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Cómo hacer que esa caminata diaria suceda

Caminar es un ejercicio excelente — siempre y cuando lo hagas regularmente—. Aquí se explica cómo hacer que el hábito se mantenga.

Dos hombres se ejercitan al aire libre

GETTY IMAGES

In English | Si cosechar los sorprendentes beneficios para la salud que conlleva caminar regularmente es tu objetivo, aquí hay dos pasos clave para que esto suceda: Sal por esa puerta hoy y todos los días durante los próximos 65 días. Eso, al menos, es lo que un estudio concreto (en inglés) sobre la psicología del hábito recomienda para que realmente este tipo de práctica regular sea parte de tu rutina.

"Solo cuando se toman medidas repetidas y consecuentes, el cambio comienza a suceder", explica la entrenadora de caminatas Judy Heller, de Portland, Oregón.

Entonces, ¿cómo debería ser tu caminata diaria? Esa parte es más personal. "Para algunas personas, simplemente salir por la puerta y caminar hasta el final de la entrada de la casa y de regreso es un logro", dice Heller. Y eso está bien. Lo importante es determinar la duración, el tiempo y el tipo de caminata que funciona para ti (tal vez caminar un día sí y un día no durante 66 días es más realista). Debes concentrarte en aumentar las posibilidades de que tu nueva rutina no se pierda. Estas estrategias pueden ayudar.

Acepta tus limitaciones. "Si solo puedes caminar 15 minutos por la mañana, simplemente hazlo", dice Michele Stanten, instructora de acondicionamiento físico y entrenadora de caminatas certificada por el American Council on Exercise. "No importa si lo haces todo de una vez o en partes". De hecho, un estudio (en inglés) publicado en la revista Diabetes Care encontró que las personas que caminaron en una cinta trotadora durante 15 minutos después de las comidas regularon su azúcar en la sangre, así como aquellos que caminaron continuamente durante 45 minutos.

No te compares con nadie más ni te concentres en los logros de otra persona. "Cuando el énfasis está en la autocrítica, las personas permanecen atrapadas donde están", dice Heller. “La autoaceptación es el estado de ánimo adecuado para crecer. Valora y aprecia tu cuerpo por lo que puede hacer, cuando puede hacerlo".


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Mantenlo factible. Una vez que te animes y salgas, date un poco de margen al principio. "No tienes que hacer más e ir más rápido en este momento", enfatiza Heller. “Puedes agregar más tiempo y aumentar tu ritmo en incrementos semanales, si lo deseas. Incluso agregar dos minutos a tu caminata a la semana después de comenzar es un logro".

Hazlo agradable. Cuando tu horario lo permita, intenta agregar una caminata en un lugar diferente una vez por semana. Los estudios demuestran que los paseos por la naturaleza ofrecen beneficios para la salud que los suburbanos o urbanos no pueden ofrecer. Pero, lo que es más importante, si eliges una actividad que realmente te guste, como una caminata por el bosque, estás mucho más inclinado a seguirla con el tiempo, según la investigación, señala Art Markman, profesor de psicología de la University of Texas en Austin y autor de Smart Change.

Invita a un amigo. Invita a un amigo o haz un grupo de caminatas local para que tu tiempo de ejercicio sea más divertido y sea más probable que suceda. "Una amiga mía envía regularmente un correo electrónico a 60 personas cada vez que va a caminar", dice Heller. "Ella dice dónde está caminando y cuándo, y si la gente quiere encontrarse con ella, lo hacen".

Rétate a ti mismo. Una vez que tu paseo diario comienza a sentirse algo fácil, es hora de llevar las cosas a un nivel superior para que te mantengas motivado. Establece metas de cantidad de pasos y rastrea el avance con tu teléfono o un podómetro simple, luego aumenta tus pasos diarios cada dos semanas. Regístrate para una caminata benéfica más larga de lo que haces por tu cuenta varios meses antes y haz un plan sobre cómo trabajarás para cumplir la meta. Planea unas vacaciones a pie a través de organizaciones como Backroads (backroads.com enlace en inglés).

También podrías probar un nuevo tipo de caminata, por ejemplo la marcha nórdica, sugiere Kathy Smith, experta en salud física y una de las autoras más vendidas del New York Times. "La marcha nórdica es una versión de caminatas de bajo impacto para todo el cuerpo", explica Smith, quien usa bastones para caminar para mejorar su rutina en las colinas cerca de su hogar en Utah. "Personas de todas las edades y todos los niveles de condición física pueden hacerlo".

No te desanimes por los contratiempos. La enfermedad, las lesiones, el clima y el envejecimiento pueden sacarte de tu rutina incluso después de que se convierta en un hábito. "Para mí, un revés es una oportunidad para aprender qué funciona y qué no", dice Heller, quien actualmente está sufriendo una lesión de menisco inesperada. “La vida va y viene. En la vida pasan cosas. las lesiones suceden. Respeta eso".

Si pierdes la caminata de un día, concéntrate en hacer que la próxima programada suceda, por ejemplo, dejando lista tu ropa y zapatillas deportivas y preparando el café un poco más temprano a la mañana siguiente. Los expertos dicen que no se pueden subestimar tales pequeñas comodidades para ayudar a hacer realidad cualquier objetivo de aptitud física más grande.

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