en el sueño y hacer que las personas mayores, especialmente, encuentren más difícil volverse a dormir tras despertarse durante la noche. Porque la carencia de sueño afecta a la memoria y el control emocional, las personas con dificultades al dormir podrían entonces encontrar más difícil el manejo del estrés en sus vidas. En otras palabras, "el nivel de cortisol podría contribuir a los desvelos nocturnos y entonces nuestros cerebros reaccionan y nos recuerdan nuestros problemas", dice Hall.

5. Las enfermedades cardíacas

Los científicos hace años conocen que existe una conexión entre el estrés crónico y los infartos, pero hasta hace poco las razones no se entendían perfectamente. Un estudio publicado en el ejemplar de junio de Nature Medicine ilumina el fenómeno. Matthias Nahrendorf, investigador en la Facultad de Medicina de Harvard, descubrió que las muestras de sangre tomadas de los médicos residentes bajo un alto nivel de estrés contenían un exceso de glóbulos blancos, que nos ayudaban a combatir las enfermedades. Investigaciones anteriores habían sugerido que el cortisol de hecho cambia la textura de los glóbulos blancos y les facilita pegarse a las paredes de los vasos sanguíneos. El resultado es la placa arterial, un marcador clave de la cardiopatía. El equipo de Nahrendorf confirmó su hipótesis cuando estableció que el exceso de glóbulos blancos provoca el endurecimiento de las arterias en ratones estresados, pero saludables.

6. La depresión

En la última década, los investigadores han vuelto a evaluar el papel del estrés en la depresión y la salud cerebral, dice Huda Akil, profesora de neurociencia en University of Michigan. Aunque frecuentemente la provoca un episodio que produce estrés, con el tiempo, la depresión "cobra una vida propia", dice ella. El estrés desequilibra varios sistemas de neurotransmisores cerebrales —tales como la serotonina, dopamina y norepinefrina— que afectan negativamente el humor, apetito, sueño y libido. Algunas personas con depresión grave tienen un nivel de cortisol permanentemente elevado, que con el tiempo puede alterar el hipocampo y dañar permanentemente las células del cerebro. "La depresión es verdaderamente una enfermedad que cambia el cerebro", dice Akil.

7. Las úlceras y otros problemas del estómago

Por 50 años, los científicos atribuyeron las úlceras estomacales al estrés. Pero en 1983, los investigadores australianos Robin Warren y Barry Marshall descubrieron que en realidad es la bacteria H. pylori la que causa las úlceras. Entonces, ¿estaban equivocados los padrinos de las investigaciones sobre el estrés? Resulta ser que alrededor de un 15% de las úlceras estomacales se desarrollan en personas no infectadas con la bacteria, y solo un 10% de las personas infectadas desarrollan úlceras, según Robert Sapolsky, investigador especialista en el estrés en Stanford University y autor de Why Zebras Don't Get Ulcers. Una teoría sostiene que el efecto que surte el estrés crónico sobre el sistema inmunológico permite que la bacteria H. pylori prospere. Otra sugiere que al ser expuestas al estrés, las bacterias estomacales se desequilibran, y las dañinas sacan ventaja. "Las bacterias pueden crecer porque el sistema inmunológico no está funcionando adecuadamente", dice el neurocientífico Bruce McEwen. "Así que las úlceras a la larga son esencialmente una discapacidad a causa del estrés". Los científicos permanecen divididos respecto de esta conclusión, pero están de acuerdo que el estrés puede ser un factor crítico en el síndrome del intestino irritable, la indigestión, acidez, colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, que se caracteriza por la inflamación crónica.

8. El dolor de espalda, cuello y hombros

Millones de estadounidenses se pasan el día encorvados sobre pantallas de computadoras y teléfonos celulares, así que no es sorprendente que el dolor de espalda, cuello y hombros se encuentre entre las dolencias médicas más comunes —y costosas—. La combinación de inactividad física y esfuerzo mental de por sí no crea las roturas discales, estenosis espinal y escoliosis que acosan a las personas a medida que envejecen, pero una vez comienza el dolor, el estrés puede intensificar su severidad y su duración. Los dolores musculoesqueléticos parecen ser especialmente sensibles al estrés del lugar de trabajo. Los investigadores no están seguros de por qué las personas con trabajos estresantes padecen de mayor dolor de espalda, cuello y hombros, pero teorizan que la inflamación provocada por el estrés impide la curación completa que aliviaría el dolor.

