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¿Quiere mejorar su memoria?

Estas 5 sencillas estrategias lo calmarán y hasta podrían hacer que sea menos olvidadizo.

In English l ¡Antioxidantes! ¡Omega-3! ¡Alimentos antiinflamatorios! ¿Es posible que algo de lo que coma realmente le ayude a recordar —otra vez— dónde dejó el celular o anteojos de lectura? Si agrega arándanos a su avena matinal o bebe un vaso de vino tinto en la cena, ¿sus neuronas se mantendrán más sanas por más tiempo?

Vea también: 8 enfermedades tratables que se asemejan a la demencia.

Couscus con verduras, dieta mediterránea - Alimentos para mejorar la memoria y salud cerebral

Foto: Food Image Collection/Alamy

Este clásico plato mediterráneo —cous cous con verduras— sabe delicioso y mantiene la salud del cerebro.

Gran parte de lo que escuchamos sobre la interacción entre la dieta y la salud del cerebro se basa sobre investigaciones preliminares, pero con gran despliegue publicitario. Tan pronto como los titulares vinculan uno u otro alimento con la enfermedad de Alzheimer u otras enfermedades, los eliminamos de inmediato de nuestra dieta. El problema es que, en cuanto un titular nos insta a comer cierto producto en lugar de otro, aparece otra publicidad que dice precisamente lo contrario.

¿Por qué tanta confusión? 

Porque probar de manera concluyente qué alimentos realmente estimulan la salud del cerebro resulta difícil y costoso, y exige exámenes clínicos a gran escala y a largo plazo. “Cuando uno come arándanos, por ejemplo, no ingiere solo un nutriente”, explica Gene L. Bowman, investigador de nutrición cerebral en Oregon Health & Science University. “Está introduciendo una compleja mezcla de cientos de ellos. Entonces, ¿son los antioxidantes los que mejoraron la cognición o son las vitaminas? Lo más probable es que sea la combinación única de todos ellos”.

Sin embargo, cada vez es más claro que nuestra forma de comer puede contrarrestar los efectos de un cerebro que envejece. “La mejor receta es una dieta que incluya nutrientes que desarrollen el cerebro, como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y ciertas vitaminas, y que omita alimentos que lleven a tener una presión sanguínea elevada, colesterol alto, obesidad y diabetes”, afirma el Dr. Majid Fotuhi, director médico del Neurology Institute for Brain Health and Fitness de Maryland y autor del libro, de próxima aparición, Boost Your Brain: The New Art and Science Behind Enhanced Brain Performance (Estimular la capacidad del cerebro: el arte y la ciencia detrás de un mejor funcionamiento cerebral).

Nunca es demasiado tarde para empezar a cosechar los beneficios de una dieta saludable para el cerebro. Pero no intente desintoxicar su cuerpo de una sola vez; hágalo lentamente y pronto se dará cuenta de que, después de todo, hacer elecciones más saludables no es tan difícil. A continuación, lo que necesita saber al respecto.

1. Hágase "mediterráneo"

Una gran cantidad de investigación sumamente sólida demuestran que una “dieta mediterránea” clásica —rica en aceite de oliva, legumbres, pescado, frutas y verduras de hojas verdes— protege contra la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer. El vínculo entre la dieta y la salud del cerebro no ha sido tan concluyente, aunque eso está cambiando.

El año pasado, investigadores de Columbia University de Nueva York y de University of Miami Miller School of Medicine publicaron en Archives of Neurology que los adultos mayores que siguieron una dieta mediterránea mostraron un menor grado de daño en los pequeños vasos sanguíneos del cerebro que conduce a un retardo en la rapidez mental.

Según estudios previos realizados por los mismos investigadores, la dieta ayudaba a frenar la aparición de la enfermedad de Alzheimer, incluso en aquellos que sólo la habían seguido de manera ocasional.

