10 ejercicios de movilidad para los pies que te ayudarán a mantener el equilibrio y la estabilidad

3. Elevaciones de pantorrilla

Las elevaciones de pantorrilla fortalecen principalmente los músculos de la pantorrilla (en la parte posterior de la parte inferior de la pierna), que sostienen el peso y la actividad del cuerpo. Te explicamos cómo hacerlas:

Paso 1:  Ponte de pie cerca de una pared para apoyarte.

Paso 2: Levanta los talones del suelo y ponte de puntillas para hacer trabajar los músculos de la pantorrilla. Comienza con ambos pies en el suelo. A medida que te fortalezcas, intenta mantener un solo pie en el suelo a la vez.

Paso 3: Vuelve a la postura inicial.

Paso 4: Trata de hacer 10 repeticiones con cada pierna.

4. Estiramiento de pantorrilla con pierna recta

Este estiramiento hace trabajar el gastrocnemio, que es el músculo grande de la pantorrilla.

Paso 1:  Ponte de pie frente a una pared con las manos apoyadas contra la pared.

Paso 2: Mantén la rodilla izquierda flexionada y da un paso atrás de unas 12-24 pulgadas con la pierna derecha.

Paso 3: Endereza la rodilla izquierda para sentir un estiramiento en el músculo grande de la pantorrilla.

Paso 4: Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de pierna.

5. Estiramiento de pantorrilla con pierna flexionada

Este estiramiento afecta al músculo sóleo, situado en la parte posterior de la pantorrilla. Te explicamos cómo hacerlo:

Paso 1:  Ponte de pie frente a una pared con las manos apoyadas contra la pared.

Paso 2: Mantén la rodilla izquierda flexionada y da un paso atrás de unas 12-24 pulgadas con la pierna derecha.

Paso 3: Dobla la rodilla para sentir un estiramiento en el músculo inferior de la pantorrilla.

Paso 4: Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de pierna.

6. Equilibrio con una sola pierna

Este ejercicio ayuda a la propiocepción, un sentido que te permite percibir los movimientos y la posición del cuerpo. Te explicamos cómo hacerlo:

Paso 1:  Levanta la pierna izquierda del suelo hasta la altura de la cadera, de modo que mantengas el equilibrio sobre la pierna derecha.

Paso 2: Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.

7. Flexiones con toalla

Las flexiones con toalla movilizan y fortalecen los músculos de la fascia que forma parte de las plantas de los pies. Te explicamos cómo hacerlas:

Paso 1:  Sentado en una silla, coloca una toalla larga debajo de tu pie derecho.

Paso 2: Usando los dedos de los pies y manteniendo el talón en el suelo, pliega la toalla hacia ti hasta que quede enrollada.

Paso 3: Haz cinco repeticiones con cada pie.

8. Hacer rodar la pelota

Hacer rodar la pelota ayuda a aflojar los músculos del arco (o la parte curva) del pie. Esto ayuda a aumentar la amplitud de movimiento y reducir la tensión en estos músculos. Te explicamos cómo hacerlo:

Paso 1:  De pie o sentado, usa una pelota de golf o de lacrosse y hazla rodar debajo del pie para masajear la fascia de la planta del pie.

Paso 2: Haz rodar la pelota hasta un minuto y cambia de pie.

9. Hacer caminar el perro boca abajo

Hacer caminar el perro boca abajo es una forma excelente de estirar y activar todo el cuerpo, desde los pies hasta las pantorrillas, los muslos, las caderas, los abdominales, los hombros, los brazos y el cuello. Te explicamos cómo hacerlo:

Paso 1:  A partir de la postura de la mesa (mirando hacia abajo y apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos) presiona hacia arriba hasta llegar a la postura del perro boca abajo al hacer una marcada flexión en la rodilla.

Paso 2: Ahora empieza a "hacer caminar al perro"; baja un talón hasta la esterilla y luego el otro, alternando entre el pie izquierdo y el derecho. Y no te olvides de respirar.

Paso 3: Si la versión en el suelo no te funciona, prueba la variante de pared: con las manos apoyadas en la pared, mueve las piernas hacia atrás hasta que los talones no alcancen el suelo. Esto es más cómodo para la parte superior de la espalda, pero quizás sea más intenso para los tobillos.

Paso 4: Trata de hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

10. Postura del bebé feliz

La postura del bebé feliz es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de los pies y las caderas. Te explicamos cómo hacerla:

Paso 1:  Acuéstate boca arriba sobre una alfombra o esterilla de ejercicios. Si tienes problemas para levantarte del suelo, puedes hacer este ejercicio en la cama.

Paso 2: Dobla las rodillas y sujeta los extremos exteriores de los pies con las manos.

Paso 3: Baja las rodillas hasta los lados del torso y empuja los tobillos hacia las rodillas, con las plantas de los pies paralelas al suelo.

Paso 4: Si tienes problemas para sujetar los pies, simplemente sujeta la parte posterior de los muslos y concéntrate en empujar los tobillos hacia las rodillas, con las plantas de los pies paralelas al suelo. Si levantas la cabeza de la esterilla al tratar de sujetarte los pies, sujeta en vez de ello la parte posterior de los muslos para que puedas descansar la cabeza sobre la esterilla y relajar el cuello y los hombros.  Encuentra una manera de practicar esta postura con la menor tensión corporal posible.

Paso 5: Ahora comienza a flexionar y extender los dedos de los pies, y sentirás el efecto en los pies y tal vez incluso en las piernas.

Paso 6: Si no eres muy flexible, haz entonces la postura de medio bebé, en la que mantienes una pierna estirada, o con la rodilla doblada y el pie apoyado en la esterilla.

Paso 7: Trata de respirar profundo al menos 10 veces mientras mantienes esta postura.