El entrenamiento por intervalos de alta intensidad: por qué podría ser un ejercicio sencillamente 'milagroso'.

Cómo el HIIT puede mejorar tu salud

Estas son solo algunas de las demás maneras en que el HIIT puede mejorar tu vida. 

• Aumenta los niveles de las hormonas juveniles. Según un estudio de 22 hombres sedentarios en sus 60 años, el ejercicio regular en combinación con carreras cortas de alta intensidad en bicicleta les aumentó los niveles de testosterona en un 17% (en inglés) en doce semanas. 
• Recarga tus células. Investigadores de la Mayo Clinic hallaron que las personas de 65 a 80 años que incorporan el HIIT en sus sesiones de caminatas o ejercicio en bicicleta producen más proteínas para la producción de energía de su mitocondria (en inglés), lo que efectivamente retrasa el envejecimiento a nivel celular.
• Elimina la grasa abdominal. Otro estudio de mujeres sedentarias comparó 20 minutos de HIIT con 40 minutos de ejercicio a una intensidad constante. Las mujeres que se entrenaron con el HIIT fueron las únicas que perdieron grasa: principalmente, la grasa abdominal.
• Protege tu corazón. En un estudio de casi 5,000 personas con enfermedades cardíacas, los investigadores hallaron que el HIIT hace más para proteger a los sujetos contra trastornos cardíacos futuros que las sesiones tradicionales de ejercicio moderado. Un informe publicado en The Journal of Physiology en 2021 demostró que las personas que lo practican experimentan mejoras en su salud cardiometabólica (en inglés), que afectan a factores como la presión arterial y los niveles de grasa en el hígado.
• Te mantiene activo por más tiempo. En un estudio japonés, 696 personas de edad media o mayores participaron en un programa de caminatas en las que se incorporó el HIIT. El 70% todavía estaban entrenándose de esta forma 22 meses después. Un estudio publicado este año en la revista Women demostró que los adultos mayores que hacían HIIT experimentaron mejoras en su aptitud funcional (en inglés), composición corporal y calidad de vida. Asimismo, una investigación publicada en 2025 en Maturitas reveló que, en comparación con tipos de ejercicio menos intensos, el HIIT puede ayudar a las personas mayores de 65 años a reducir el porcentaje de grasa corporal (en inglés) y preservar la masa muscular.

Cómo comenzar

Si todavía piensas que eres demasiado mayor para las carreras cortas en velocidad, tenemos buenas noticias: con solo hacer pequeños cambios en la forma en que te ejercitas actualmente puedes gozar de todos los beneficios del HIIT. Y si no haces ejercicio en la actualidad, puedes beneficiarte del HIIT caminando, por tan poco como 10 minutos. Estos son tres programas que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento actual, seas nadador, ciclista o solo te interese hacer una caminata a un paso ligero.

Principiante

Sesión de entrenamiento de 10 minutos

Entra en calor con el ejercicio aeróbico que prefieras por 3 minutos, a un paso que te permita hablar en oraciones completas. Entonces acelera el paso por 20 segundos, ejercitándote a un nivel en el que estés trabajando lo suficientemente duro como para no poder hablar. Vuelve a ejercitarte al paso original por 1 o 2 minutos. Agrega otro esfuerzo de 20 segundos, descansa por 2 minutos, y entonces agrega un último esfuerzo de 20 segundos. Termina la secuencia ejercitándote por 2 minutos a tu paso original.

Nivel intermedio

Sesión de entrenamiento cuatro por cuatro 

Entra en calor por 3 minutos, a un paso ligero. Entonces acelera a un paso tan rápido como puedas tolerar sin sentir que los músculos te arden, y mantén este paso por 4 minutos. Vuelve al paso ligero del principio por 3 minutos, y repite esta secuencia cuatro veces. Por último, termina con 2 minutos a un paso ligero. La sesión de entrenamiento debe durar unos 30 minutos en total.

Nivel avanzado

Sesión de entrenamiento con el protocolo Wingate modificado

Wingate es un protocolo frecuentemente utilizado en las pruebas de acondicionamiento y rendimiento físico, pero es fácil de emular en un régimen de ejercicio. Entra en calor por 3 minutos. Esfuérzate hasta el máximo por 30 segundos, hasta que parezca que se te revientan los pulmones y te arden los músculos, y luego recupérate con ejercicios ligeros por 4 minutos y medio. Repite esta secuencia hasta que hayas completado 5 carreras. Termina ejercitándote ligeramente por 2 minutos. Esto también debe durar unos 30 minutos en total.