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Presta atención a las vitaminas B y D

Dos suplementos vitamínicos que pueden tener sentido para los adultos mayores.

Foto de una vitamina D masticable y una vitamina B12 que se disuelve

JAMIE CHUNG

In English | Ya sabes que debes comer una amplia variedad de frutas y verduras y complementarlas con una cantidad moderada de aceites saludables, granos integrales, carnes magras y productos lácteos. Pero incluso si estás comiendo una dieta perfecta, es posible que todavía te falten dos nutrientes esenciales: la vitamina B12 y la vitamina D3. Y tal vez quieras considerar tomar suplementos. Pero bien, es cierto que la mayoría de los suplementos vitamínicos no ofrecen un beneficio medible.

“Cuando sacas las cosas de la matriz de alimentos y pones un solo ingrediente en una pastilla, no tiene el mismo efecto”, dice Katherine Tucker, directora del Center for Population Health de University of Massachusetts en Lowell. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. dice que ni siquiera hay pruebas suficientes de que los complejos vitamínicos diarios puedan prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas. Es por eso que es mejor pensar en vegetales, no en pastillas. 


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Pero las vitaminas B12 y D3 son diferentes por dos razones. En primer lugar, realmente no puedes obtenerlas de las plantas. Y en segundo lugar, a medida que envejecemos comenzamos a tener dificultad para absorberlas en su forma natural.

La función de la vitamina B12

Esta vitamina desempeña un papel esencial en la función nerviosa; el déficit se asocia con depresión, demencia y disminución de la función cognitiva, y también con la anemia. A menos que seas vegano, obtener suficiente vitamina B12 a través de la dieta no es un problema, porque las hamburguesas, los filetes, el pollo, los huevos, los lácteos y otros productos animales tienen gran contenido de ella. Pero a medida que envejecemos, los cambios en nuestro sistema digestivo dificultan nuestra capacidad de absorber la vitamina B12, ya que el estómago comienza en forma natural a producir menos ácido. Los antiácidos y los medicamentos para la diabetes pueden agravar el problema. Los trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca, también pueden dificultar la capacidad de acceder a la vitamina B12.  El término general para estos trastornos es “malabsorción”.

“Los problemas de malabsorción pueden surgir a distintas edades. Pero comúnmente, las personas deben empezar a prestarle atención a esto después de los 50 años”, dice Tucker. Para los 65 años, hasta 4 de cada 10 adultos pueden tener problemas gástricos que impiden la absorción de vitamina B12. Las pautas alimentarias federales (en inglés) recomiendan un consumo diario de 2.4 microgramos para todos los adultos. Pero habla con tu médico sobre tu dieta y tus problemas de salud subyacentes antes de comenzar a tomar un suplemento de vitamina B12. Puedes comprar pastillas de hasta 1,000 microgramos por dosis, pero ¿tiene sentido pagar más por una megadosis que tu cuerpo no necesita?

Las particularidades de la vitamina D3

Tan solo 10 a 15 minutos en el sol directo unos días a la semana pueden darnos la mayor parte de la vitamina D que nuestro cuerpo necesita para mantener saludables el sistema inmunitario, los huesos y los músculos y protegernos del deterioro cognitivo. Entonces, ¿cuál es el problema? Bueno, nuestra capacidad de convertir la luz solar en vitamina D disminuye con la edad.

Esto se debe en parte a que los precursores de la producción de vitamina D que se encuentran en la piel se reducen. A los 70 años, nuestra capacidad de producir vitamina D es aproximadamente la mitad de lo que era a los 20. Y a diferencia de la vitamina B12, la vitamina D es escasa en nuestras dietas regulares. La mayoría de las leches, algunos jugos, las alternativas a la leche y los cereales están fortificados con vitamina D, pero otras fuentes alimentarias —pescados grasos como la caballa o las sardinas, y algunos hongos— no son exactamente un alimento básico en la mayoría de las dietas.  Como resultado, casi 1 de cada 4 personas en Estados Unidos tiene un nivel inadecuado de vitamina D en la sangre.

Eso es un problema: a medida que disminuyen los niveles de vitamina D, aumenta el riesgo de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer y de deterioro cognitivo. La vitamina D también sirve como un controlador de tráfico aéreo para el calcio, esencial para la salud ósea. En un estudio de adultos mayores de 50 años, todos los cuales habían sufrido recientemente una fractura ósea, el 43% tenían deficiencia de calcio y vitamina D.

Antes de tomar un suplemento de vitamina D, habla con tu médico. La vitamina D puede interactuar con los medicamentos para el corazón, incluidas las estatinas y los diuréticos. Las pautas dietéticas recomiendan 600 unidades internacionales (UI) diarias de vitamina D (y al menos 800 después de los 70 años). Así que ese es un buen lugar para comenzar. Busca la vitamina D3, que el organismo utiliza más eficazmente que la D2.

Stephen Perrine, editor ejecutivo de AARP, es autor del próximo libro de AARP, The Whole Body Reset. 

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