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10 ejercicios de movilidad para los pies que te ayudarán a mantener el equilibrio y la estabilidad

Mantén la fortaleza de tus pies para ayudar a prevenir las caídas.


spinner image Una persona balancea un pie sobre una bola, mientras mantiene el otro pie anclado en el suelo
ERIN O’BRIEN

A menudo no apreciamos lo suficiente el papel que desempeñan los pies. No pensamos mucho en ellos hasta que nos duelen o nos dan problemas. Pero, por supuesto, son fundamentales para movernos y mantener el equilibrio.

"Tus pies sostienen y trasladan tu cuerpo durante toda la vida. A menudo los descuidamos porque suelen estar enfundados en calcetines y zapatos", explica Melissa Burgard, profesora titulada de yoga y especializada en la enseñanza a adultos mayores de 50 años en Yoga Racoon, Alemania. "No obstante, cuidar bien de los pies reporta muchísimos beneficios".

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La debilidad en los pies reduce la estabilidad y el equilibrio, lo que aumenta las probabilidades de caerte. Las caídas accidentales son la principal causa de lesiones y de muerte debido a lesiones entre los adultos mayores de 65 años, y más del 95% de las fracturas de cadera se deben a caídas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (en inglés).

"La movilidad de los pies es de especial importancia para los adultos mayores a fin de ayudar a preservar la completa amplitud de movimiento en los pies", señaló Samantha Deutchman, entrenadora personal certificada en Shop Yoga Strong. "Dado que los pies anclan el cuerpo... su movilidad adecuada es esencial para mantener la salud de todo el cuerpo".  

Por qué se debilitan los pies

Hay muchas razones por las que la movilidad de los pies disminuye de forma natural en los adultos mayores. Por ejemplo, a medida que envejeces, los tejidos de los pies se vuelven más rígidos, y esto reduce la amplitud de movimiento (en inglés).

Además, la movilidad de las articulaciones suele disminuir con la edad, lo que afecta la cantidad de fuerza que te impulsa al caminar. Por desdicha, este deterioro puede provocar dolor y reducir la fuerza general de los pies, lo que aumenta las probabilidades de sufrir caídas.

Sin embargo, la buena noticia es que, con los ejercicios adecuados, es posible mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación de los pies, y reducir así el riesgo de caídas.

A continuación, Deutchman y Burgard describen 10 ejercicios muy eficaces de movilidad para los pies. Así que hazte de una silla o una esterilla y mejora el equilibrio y la fuerza de los pies con estos movimientos.

Prueba estos 10 ejercicios de movilidad para los pies

spinner image Animación que muestra a una mujer sentada en una silla con un pie estirado  haciendo círculos con el tobillo
ERIN O’BRIEN

1. Círculos con los tobillos

Los círculos con los tobillos son una excelente manera de mejorar la movilidad de los tobillos. Te explicamos cómo hacerlos:

Paso 1: Sentado, haz círculos lentos y controlados con el tobillo en el sentido de las agujas del reloj.

Paso 2: Repite el movimiento con el mismo pie en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Paso 3: Haz el movimiento cinco veces en cada dirección.

spinner image Animación que muestra dos pies y levanta solo los dedos gordos
ERIN O’BRIEN

2. Flexiones de los dedos

Las flexiones de los dedos son una excelente manera de mejorar el control de los pies y estabilizar el ritmo al caminar. Te explicamos cómo hacerlas:

Paso 1:  De pie o sentado, intenta levantar solo el dedo gordo mientras mantienes los otros cuatro dedos en el suelo.

Paso 2: Ahora trata de repetir el movimiento con cada uno de los otros dedos de los pies.

Paso 3:  Prueba a levantar cada dedo cinco veces. 

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spinner image Animación de una mujer parada junto a una pared con un brazo apoyado y se pone de puntillas.
Comienza por levanta ambos pies a la vez para fortalecer las pantorrillas. Una vez que las fortalezcas, prueba esta versión más avanzada con un pie a la vez.
ERIN O’BRIEN

3. Elevaciones de pantorrilla

Las elevaciones de pantorrilla fortalecen principalmente los músculos de la pantorrilla (en la parte posterior de la parte inferior de la pierna), que sostienen el peso y la actividad del cuerpo. Te explicamos cómo hacerlas:

Paso 1:  Ponte de pie cerca de una pared para apoyarte.

Paso 2: Levanta los talones del suelo y ponte de puntillas para hacer trabajar los músculos de la pantorrilla. Comienza con ambos pies en el suelo. A medida que te fortalezcas, intenta mantener un solo pie en el suelo a la vez.

Paso 3: Vuelve a la postura inicial.

Paso 4: Trata de hacer 10 repeticiones con cada pierna.

spinner image Animación de una mujer apoyada contra la pared mientras da un paso atrás para estirar los músculos de la pantorrilla
ERIN O’BRIEN

4. Estiramiento de pantorrilla con pierna recta

Este estiramiento hace trabajar el gastrocnemio, que es el músculo grande de la pantorrilla.