Luego, a principios de año, en New England Journal of Medicine, científicos españoles que habían controlado durante siete años a más de 7,000 adultos mayores en alto riesgo de enfermedad coronaria, informaron que los que llevaron una dieta de estilo mediterráneo, que incluía aceite de oliva y un vaso de vino tinto diario, demostraron una disminución de un 30 % en presentar ataques cardíacos, derrames cerebrales y muertes provocadas por enfermedades coronarias, comparados con un grupo de control que siguió comiendo más o menos lo que siempre había comido.

“A medida que envejecemos, la dieta mediterránea disminuye el riesgo de presentar derrame cerebral o isquemia cerebral transitoria que terminan en la patología de Alzheimer”, afirma el Dr. Rudolph E. Tanzi, profesor de Neurología en Harvard Medical School y director de la unidad de investigación Genetics and Aging Research del Massachusetts General Hospital. “El criterio general”, afirma, es que “lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro”.

Recomendación: ¡Consuma pescado!  Los pescados grasos de agua fría son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa saludable vinculada a menores acumulaciones de placas beta-amiloides (señal de Alzheimer). Los omega-3 impulsan además la producción de la proteína BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), que actúa como fertilizante para el cerebro y es responsable de reforzar la memoria, el humor y el estado de alerta.

Opte por una porción de 4 onzas de salmón, caballa del Atlántico, sardinas o arenques, dos o tres veces por semana. Pero no consuma mucho pescado rico en mercurio, como las anchoas de banco (bluefish) o el pez espada. Para conocer qué otros pescados son ricos en omega-3 y tienen baja concentración de contaminantes, visite el selector de pescados y mariscos EDF Seafood Selector (en inglés).

Página siguiente:  Cambie el bistec con huevos por pescado fresco y semillas de lino.  »

2. Restrinja el consumo de carnes rojas y productos lácteos

La carne roja es una buena fuente de proteínas como también de vitaminas esenciales y minerales, como la vitamina B12, el hierro y el zinc. Pero muchos cortes contienen una alta concentración de grasas saturadas poco saludables, al igual que los productos lácteos de leche entera. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL “malo” en la sangre que se vincula a las enfermedades coronarias y a la pérdida de memoria. El Dr. Tanzi, de Harvard, cree en la solidez de las pruebas que conducen a restringir el consumo de la carne, por ello, es vegetariano desde hace años.

Recomendación: Si no puede vivir en un mundo sin grasosas hamburguesas con queso, dese el gusto de vez en cuando. Mientras tanto, opte por cortes de res más magros, como los que contienen los términos “loin” o “round” en la etiqueta, como el lomo y el asado o bistec round. Evite el filete de aguja (chuck). Otras buenas fuentes de proteínas son los frijoles y legumbres, tales como los frijoles rojos, arvejas partidas y lentejas. Entre comidas, coma una onza por día de almendras, nueces o castañas.


3. Doble el consumo de alimentos ricos en omega-3

El cerebro necesita una determinada cantidad de grasa para funcionar adecuadamente. Las grasas proveen energía, ayudan al organismo a absorber vitaminas esenciales y protegen las células y conexiones nerviosas. Pero hay grasas buenas y malas, y demasiado del tipo malo lo arruina todo al acelerar la formación de placas beta-amiloides.

Los omega-3 se cuentan entre los lípidos buenos. La investigación demuestra que combaten la inflamación y mantienen la estructura de las neuronas. El año pasado, un informe publicado en Neurology y realizado por el equipo de Gene Bowman, de Oregon Health & Science University, sostuvo que los participantes del estudio (edad promedio:  87 años) con un alto nivel de lípidos saludables en sangre, incluidos los omega-3 y una variedad de vitaminas (entre otras, B, C, D y E), y bajos niveles de grasas trans mostraban un menor encogimiento cerebral y un mejor desempeño en los exámenes cognitivos que los que seguían dietas menos nutritivas.

Recomendación: El organismo no produce ácidos grasos de manera natural, por lo que debe agregarlos a su dieta. Si usted es como la mayoría de las personas, está consumiendo demasiados ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación, y muy pocos omega-3. ¿Qué hacer en ese caso? Además de comer más pescado, agregue avena al cereal y batidos de fruta, y semillas de chia para mezclar con patatas fritas y ensaladas.  Ambos contienen mucho omega-3 (y no tienen mucho sabor). ¿Cuánto debería comer?  Según Cleveland Clinic, una o dos cucharas representa una dosis diaria saludable.


