Los 9 peores hábitos para tu cerebro

Tal vez sea mucho mejor comer frutas enteras, no tomar sus jugos. “Una naranja pequeña proporciona 2.5 gramos de fibra para equilibrar sus 9 gramos de azúcar”, explica Fenn. “Cuando consumes la cantidad equivalente de jugo de naranja, este ya no contiene fibra”.

4. Tienes hábitos de sueño poco saludables

Según el Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral (en inglés), el sueño de calidad es crucial para una mente aguda y productiva. La consistencia es un indicador importante de una buena calidad del sueño: acostarte y levantarte alrededor de la misma hora todos los días. El trabajo por turnos, los cambios en las zonas horarias, el estrés crónico y demasiada cafeína o alcohol pueden afectar tu ritmo. También puede afectarse si duermes en una habitación que no está lo suficientemente fría u oscura. Y si tienes síntomas de apnea del sueño, como ronquidos o somnolencia diurna, consulta a un médico.

“Es posible que las anormalidades en el nivel de oxígeno dañen las células nerviosas, al causar inflamación y la formación de placas amiloides en el cerebro”, dice el Dr. Alon Avidan, director del Sleep Disorders Center en la Universidad de California, Los Ángeles. Con el tiempo, agrega, “la apnea del sueño sin tratar acelera las alteraciones de la memoria y cognitivas debido a la acumulación extensa de amiloides cerebrales, un indicador clave de la enfermedad de Alzheimer”.

5. Subes demasiado el volumen de los auriculares

Si es malo para tus oídos, podría ser malo para tu cerebro. En un estudio de 639 adultos de 36 a 90 años, la pérdida auditiva leve se asoció con una probabilidad casi doble de demencia.

Como regla general, si alguien más puede escuchar el sonido de tus auriculares, está demasiado alto, dice Nicholas Reed, profesor auxiliar de la Facultad de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins. Reed también recomienda llevar contigo un par de tapones de espuma para los oídos y usarlos en conciertos o eventos deportivos, y evitar los ambientes ruidosos cuando sea posible. “Si estás parado a menos de 3 pies de alguien y no puedes escucharlo, hay demasiado ruido a tu alrededor”, dice.

6. Tomas este tipo de medicamento con regularidad

Una amplia variedad de medicamentos —incluidos los antidepresivos tricíclicos, algunos medicamentos para la vejiga hiperactiva y algunos antihistamínicos de venta libre— pueden bloquear las acciones de la acetilcolina, una sustancia química del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria. Un estudio encontró que un mayor uso acumulado de estos medicamentos se asoció con una mayor incidencia de demencia.

Si tomas un medicamento de una de estas categorías con regularidad, no te asustes, dice Yuko Hara, directora de Envejecimiento y Prevención del Alzheimer de la Alzheimer Drug Discovery Foundation (en inglés). Pero si tomas varios de estos medicamentos con regularidad, tiene sentido preguntarle a tu médico sobre el riesgo de los anticolinérgicos y hablar sobre si debes explorar medicamentos alternativos u otras opciones.

7. No tienes un sentido de propósito

Jefes, hijos, cónyuges: cuando somos más jóvenes, parece que todos dependen de nosotros. Pero cuando envejecemos, estar libres de esas responsabilidades puede ser algo negativo. “Tener una razón para levantarse por la mañana, saber que las personas dependen de ti y sentir que estás haciendo aportaciones importantes puede contribuir a un envejecimiento saludable”, explica el Dr. Scott Kaiser, director de Salud Cognitiva Geriátrica del Pacific Neuroscience Institute. Los investigadores del Rush Alzheimer's Disease Center en Chicago encontraron un vínculo entre las personas que obtuvieron un puntaje alto en una evaluación de propósito en la vida: eran aproximadamente 2.4 veces más propensas a permanecer sin Alzheimer que aquellas con puntuaciones bajas.

Si sientes una clara falta de propósito, hazle un gran favor a tu cerebro: asume nuevas responsabilidades, dice Carla Marie Manly, psicóloga clínica en Santa Rosa, California. “Encuentra una nueva oportunidad al usar el tiempo y la energía que no gastas en tus hijos ni en el trabajo para adoptar una mascota, explorar un proyecto que te apasione, ofrecerte como voluntario o viajar”, aconseja.

8. No eres fanático del hilo dental

¿Pones los ojos en blanco cuando tu dentista te dice que uses hilo dental? Tal vez desees comenzar a usarlo. “Una mala higiene bucal puede provocar la acumulación de bacterias en la boca, lo que lleva a la inflamación de las encías [gingivitis], la cual, si no se trata, puede provocar una infección crónica llamada periodontitis”, dice Hara. Un estudio del 2022 (en inglés) determinó que la mala salud periodontal y la pérdida de dientes parecen aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. 

“Las bacterias y los agentes inflamatorios pueden trasladarse de la boca al torrente sanguíneo y al cerebro”, dice Hara. Investigaciones adicionales descubrieron que las personas que han perdido muchos dientes tienen un riesgo un 48% mayor de deterioro cognitivo y un riesgo un 28% mayor de demencia. La American Dental Association recomienda cepillarse los dientes dos veces al día con pasta de dientes con flúor durante dos minutos por sesión, usar hilo dental a diario, limitar las bebidas y los refrigerios azucarados, y mantenerse al día con las citas con el dentista.

9. Tomas varias bebidas a la semana

Incluso el consumo de alcohol ligero a moderado puede reducir el volumen del cerebro, según un estudio del 2022 (en inglés) realizado por la Universidad de Pensilvania. Los investigadores descubrieron que la mitad de una cerveza al día era suficiente para desencadenar estos cambios, y que el vínculo se fortalecía cuanto mayor era el nivel de consumo de alcohol. Por lo tanto, una persona de 50 años que pasó de una bebida al día a dos experimentó cambios asociados en el cerebro equivalentes a un envejecimiento de dos años. Y aumentar de dos a tres bebidas a esa edad fue como envejecer el cerebro tres años y medio.

“El alcohol afecta las funciones cerebrales, como el habla, la memoria, el juicio y el equilibrio, lo que hace que sea más difícil pensar con claridad y moverse adecuadamente”, dice Hara. Con el tiempo, esto puede ser perjudicial para la salud cerebral.

“Reducir el consumo de alcohol es una estrategia inteligente para la salud cerebral”, agrega Fenn. Ella sugiere tratar de no consumir alcohol cuando te sientes “triste, enojado, cansado o aburrido”, programar algunos “días secos” durante la semana, probar recetas de cócteles sin alcohol y medir las bebidas para saber cuánto estás consumiendo. “Una copa de vino, por ejemplo, es 5 onzas, considerablemente menos que la típica bebida”, explica.