Jay Thompson

José Mandojana

Jay Thompson

Jay Thompson, 54 años
Rx: el ejercicio
 
Prueba de que funciona: los investigadores de Princeton University han demostrado que la actividad física reorganiza el cerebro y desarrolla resistencia al estrés.

Thompson tenía una probabilidad muy alta de sufrir un infarto por causa de muchos factores. Era un fumador sedentario, le encantaba la cómida rápida y tenía 70 libras de sobrepeso. Pero el estrés fue probablemente la causa de su infarto cardiaco masivo en el 2012. "Justo había comenzado un trabajo nuevo y mi hijo menor iba para la universidad, así que teníamos que quedarnos con la casa aquí en Phoenix mientras yo me reestablecía en Seattle", dice. "Mis niveles de estrés eran increíbles". Cinco días en la unidad de cuidado intensivo, la colocación de dos stents de titanio y la preocupación en las caras de sus familiares convencieron a Thompson de que todo tendría que cambiar. "Juré que dejaría de preocuparme por las pequeñeces", dice. También rebajó 70 libras y comenzó a ejercitarse. "Cuando salgo a caminar, correr, o a montar bicicleta es mucho más fácil dejar atrás lo que me molesta".

Val Ferrero

Kendrick Brinson

Val Ferrero

Val Ferrero, 65 años
Rx: los sistemas de apoyo social
 
Prueba de que funciona: el estudio Spouse Caregiver Intervention (Intervención de los cónyuges cuidadores) de New York University encontró que aquellas personas que pertenecen a grupos de apoyo sufren menos estrés que aquellos que no participan en ellos.
 
Al igual que muchas otras personas que cuidan de sus cónyuges que sufren de demencia, Ferrero, quien reside cerca de San Luis Obispo, California, pensaba que sobrellevaba muy bien la situación.  "A mi esposo Lee le diagnosticaron la enfermedad de Alzheimer de inicio precoz en el 2008 y el estrés es muy furtivo. Crees que estás bien. Hasta que algo cambia y echa todo a perder". El año pasado, el agotamiento la llevó a contagiarse con un resfriado común que terminó convirtiéndose en neumonía. Hace unos años comenzó a asistir a un consejero, quien la instó a asistir a los grupos de apoyo de la Alzheimer's Association. "Hice amistades con personas que saben exactamente por lo que estoy pasando. Ellos son mi sustento, ya sea a través de llamadas telefónicas, correos electrónicos, grupos de apoyo o citas en un café".

El estrés: no permitas que te enferme

Kevin J. Miyazaki/Redux

Tommie Mae Bender

Tommie Mae Bender, 80 años
Rx: la jardinería comunitaria
 
Prueba de que funciona: estudios que llevaron a cabo los holandeses han demostrado que dedicarle tan solo 30 minutos a la jardinería es suficiente para reducir el estrés, según demostraron las medidas que se tomaron de los niveles de cortisol y del estado de ánimo.

Bender está de acuerdo en que su vida ha sido muy estresante, por haber vivido muchos años con un ingreso mínimo  y por la pérdida de su esposo en el 2009. Pero la muerte de su hija en marzo pasado debido a complicaciones de la esclerosis múltiple agudizó el padecimiento crónico de hipertensión de Bender. Así que se refugió en la actividad que más confort le provee: la jardinería. Ahora trabaja dos días a la semana en proyectos de jardinería locales, cultivando alimentos (como nabos y frijoles) que vende a los mercados agrícolas locales. Y a pesar de que le encanta socializar con otros jadineros, lo que realmente la sana es ensuciarse las manos y trabajar con las plantas: "Me relaja mucho".

Adam Bernstein: El estrés y las enfermedades

Dustin Cohen

Adam Bernstein

Adam Bernstein, 50 años
Rx: la meditación consciente 
 
Prueba de que funciona:  las más recientes investigaciones de Carnegie Mellon University en Pittsburgh han demostrado que solo 25 minutos de meditación consciente son suficientes para desarrollar resistencia al estrés.

