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5 maneras de mantener el cerebro sano durante la pandemia

Cómo reducir el desgaste que el encierro puede tener sobre la memoria y la cognición.

Un hombre medita sentado en el piso de su sala

JUSTIN PAGET/GETTY IMAGES

In English | ¿Sientes una niebla cerebral? No es solo tu imaginación. “Mantenerte ocupado con actividades habituales y pasar tiempo con otras personas son las claves para mantener la salud cerebral y reducir tu riesgo de demencia. Y también es lo que a casi todos nos falta en este momento", comenta el psiquiatra Gary Small, director del UCLA Longevity Center. La buena noticia es que puedes hacer muchas cosas durante esta pandemia para mantener tus neuronas activas. Aquí te presentamos cinco ideas para probar.

Mantente activo

El ejercicio no solo te mantiene el corazón sano y el peso bajo control ahora que enfrentas mucho tiempo de encierro, sino que también te ayuda a conservar el cerebro en buen estado. “Sabemos que el ejercicio aeróbico frecuente estimula el flujo sanguíneo al cerebro y también aumenta el tamaño del hipocampo, que es la región del cerebro que regula la memoria verbal y el aprendizaje", explica el geriatra Zaldy Tan, director médico del UCLA Alzheimer's and Dementia Care Program. Su propio estudio, entre otros, contribuyó a descubrir la conexión: “Cuando sometimos a más de 2,000 personas mayores de 60 años a estudios de resonancia magnética (MRI), hallamos que cuanta más actividad hacían, más grande era su hipocampo", explica. "Mejor aún, los efectos protectores eran más pronunciados en las personas mayores de 75 años, lo cual sugiere que nunca es demasiado tarde para empezar".


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No necesitas mucho ejercicio para apreciar los beneficios. Caminar o andar en bicicleta solo tres veces por semana parece mejorar las habilidades de pensamiento al cabo de seis meses en personas mayores de 55 que antes eran sedentarias, según un informe reciente publicado en la revista médica Neurology. Una dieta saludable para el corazón aporta incluso más beneficios: las personas que siguieron la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión), que es un plan de alimentación rico en frutas, vegetales, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, obtuvieron hasta mejores resultados.

Además de hacer una caminata habitual (o dos) durante el día, limita lo más posible estar sentado para preservar la salud del cerebro. Los adultos entre 45 y 75 años que permanecen sentados entre tres y siete horas por día muestran un adelgazamiento considerable del lóbulo temporal medial, que es donde el cerebro forma nuevos recuerdos, según un estudio del 2018. "Es uno de los tipos de cambios precursores de la demencia", explica Small, coautor del estudio.

Y no olvides el entrenamiento de resistencia, si es que puedes incorporarlo en tu rutina, añade Small. Un estudio del 2019 descubrió que las ratas de laboratorio que "entrenaban con pesas" tres veces por semana (es decir, se las entrenaba a trepar una escalera de 3 pies de alto con pesas amarradas), se desempeñaron mucho mejor en pruebas de memoria que el grupo de control al cabo de cinco semanas. "Parece que ayuda a reducir parte de la inflamación cerebral relacionada con la demencia", dice Small.

Ataca el estrés

El estrés mismo es tóxico para las células del cerebro. "Las mata y encoge tanto la corteza prefrontal como el hipocampo, las dos zonas del cerebro responsables de la memoria y el aprendizaje", explica el psiquiatra Majid Fotuhi, integrante del plantel médico afiliado de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University. Un análisis de estudios publicado en abril del 2018, que efectuó el seguimiento de casi 30,000 personas durante al menos 10 años, descubrió que era más probable que se manifestara la demencia en las personas que señalaron "ansiedad de importancia clínica".

Practicar las técnicas de conciencia plena, tales como la meditación o el yoga, puede contribuir a eludir el estrago de la ansiedad en el cerebro. Un estudio de UCLA halló que las personas mayores de 55 que se habían inscrito en un programa de 12 semanas que consistía de una hora de un tipo de yoga meditativa, una vez por semana, así como 20 minutos de meditación en casa, mostraron mejoras considerables tanto en la memoria verbal (la habilidad de recordar listas de palabras) como en la memoria visual espacial (la habilidad de encontrar y recordar lugares). Fotuhi dice que la meditación y el yoga "parecen optimizar la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que estimula las conexiones entre las neuronas".

Aunque la pose de yoga del perro bocabajo no sea lo tuyo, puedes beneficiarte de manera similar con solo añadir ejercicios de respiración profunda a tu rutina diaria durante cinco a diez minutos por día, dice Fotuhi.

