5 maneras de mantener el cerebro sano durante la pandemia

Ataca el estrés

El estrés mismo es tóxico para las células del cerebro. "Las mata y encoge tanto la corteza prefrontal como el hipocampo, las dos zonas del cerebro responsables de la memoria y el aprendizaje", explica el psiquiatra Majid Fotuhi, integrante del plantel médico afiliado de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University. Un análisis de estudios publicado en abril del 2018, que efectuó el seguimiento de casi 30,000 personas durante al menos 10 años, descubrió que era más probable que se manifestara la demencia en las personas que señalaron "ansiedad de importancia clínica".

Practicar las técnicas de conciencia plena, tales como la meditación o el yoga, puede contribuir a eludir el estrago de la ansiedad en el cerebro. Un estudio de UCLA halló que las personas mayores de 55 que se habían inscrito en un programa de 12 semanas que consistía de una hora de un tipo de yoga meditativa, una vez por semana, así como 20 minutos de meditación en casa, mostraron mejoras considerables tanto en la memoria verbal (la habilidad de recordar listas de palabras) como en la memoria visual espacial (la habilidad de encontrar y recordar lugares). Fotuhi dice que la meditación y el yoga "parecen optimizar la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que estimula las conexiones entre las neuronas".

Aunque la pose de yoga del perro bocabajo no sea lo tuyo, puedes beneficiarte de manera similar con solo añadir ejercicios de respiración profunda a tu rutina diaria durante cinco a diez minutos por día, dice Fotuhi.

Limita los ansiolíticos y los medicamentos para dormir

Puede ser tentador tomarte un Xanax o pedirle a tu médico que te recete medicamentos para dormir durante estos momentos estresantes. Pero trata de evitarlo si puedes, aconseja Small. La gente que habitualmente toma una benzodiacepina —fármacos como diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) o alprazolam (Xanax)— tiene un 50% más de probabilidades de que se le manifieste Alzheimer, de acuerdo con un análisis publicado en la revista médica Journal of Clinical Neurology el año pasado.

Otro estudio reciente publicado en la revista médica Journal of the American Geriatric Society halló una conexión entre el uso prolongado de la pastilla para dormir zolpidem (Ambien) y el Alzheimer. Lo mismo se aplica a los medicamentos para dormir sin receta, tales como la difenhidramina o la doxilamina (Unisom). Estos medicamentos, que se encuentran en las versiones “PM” de Tylenol, Aleve y Advil, y en antialérgicos como Zyrtec y Benadryl, son anticolinérgicos, es decir, un tipo de fármaco que se ha relacionado con la habilidad cognitiva disminuida e incluso posiblemente con la demencia en ancianos, según un estudio publicado en la revista médica JAMA Neurology.

El sueño mismo es importante para la salud del cerebro porque es la oportunidad que tiene el cuerpo de purificar todos los desechos, como las placas beta-amiloides que elevan el riesgo de demencia, comenta Small. Pero en lugar de depender de los medicamentos, te conviene más practicar buenos hábitos de sueño. Por ejemplo, evita todo tipo de cafeína después del almuerzo, aléjate de los dispositivos electrónicos un par de horas antes de ir a dormir y respeta la hora habitual de acostarte y levantarte todos los días.

Mantente conectado lo más posible

El aislamiento social es un riesgo importante de demencia, explica Small. Si normalmente disfrutas de actividades como un club de lectores o una noche de juegos, trata de organizarlos virtualmente. "Mi esposa y yo jugamos al juego de cartas 'corazones' por internet con nuestros amigos un par de veces por semana", dice Small. O bien usa la plataforma de conferencias Zoom para crear una fiesta virtual y pasar el rato con parientes y amigos cercanos. Un estudio trascendental realizado por University of Michigan reveló que tan solo 10 minutos de conversación con otra persona puede ayudar a mejorar la memoria y el desempeño cognitivo.

También puedes tratar de conectarte un poco más en las redes sociales; si normalmente solo haces clic en el botón "Me gusta" de lo que publican tus amigos en Facebook, por ejemplo, Fotuhi sugiere dejar un comentario. "Cuando escribes algo, lo más probable es que tus amigos contesten y es una manera de tener una conversación virtual con ellos", explica.

De ser posible, dedícate al trabajo voluntario ya sea para confeccionar mascarillas de tela para un refugio de personas sin hogar o para hacer llamadas semanales en nombre de tu lugar de culto para ver cómo están las personas confinadas a su hogar. Las personas mayores que lo hacen muestran índices más bajos de demencia, según un estudio del 2017. "Esto tiene un doble objetivo porque te fuerza a interactuar con otros y, al mismo tiempo, haces algo que te obliga a trabajar el cerebro", comenta Tan.

Usa internet estratégicamente

Si bien puede ser una herramienta excelente para que te mantengas conectado, “nuestra tendencia natural es ir a internet y navegar incesantemente, lo cual no logra nada salvo llenar el tiempo de ocio”, dice Tan. En cambio, él recomienda hacer una lista de cosas que siempre te despertaron curiosidad —aprender japonés, tocar la guitarra, visitar Nueva Zelanda— y dedicarte a navegar solo eso. La revista Smithsonian, por ejemplo, te permite explorar la arquitectura de Frank Lloyd Wright, participar en una degustación virtual de vinos y recorrer varios museos sin necesidad de salir de tu casa jamás. Limita el tiempo que dediques a los sitios web de noticias, que pueden producir ansiedad, agrega Tan.

Si crees que no tienes el ancho de banda para incursionar en nuevas experiencias por internet, no te preocupes. Hasta las actividades que parecen insignificantes, como leer el periódico todos los días o jugar al Monopoly con tu pareja o tus hijos, en vez de mirar televisión, pueden generar verdaderos beneficios. Un estudio chino de más de 15,000 personas mayores de 65, publicado en la revista médica JAMA Psychiatry en el 2018, descubrió que aquellos que participaban habitualmente en actividades intelectuales como leer libros o periódicos o jugar juegos de mesa, juegos de cartas o al mah-jongg, tuvieron un riesgo considerablemente menor de demencia. "Haz todo lo que puedas que no sea pasivo, pero que te fuerce a pensar críticamente y a interactuar con otros", afirma Tan.