Lo que el "padre de los aeróbicos" quiere que sepas sobre envejecer saludable

Aunque es conocido por el entrenamiento aeróbico, Cooper dice que el entrenamiento de fuerza es igual de vital, especialmente para compensar la pérdida muscular relacionada con la edad.

Está enfocado en mantener el músculo, no en construirlo, dice. La rutina de entrenamiento con pesas de Cooper incluye caminar con una pesa rusa en un brazo como si llevara una maleta, remo de pie, prensas de pecho, sentadillas, remo con dos brazos y puentes de cadera con banda. En las máquinas de pesas, completa prensas de pecho y piernas, remo y abdominales. También se equilibra en una pierna a la vez y da pasos de lado a lado. Completa dos series de 20 repeticiones.

Para personas de 51 a 60 años, alrededor del 40% de un entrenamiento debe ser entrenamiento de fuerza y el resto, aeróbicos; eso debería aumentar al 45% de entrenamiento de fuerza para personas mayores de 60, dice.

Mantente en forma sin un gimnasio

¿No puedes ir a un gimnasio pero aún quieres mantenerte en forma? Además de caminar, Cooper recomienda estos ejercicios:

• Camina sosteniendo un peso, similar al movimiento con la pesa rusa mencionado arriba.
• Siéntate en una silla y levántate.
• Párate y extiende tu pierna lejos del costado de tu cuerpo.
• Párate y dobla tu rodilla, llevando tu talón al glúteo.
• Mantén una plancha (en inglés) en el borde de tu cama.
• Levanta tus rodillas alto al caminar.

Las claves de Cooper para un envejecimiento saludable

El Dr. Kenneth Cooper, de 95 años, conocido como el "padre de los aeróbicos", haciendo ejercicios.

Cortesía de Ron Jenkins/Sunwest Communications

Estas son prioridades para mejorar tu salud y longevidad, según Cooper.

1. Haz que tu corazón bombee. Si sigues moviéndote a cualquier edad, eso apoyará un envejecimiento saludable, dice Cooper. “Nunca eres demasiado viejo para empezar”, dice. Comienza con caminatas ligeras, natación o ciclismo, y varía tu programa de ejercicios tanto como sea posible para que se convierta en un hábito.

No te preocupes por alcanzar una frecuencia cardíaca específica. En su lugar, usa la prueba de hablar para medir tu intensidad: apunta a poder hablar cómodamente mientras haces ejercicio pero aún sintiéndote desafiado, dice.

2. La dieta importa. Come al menos cinco frutas y verduras al día. Lo que no consumes es igual de vital, dice, señalando los peligros de beber, especialmente en exceso.

“No como mucha carne roja”, dice Cooper, a quien le gusta el pescado, principalmente el salmón, y lo sirve un día a la semana. Reducir la ingesta de azúcar también es importante para una salud óptima, dice.

Para el desayuno, generalmente tiene media toronja, avena con arándanos o medio panecillo y un huevo pasado por agua. El almuerzo suele ser una taza de sopa con verduras. La cena a menudo es pescado o pollo con papas, espinacas, judías verdes u otras verduras, ocasionalmente a la parrilla con aceite de oliva y sal marina. A Cooper no le interesan los postres, pero disfruta de una galleta con chispas de chocolate o pudín de plátano de vez en cuando.

3. Presta atención a tu peso. Tu médico puede hablar contigo sobre tu índice de masa corporal (IMC), pero Cooper dice que la circunferencia de la cintura, o índice de redondez corporal (BRI), es una mejor medida de salud, aunque puedes usar ambos. El BRI mide la grasa abdominal, que está vinculada a enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades. Una vez que tu cintura esté dentro de los límites aceptables, tu peso será bueno, dice.

4. Usa suplementos para apoyo si es necesario. Cooper es un gran creyente en tomar vitaminas y suplementos según lo indicado por un médico. Es especialmente entusiasta con la vitamina D, que cree que le ayudó a superar dos episodios de COVID-19 (la variante ómicron) sintiendo solo un dolor de cabeza. La conexión está bien investigada: un metaanálisis del 2023 de 58 estudios clínicos vinculó niveles amplios de vitamina D con una enfermedad menos severa.

5. Hazte un examen físico anual. Cooper es un firme defensor de los exámenes anuales. Tu médico debe revisar tu IMC y circunferencia de cintura, además de medir tu presión arterial. El trabajo de laboratorio debe incluir pruebas para diabetes y niveles de colesterol, y prestar atención a la proteína C-reactiva (un marcador de inflamación), que está vinculada a muchas enfermedades, añade. Una prueba de cinta puede darte una mejor visión de tu salud, ya que puede detectar enfermedades del corazón antes de que aparezcan los síntomas. Los hombres deben hacerse una prueba de detección de cáncer de próstata, añade.

Mantente en forma para el futuro

Cooper espera que más adultos mayores comiencen a ser más activos físicamente, y para aquellos que ya lo son, que se mantengan así sin importar la edad.

“Puedes estar más saludable a medida que envejeces”, añade.

Los puntos principales fueron creados con la asistencia de IA generativa. Un editor de AARP revisó y refinó el contenido para asegurar su precisión y claridad.