Limita los ansiolíticos y los medicamentos para dormir

Puede ser tentador tomarte un Xanax o pedirle a tu médico que te recete medicamentos para dormir durante estos momentos estresantes. Pero trata de evitarlo si puedes, aconseja Small. La gente que habitualmente toma una benzodiacepina —fármacos como diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) o alprazolam (Xanax)— tiene un 50% más de probabilidades de que se le manifieste Alzheimer, de acuerdo con un análisis publicado en la revista médica Journal of Clinical Neurology el año pasado.

Otro estudio reciente publicado en la revista médica Journal of the American Geriatric Society halló una conexión entre el uso prolongado de la pastilla para dormir zolpidem (Ambien) y el Alzheimer. Lo mismo se aplica a los medicamentos para dormir sin receta, tales como la difenhidramina o la doxilamina (Unisom). Estos medicamentos, que se encuentran en las versiones “PM” de Tylenol, Aleve y Advil, y en antialérgicos como Zyrtec y Benadryl, son anticolinérgicos, es decir, un tipo de fármaco que se ha relacionado con la habilidad cognitiva disminuida e incluso posiblemente con la demencia en ancianos, según un estudio publicado en la revista médica JAMA Neurology.

El sueño mismo es importante para la salud del cerebro porque es la oportunidad que tiene el cuerpo de purificar todos los desechos, como las placas beta-amiloides que elevan el riesgo de demencia, comenta Small. Pero en lugar de depender de los medicamentos, te conviene más practicar buenos hábitos de sueño. Por ejemplo, evita todo tipo de cafeína después del almuerzo, aléjate de los dispositivos electrónicos un par de horas antes de ir a dormir y respeta la hora habitual de acostarte y levantarte todos los días.

Mantente conectado lo más posible

El aislamiento social es un riesgo importante de demencia, explica Small. Si normalmente disfrutas de actividades como un club de lectores o una noche de juegos, trata de organizarlos virtualmente. "Mi esposa y yo jugamos al juego de cartas 'corazones' por internet con nuestros amigos un par de veces por semana", dice Small. O bien usa la plataforma de conferencias Zoom para crear una fiesta virtual y pasar el rato con parientes y amigos cercanos. Un estudio trascendental realizado por University of Michigan reveló que tan solo 10 minutos de conversación con otra persona puede ayudar a mejorar la memoria y el desempeño cognitivo.

También puedes tratar de conectarte un poco más en las redes sociales; si normalmente solo haces clic en el botón "Me gusta" de lo que publican tus amigos en Facebook, por ejemplo, Fotuhi sugiere dejar un comentario. "Cuando escribes algo, lo más probable es que tus amigos contesten y es una manera de tener una conversación virtual con ellos", explica.

De ser posible, dedícate al trabajo voluntario ya sea para confeccionar mascarillas de tela para un refugio de personas sin hogar o para hacer llamadas semanales en nombre de tu lugar de culto para ver cómo están las personas confinadas a su hogar. Las personas mayores que lo hacen muestran índices más bajos de demencia, según un estudio del 2017. "Esto tiene un doble objetivo porque te fuerza a interactuar con otros y, al mismo tiempo, haces algo que te obliga a trabajar el cerebro", comenta Tan.


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Usa internet estratégicamente

Si bien puede ser una herramienta excelente para que te mantengas conectado, “nuestra tendencia natural es ir a internet y navegar incesantemente, lo cual no logra nada salvo llenar el tiempo de ocio”, dice Tan. En cambio, él recomienda hacer una lista de cosas que siempre te despertaron curiosidad —aprender japonés, tocar la guitarra, visitar Nueva Zelanda— y dedicarte a navegar solo eso. La revista Smithsonian, por ejemplo, te permite explorar la arquitectura de Frank Lloyd Wright, participar en una degustación virtual de vinos y recorrer varios museos sin necesidad de salir de tu casa jamás. Limita el tiempo que dediques a los sitios web de noticias, que pueden producir ansiedad, agrega Tan.

Si crees que no tienes el ancho de banda para incursionar en nuevas experiencias por internet, no te preocupes. Hasta las actividades que parecen insignificantes, como leer el periódico todos los días o jugar al Monopoly con tu pareja o tus hijos, en vez de mirar televisión, pueden generar verdaderos beneficios. Un estudio chino de más de 15,000 personas mayores de 65, publicado en la revista médica JAMA Psychiatry en el 2018, descubrió que aquellos que participaban habitualmente en actividades intelectuales como leer libros o periódicos o jugar juegos de mesa, juegos de cartas o al mah-jongg, tuvieron un riesgo considerablemente menor de demencia. "Haz todo lo que puedas que no sea pasivo, pero que te fuerce a pensar críticamente y a interactuar con otros", afirma Tan.

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