4. Coma una gran cantidad de arándanos, como también de frutillas, espinaca, col y calabaza

Las frutas de colores vivos y las verduras de color verde oscuro son ricas en carotenoides y flavonoides, poderosos antioxidantes que estimulan el BDNF y pueden retrasar la aparición de demencia al reparar el daño de radicales libres (moléculas inestables que atacan las células sanas).

En un estudio reciente, investigadores del Brigham and Women's Hospital de Boston hallaron que las mujeres mayores que ingerían dos o más porciones de frutillas y arándanos por día lograron prevenir el deterioro de la memoria en dos años y medio. Las verduras verdes también son ricas en magnesio, potente nutriente para combatir la inflamación (ver el recuadro).

Recomendación: Propóngase comer cuatro o cinco porciones por día de frutas y verduras. Además de las que acabamos de mencionar, pruebe paltas, uvas rojas y pasas de uva, frambuesas, ciruelas y pasas, espinaca, remolacha, espárragos, pimientos rojos tipo morrón, batatas y cítricos.

Si está tomando medicamentos, consulte con el médico antes de agregar a su dieta pomelos, que pueden disminuir la eficacia de diversos fármacos, incluidos las estatinas y los antihistamínicos.

Página siguiente:  Es hora de eliminar las grasas trans, la sal y el azúcar en exceso.  »

5. Elimine las grasas trans

Las grasas trans son grasas procesadas que se agregan a los alimentos para extender su vida útil. Estas grasas conllevan un doble problema: aumentan los niveles de colesterol “malo” en sangre a la vez que reducen los niveles del colesterol “bueno”.

La investigación de Bowman sugiere que, además, son malas para el cerebro. Cuando su equipo chequeó los niveles en sangre de ciertos nutrientes en 104 participantes de edad avanzada, encontraron que aquellos con altos niveles de grasas trans mostraban un desempeño cognitivo significativamente menor y menos volumen cerebral total que los que seguían una dieta más saludable.

Recomendación: Compre y prepare alimentos frescos lo más seguido posible. Los alimentos envasados y los procesados están llenos de grasas trans, por lo que le aconsejamos que lea las etiquetas y si ve algo que dice “parcialmente hidrogenado”, no lo compre. Los culpables más comunes: papas fritas, chips, productos horneados empacados, glaseados, margarina en barra (la margarina en pote contiene menos grasa trans), y palomitas de maíz para microondas. Si no puede o no quiere eliminar alimentos que contienen mucha grasa trans, coma menos de esos alimentos con menor frecuencia.


6. Retire el salero de la mesa

Desde hace años, los médicos han estado advirtiendo que el exceso de sal es malo para el corazón. Ahora, un estudio realizado por científicos canadienses ha descubierto que las personas mayores que consumen demasiada sal y no hacen ejercicio están en mayor riesgo de deterioro cognitivo. Según el U.S. Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de EE. UU.), si tiene más de 50 años o presión sanguínea alta, su ingesta de sal no debería superar los 1,500 miligramos diarios.

Recomendación: De vida a sus platos con hierbas y especias en lugar de salsa de carne, condimentos o salsas procesados, que tienden a ser altos en sodio. Muchas hierbas y especias —incluido el jengibre, el perejil, el orégano, la albahaca y la pimienta negra— no solo son sabrosos, sino ricas en antioxidantes.

Se cree que la curcumina, componente clave de la cúrcuma, que se encuentra en el curry, reduce la acumulación de placa amiloide. Aunque sus beneficios para el cerebro no han sido confirmados, todos representan una mejor fuente de sabor que la sal.


7. Reduzca el azúcar y los carbohidratos simples

Tantos estudios han demostrado que existe un vínculo entre la demencia y la obesidad y el alto nivel de azúcar en sangre en la edad mediana que la enfermedad de Alzheimer ha sido apodada “diabetes Tipo 3”. El otoño pasado, científicos de Mayo Clinic hallaron que las personas de 70 años o más que ingerían muchos carbohidratos simples (que se encuentran en las harinas refinadas y el arroz) y azúcar tenían casi cuatro veces más de probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve que los que llevaban una dieta más saludable.