Bernstein, quien es músico, lleva 20 años practicando la meditación con regularidad, dice, pero su reciente divorcio le trastocó la vida. "Te desarraiga por completo y todo —la familia, los amigos, las finanzas, donde vives— todo se queda en el aire. Todo cambió. Fue difícil". A pesar de que Bernstein, quien vive en Brooklyn, llevaba muchos años practicando una manera de meditación más formal al estilo budista zen decidió comenzar a practicar un estilo de respiración más sencillo y concienzudo cuando —y donde— sentía que le abrumaba la ansiedad. "Para alejar el dolor era más útil simplemente respirar y adentrarme más en él. Después de un minuto comenzaba a sentir alivio y me daba cuenta de que esta angustia emocional no es permanente. Cuando dejas de resistirte a este sentimiento te sientes mejor. De verdad que pasa".

¿Son responsables todos nuestros aparatos electrónicos —los teléfonos inteligentes, las computadoras portátiles, las tabletas— del aumento en los niveles de estrés? Por supuesto, dice Bruce McEwen, quien es neurocientífico de Rockefeller University en Nueva York. "Es difícil tomar un descanso. Muchos de nosotros ya no podemos dejar de reaccionar con estrés. Altera nuestro estilo de vida".

Scott Eblin, autor de Overworked and Overwhelmed (Sobretrabajado y abrumado) escribe que la crisis financiera del 2008 en combinación con el aumento significativo en el uso de los teléfonos inteligentes ha ocasionado un aumento marcado en los niveles de estrés de los estadounidenses durante los últimos cinco años. "El profesional medio que utiliza los teléfonos inteligentes permanece conectado al trabajo 72 horas a la semana", dice Eblin.  Un estudio de Harvard Business School encontró que el 70% de los profesionales verifican sus teléfonos inteligentes al cabo de una hora después de despertarse y la mitad de ellos verifica el teléfono constantemente mientras está de vacaciones.

Así que, ¿cómo podemos ir reduciendo el estrés sin dejar de cumplir con las exigencias diarias?

En el trabajo

  • Establece límites: si tu jefe o tus colegas te llaman durante la noche, Eblin recomienda que dejes claro que estás dedicándole tiempo a tu familia y que responderás temprano en la mañana.
  • Aprende a decir que no: no digas que sí a todo lo que te piden sin pensarlo. Si negarte no es una opción, podrías solucionarlo diciendo: "Puedo, si...".
  • Establece un tiempo diario en el cual no estarás pendiente del correo electrónico. Los usuarios regulares de los correos electrónicos se distraen aproximadamente 37 veces en una hora, según las investigaciones de la University of California, Irvine.  Establece un tiempo libre de distracciones.
  • Establece tus prioridades: el tiempo con la familia y las amistades, los ejercicios, las vacaciones, el trabajo voluntario y los pasatiempos deben ser los primeros en tu lista, dice Eblin.

En el hogar

  • Establece un área sin celulares. Conviértela en un lugar para conversar, leer y relajarte, sugiere Carol Krucoff, terapeuta e instructora de yoga de Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte, en su libro, Yoga Sparks: 108 Easy Practices for Stress Relief in a Minute or Less (Destellos de yoga: 108 prácticas sencillas para aliviar el estrés en un minuto o menos). 
  • Apaga la TV cuando termines de ver un programa. Evita la TV antes de dormir ya que puede contribuir a los problemas del sueño, dice Krucoff.
  • Limita a 30 minutos diarios el tiempo que le dedicas a ver o leer las noticias.
  • Establece un tiempo durante el cual no utilizas ni respondes a los apartos electrónicos. Krucoff sugiere que, si tienes una adicción real, comienza con un minuto y ve aumentando el tiempo hasta una hora o más.

Elizabeth Agnvall, redactora de artículos de salud para AARP Media, reduce el estrés con ejercicio y de vez en cuando, una copa de vino con amistades.

¿Qué opinas?

0 | Add Yours

Deje su comentario en el campo de abajo.

Debe registrarse para comentar.

LEE ESTE ARTÍCULO