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Los 9 peores hábitos para tu cerebro

Las malas decisiones y los errores cotidianos podrían perjudicar tu cognición. A continuación, te explicamos cómo combatir varios.

Dibujo de un cerebro lleno de hábitos e ideas

LIAM EISENBERG

In English

Ya sabes que tener una mala alimentación y estar siempre en el sofá no es bueno para tu cerebro. Pero hay algunas rutinas diarias menos conocidas que podrían estar socavando tu cognición, dice Jessica Caldwell, neuropsicóloga y directora del Women’s Alzheimer’s Movement Prevention Center de la Cleveland Clinic (en inglés). Modificar solo uno de estos hábitos podría cambiar el funcionamiento de tu cerebro —y ayudarte a envejecer mejor y mantenerte saludable—. Y nunca es demasiado tarde para comenzar: incluso las personas con problemas de memoria pueden beneficiarse de la modificación de los comportamientos perjudiciales.

1. Acentúas lo negativo

Rumiar rencores, resentimientos y pensamientos negativos no solo te mantendrá en un estado de ánimo pesimista, sino que también se ha relacionado con el deterioro de la cognición y la memoria en personas de 55 años o más, según un estudio publicado en la revista Alzheimer's & Dementia. Los participantes que se concentraban repetidamente en pensamientos negativos tenían más depósitos de proteínas amiloide y tau en el cerebro, los marcadores biológicos de la enfermedad de Alzheimer.


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Todo el mundo tiene pensamientos negativos repetitivos hasta cierto punto. "Es parte de la experiencia humana, y no todo el mundo padecerá Alzheimer", afirma Natalie Marchant, investigadora principal y psicóloga de investigación. Pero también es un comportamiento que puedes cambiar, según Patti Johnson, psicóloga de Los Ángeles y creadora de la aplicación para aliviar la ansiedad EmMa, Emotional Manager for Anxiety. Ella sugiere que, la próxima vez que te sientas abrumado por pensamientos negativos, debes:

  • Hacer una lista de cinco cosas específicas por las que estás agradecido y centrarte en ellas.
  • Respirar profundamente, intentar una nueva tarea o cambiar la atención a algo de tu entorno.
  • Saludar un pensamiento negativo cuando aparezca con un "hola", y luego decirle verbalmente: "adiós". 

2. No te vacunas

Se estima que más de la mitad de las personas en Estados Unidos no se vacunaron contra la gripe durante la temporada de gripe del 2021, y sabemos que actualmente hay muchas personas que dudan en vacunarse contra la COVID-19. Pero no vacunarte puede ser una oportunidad perdida en la lucha contra la demencia. Un estudio reciente a nivel nacional de adultos mayores de 65 años (en inglés) determinó que las personas que recibieron por lo menos una vacuna contra la gripe tuvieron un 40% menos de probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer, según una investigación realizada por el Dr. Paul Schulz, neurólogo en la Facultad de Medicina McGovern en el Health Science Center de la Universidad de Texas en Houston, y sus colegas. Otros investigadores descubrieron que las personas de entre 65 y 75 años que habían recibido la vacuna contra la neumonía presentaban una reducción de entre el 25 y el 30% en sus probabilidades de padecer Alzheimer.

3. Tomas bebidas azucaradas

Si tu desayuno habitual incluye un vaso alto de jugo de naranja, toma nota. Un estudio del 2017 asoció el consumo de bebidas azucaradas con una peor memoria episódica, así como un menor volumen cerebral total y volumen del hipocampo. Además, investigaciones del 2022 (en inglés) descubrieron que las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, el té endulzado, las bebidas de frutas, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas, estaban relacionadas de manera significativa con el deterioro de la función cognitiva.

“Aunque el jugo de frutas retiene algunos fitonutrientes beneficiosos, es principalmente una bebida azucarada sin el beneficio de la fibra”, dice la Dra. Annie Fenn, fundadora de Brain Health Kitchen (en inglés), escuela de cocina y comunidad para la prevención de la enfermedad de Alzheimer. El consumo de bebidas azucaradas puede llevar al aumento del azúcar en la sangre y a una respuesta exagerada a la insulina en muchas personas, lo que, según ella, puede desencadenar inflamación crónica en el cerebro.

Tal vez sea mucho mejor comer frutas enteras, no tomar sus jugos. “Una naranja pequeña proporciona 2.5 gramos de fibra para equilibrar sus 9 gramos de azúcar”, explica Fenn. “Cuando consumes la cantidad equivalente de jugo de naranja, este ya no contiene fibra”.

4. Tienes hábitos de sueño poco saludables

Según el Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral (en inglés), el sueño de calidad es crucial para una mente aguda y productiva. La consistencia es un indicador importante de una buena calidad del sueño: acostarte y levantarte alrededor de la misma hora todos los días. El trabajo por turnos, los cambios en las zonas horarias, el estrés crónico y demasiada cafeína o alcohol pueden afectar tu ritmo. También puede afectarse si duermes en una habitación que no está lo suficientemente fría u oscura. Y si tienes síntomas de apnea del sueño, como ronquidos o somnolencia diurna, consulta a un médico.

“Es posible que las anormalidades en el nivel de oxígeno dañen las células nerviosas, al causar inflamación y la formación de placas amiloides en el cerebro”, dice el Dr. Alon Avidan, director del Sleep Disorders Center en la Universidad de California, Los Ángeles. Con el tiempo, agrega, “la apnea del sueño sin tratar acelera las alteraciones de la memoria y cognitivas debido a la acumulación extensa de amiloides cerebrales, un indicador clave de la enfermedad de Alzheimer”.


