10 alimentos ricos en proteínas —para vegetarianos y para ti

1. Frijoles negros

Los frijoles negros no deben faltar en tu dieta. Son ricos en fibra, proteínas, antioxidantes y nutrientes anti-inflamatorios que contribuyen a un corazón sano y ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Media taza de frijoles negros contiene 8 gramos de proteínas y una buena dosis de hierro.

2. Lentejas

Media taza de lentejas contiene 9 gramos de proteínas y una buena cantidad de fibra soluble, una combinación poderosa que sacia el hambre, regula los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a bajar el colesterol malo. También son una buena fuente de ácido fólico, el cual ayuda a mantener tus huesos sanos y fuertes.

3. Almendras

¿Estás buscando una merienda rica en proteínas? Las almendras son una buena opción. Cada ¼ de taza contiene 5 gramos de proteínas, antioxidantes y vitamina E, la cual puede reducir el colesterol y mantener tu corazón sano. Los cacahuates, los pistachos y las avellanas también son una excelente alternativa.

4. Tofu

El tofu es un alimento a base de soya y uno de los mejores sustitutos de  la carne. Con sólo consumir ½ taza de tofú obtendrás 10 gramos de proteínas y lo mejor, no tiene colesterol. Además de ser una buena fuente de calcio, el tofu es delicioso horneado, salteado y cocido con vegetales.

5. ‘Tempeh’

El tempeh es un alimento que proviene de Indonesia y está hecho a base de soya. A diferencia del tofu, el tempeh es fermentado, tiene una textura firme y es rico en fibra y en niacina, un nutriente que ayuda a controlar el apetito. Media taza contiene 20 gramos de proteínas.

6. ‘Seitan’

Comúnmente conocido como ‘carne vegetal’. El seitan es un alimento vegetariano hecho a base de trigo. Es bajo en grasa, rico en hierro y una excelente fuente de proteínas, media taza contiene 24 gramos. Su textura firme se adapta a un sinnúmero de recetas que normalmente serían preparadas a base de carne.

7. Leche (de vaca)

Cuando se trata de mantener huesos sanos el calcio no debe faltar en tu dieta. Le leche aporta calcio pero también es rica en proteínas, que ayudan a reparar tejidos, músculos y órganos. Para disfrutar de 8 gramos de proteínas puedes consumir una taza de leche baja en grasa.

8. Queso

¿Sabías que una onza de queso mozzarella contiene 7 gramos de proteínas? Por eso es una buena merienda, especialmente si lo combinas con frutas o vegetales. Los quesos son deliciosos y ricos en calcio; pero su grasa saturada puede elevar el colesterol, así que se deben consumir con moderación.

9. Huevos

Comerse un huevo de desayuno es una buena forma de comenzar el día.  No solo obtendrás una buena dosis de proteínas (6 gramos por cada huevo grande), sino que también consumirás nutrientes poderosos como la colina y la luteína. Estos pueden ayudar a preservar la memoria y tu visión.

10. Yogur griego

Cremoso, delicioso y versátil, el yogur griego es un súper alimento rico en proteínas y calcio. Una porción de 6 onzas contiene 18 gramos de proteínas, mucho más que el yogur tradicional. Es un buen desayuno o merienda, en especial si se combina con nueces, frutas y un toque de miel.

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