El organismo necesita cierta cantidad de azúcar (glucosa) para funcionar adecuadamente. Pero una dieta regular saturada de azúcar y carbohidratos dispara el nivel de glucosa en sangre. Y los niveles elevados de glucosa, a su vez, bloquean el flujo de sangre hacia el cerebro, privándolo de la energía que necesita para generar nuevas neuronas. Además, se ha relacionado el exceso de glucosa con la formación de nudos de la enfermedad de Alzheimer.

Recomendación: Es probable que ya esté ingiriendo más azúcar de la que necesita, ya que se la agrega a muchas bebidas y alimentos durante el procesamiento, por lo que le recomendamos que no la agregue a su café ni la esparza sobre frutas dulces de por sí. En lugar de gaseosas, bebidas energéticas o bebidas de café endulzadas, beba agua. Si come fruta enlatada, asegúrese de que la etiqueta diga “en su propio jugo”, en lugar de "almíbar".

La manera más sencilla para disminuir los carbohidratos simples radica en optar por arroz, pan y pasta integrales. Los integrales se digieren de manera más lenta, por lo que la glucosa también se libera más lentamente al flujo sanguíneo, y esto lo mantiene mentalmente alerta por más tiempo. En la etiqueta, debería aparecer “entero” o “integral” antes del nombre del grano.

No se deje engañar por frases en las etiquetas que suenan saludables, pero no dicen mucho, como “100 % trigo”, “trigo partido”, “multigrano” o “molido a la piedra”. Mejor aún:  compre granos de trigo, bulgur o farro, granos enteros que no se hayan molido a harina.

Página siguiente:  Lo que debe saber acerca de los suplementos y la inflamación.  »

Qué ocurre...

Mucho se ha dicho de las propiedades antiedad, promotoras de la salud cerebral de una variedad de alimentos y hierbas, como el ginkgo biloba, el resveratrol, el café, el té verde, incluso el chocolate. Algunos, como el café y el chocolate, sin duda animan el cerebro en el corto plazo. Pero ¿pueden verdaderamente prevenir la demencia? La mayoría de los expertos se suman al National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre Envejecimiento) para afirmar que todavía no está claro. “La idea de que estas substancias prevendrán el deterioro cognitivo es altamente especulativa en este punto”, afirma Gene L. Bowman, de Oregon Health & Science University.

Él y otros especialistas recomiendan no tomar estos alimentos y nutrientes en forma de suplementos. “El alimento siempre es una mejor fuente de nutrientes que una píldora”, agrega Bowman.

Entonces, ¿qué es exactamente la inflamación?

Para entender por qué la dieta es tan vital para la salud cognitiva, es preciso que entienda un concepto del que quizás haya oído hablar, pero que nunca comprendió realmente: la inflamación.

“Se trata de factores importantes que impulsan la muerte de células nerviosas en el cerebro”, afirma el neurólogo de Harvard Rudolph E. Tanzi, el primero en identificar los genes vinculados al Alzheimer.

La mayoría de nosotros considera la inflamación como un mecanismo protector disparado por el sistema inmune cuando, por ejemplo, nos cortamos o tenemos dolor de garganta. Pero hoy los expertos creen que una inflamación más insidiosa y de nivel inferior ocurre en todo el cuerpo en respuesta a muchos factores, entre ellos una dieta deficiente o la exposición a moho y toxinas.

En los vasos sanguíneos, esta inflamación crónica puede resultar en una presión sanguínea alta o un derrame cerebral. En las articulaciones, puede ocasionar la artritis. ¿Y en el cerebro? La demencia. No obstante, la investigación más reciente demuestra que algunos cambios en la dieta pueden compensar el daño del estrés oxidativo y la inflamación, y aumentar las posibilidades de mantener un cerebro sano a edad bien avanzada.

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