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5. Subes demasiado el volumen de los auriculares

Si es malo para tus oídos, podría ser malo para tu cerebro. En un estudio de 639 adultos de 36 a 90 años, la pérdida auditiva leve se asoció con una probabilidad casi doble de demencia.

Como regla general, si alguien más puede escuchar el sonido de tus auriculares, está demasiado alto, dice Nicholas Reed, profesor auxiliar de la Facultad de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins. Reed también recomienda llevar contigo un par de tapones de espuma para los oídos y usarlos en conciertos o eventos deportivos, y evitar los ambientes ruidosos cuando sea posible. “Si estás parado a menos de 3 pies de alguien y no puedes escucharlo, hay demasiado ruido a tu alrededor”, dice.

6. Tomas este tipo de medicamento con regularidad

Una amplia variedad de medicamentos —incluidos los antidepresivos tricíclicos, algunos medicamentos para la vejiga hiperactiva y algunos antihistamínicos de venta libre— pueden bloquear las acciones de la acetilcolina, una sustancia química del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria. Un estudio encontró que un mayor uso acumulado de estos medicamentos se asoció con una mayor incidencia de demencia.

Si tomas un medicamento de una de estas categorías con regularidad, no te asustes, dice Yuko Hara, directora de Envejecimiento y Prevención del Alzheimer de la Alzheimer Drug Discovery Foundation (en inglés). Pero si tomas varios de estos medicamentos con regularidad, tiene sentido preguntarle a tu médico sobre el riesgo de los anticolinérgicos y hablar sobre si debes explorar medicamentos alternativos u otras opciones.

7. No tienes un sentido de propósito

Jefes, hijos, cónyuges: cuando somos más jóvenes, parece que todos dependen de nosotros. Pero cuando envejecemos, estar libres de esas responsabilidades puede ser algo negativo. “Tener una razón para levantarse por la mañana, saber que las personas dependen de ti y sentir que estás haciendo aportaciones importantes puede contribuir a un envejecimiento saludable”, explica el Dr. Scott Kaiser, director de Salud Cognitiva Geriátrica del Pacific Neuroscience Institute. Los investigadores del Rush Alzheimer's Disease Center en Chicago encontraron un vínculo entre las personas que obtuvieron un puntaje alto en una evaluación de propósito en la vida: eran aproximadamente 2.4 veces más propensas a permanecer sin Alzheimer que aquellas con puntuaciones bajas.

Si sientes una clara falta de propósito, hazle un gran favor a tu cerebro: asume nuevas responsabilidades, dice Carla Marie Manly, psicóloga clínica en Santa Rosa, California. “Encuentra una nueva oportunidad al usar el tiempo y la energía que no gastas en tus hijos ni en el trabajo para adoptar una mascota, explorar un proyecto que te apasione, ofrecerte como voluntario o viajar”, aconseja.

8. No eres fanático del hilo dental

¿Pones los ojos en blanco cuando tu dentista te dice que uses hilo dental? Tal vez desees comenzar a usarlo. “Una mala higiene bucal puede provocar la acumulación de bacterias en la boca, lo que lleva a la inflamación de las encías [gingivitis], la cual, si no se trata, puede provocar una infección crónica llamada periodontitis”, dice Hara. Un estudio del 2022 (en inglés) determinó que la mala salud periodontal y la pérdida de dientes parecen aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. 

“Las bacterias y los agentes inflamatorios pueden trasladarse de la boca al torrente sanguíneo y al cerebro”, dice Hara. Investigaciones adicionales descubrieron que las personas que han perdido muchos dientes tienen un riesgo un 48% mayor de deterioro cognitivo y un riesgo un 28% mayor de demencia. La American Dental Association recomienda cepillarse los dientes dos veces al día con pasta de dientes con flúor durante dos minutos por sesión, usar hilo dental a diario, limitar las bebidas y los refrigerios azucarados, y mantenerse al día con las citas con el dentista.

9. Tomas varias bebidas a la semana

Incluso el consumo de alcohol ligero a moderado puede reducir el volumen del cerebro, según un estudio del 2022 (en inglés) realizado por la Universidad de Pensilvania. Los investigadores descubrieron que la mitad de una cerveza al día era suficiente para desencadenar estos cambios, y que el vínculo se fortalecía cuanto mayor era el nivel de consumo de alcohol. Por lo tanto, una persona de 50 años que pasó de una bebida al día a dos experimentó cambios asociados en el cerebro equivalentes a un envejecimiento de dos años. Y aumentar de dos a tres bebidas a esa edad fue como envejecer el cerebro tres años y medio.

“El alcohol afecta las funciones cerebrales, como el habla, la memoria, el juicio y el equilibrio, lo que hace que sea más difícil pensar con claridad y moverse adecuadamente”, dice Hara. Con el tiempo, esto puede ser perjudicial para la salud cerebral.

“Reducir el consumo de alcohol es una estrategia inteligente para la salud cerebral”, agrega Fenn. Ella sugiere tratar de no consumir alcohol cuando te sientes “triste, enojado, cansado o aburrido”, programar algunos “días secos” durante la semana, probar recetas de cócteles sin alcohol y medir las bebidas para saber cuánto estás consumiendo. “Una copa de vino, por ejemplo, es 5 onzas, considerablemente menos que la típica bebida”, explica.

Nicole Pajer escribe sobre temas de salud y cultura para The New York Times y otras publicaciones.