Paso 1:  Ponte de pie frente a una pared con las manos apoyadas contra la pared.

Paso 2: Mantén la rodilla izquierda flexionada y da un paso atrás de unas 12-24 pulgadas con la pierna derecha.

Paso 3: Endereza la rodilla izquierda para sentir un estiramiento en el músculo grande de la pantorrilla.

Paso 4: Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de pierna.

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spinner image Animación de una mujer que demuestra un estiramiento de pantorrilla con la pierna doblada
ERIN O’BRIEN

5. Estiramiento de pantorrilla con pierna flexionada

Este estiramiento afecta al músculo sóleo, situado en la parte posterior de la pantorrilla. Te explicamos cómo hacerlo:

Paso 1:  Ponte de pie frente a una pared con las manos apoyadas contra la pared.

Paso 2: Mantén la rodilla izquierda flexionada y da un paso atrás de unas 12-24 pulgadas con la pierna derecha.

Paso 3: Dobla la rodilla para sentir un estiramiento en el músculo inferior de la pantorrilla.

Paso 4: Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de pierna.

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spinner image Una mujer que muestra cómo hacer un ejercicio de equilibrio con una sola pierna mientras usa una silla como apoyo
ERIN O’BRIEN

6. Equilibrio con una sola pierna

Este ejercicio ayuda a la propiocepción, un sentido que te permite percibir los movimientos y la posición del cuerpo. Te explicamos cómo hacerlo:

Paso 1:  Levanta la pierna izquierda del suelo hasta la altura de la cadera, de modo que mantengas el equilibrio sobre la pierna derecha.

Paso 2: Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.

spinner image Una mujer sentada en una silla con un pie al frente colocado sobre una toalla, dobla los dedos de los pies para arrugar parte de la toalla
ERIN O’BRIEN

7. Flexiones con toalla

Las flexiones con toalla movilizan y fortalecen los músculos de la fascia que forma parte de las plantas de los pies. Te explicamos cómo hacerlas:

Paso 1:  Sentado en una silla, coloca una toalla larga debajo de tu pie derecho.

Paso 2: Usando los dedos de los pies y manteniendo el talón en el suelo, pliega la toalla hacia ti hasta que quede enrollada.

Paso 3: Haz cinco repeticiones con cada pie.

spinner image Animación de dos pies, uno está en el suelo y el otro hace equilibrio sobre una pelota
ERIN O’BRIEN

8. Hacer rodar la pelota

Hacer rodar la pelota ayuda a aflojar los músculos del arco (o la parte curva) del pie. Esto ayuda a aumentar la amplitud de movimiento y reducir la tensión en estos músculos. Te explicamos cómo hacerlo:

Paso 1:  De pie o sentado, usa una pelota de golf o de lacrosse y hazla rodar debajo del pie para masajear la fascia de la planta del pie.

Paso 2: Haz rodar la pelota hasta un minuto y cambia de pie.

spinner image Animación en movimiento de una mujer que demuestra un ejercicio de perro boca abajo
ERIN O’BRIEN

9. Hacer caminar el perro boca abajo

Hacer caminar el perro boca abajo es una forma excelente de estirar y activar todo el cuerpo, desde los pies hasta las pantorrillas, los muslos, las caderas, los abdominales, los hombros, los brazos y el cuello. Te explicamos cómo hacerlo:

Paso 1:  A partir de la postura de la mesa (mirando hacia abajo y apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos) presiona hacia arriba hasta llegar a la postura del perro boca abajo al hacer una marcada flexión en la rodilla.

Paso 2: Ahora empieza a "hacer caminar al perro"; baja un talón hasta la esterilla y luego el otro, alternando entre el pie izquierdo y el derecho. Y no te olvides de respirar.

Paso 3: Si la versión en el suelo no te funciona, prueba la variante de pared: con las manos apoyadas en la pared, mueve las piernas hacia atrás hasta que los talones no alcancen el suelo. Esto es más cómodo para la parte superior de la espalda, pero quizás sea más intenso para los tobillos.

Paso 4: Trata de hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

spinner image Una mujer recostada sobre una estera de yoga muestra el estiramiento del bebé feliz, levanta las piernas y agarra la parte exterior de cada pie con una mano
ERIN O’BRIEN

10. Postura del bebé feliz

La postura del bebé feliz es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de los pies y las caderas. Te explicamos cómo hacerla:

Paso 1:  Acuéstate boca arriba sobre una alfombra o esterilla de ejercicios. Si tienes problemas para levantarte del suelo, puedes hacer este ejercicio en la cama.

Paso 2: Dobla las rodillas y sujeta los extremos exteriores de los pies con las manos.

Paso 3: Baja las rodillas hasta los lados del torso y empuja los tobillos hacia las rodillas, con las plantas de los pies paralelas al suelo.

Paso 4: Si tienes problemas para sujetar los pies, simplemente sujeta la parte posterior de los muslos y concéntrate en empujar los tobillos hacia las rodillas, con las plantas de los pies paralelas al suelo. Si levantas la cabeza de la esterilla al tratar de sujetarte los pies, sujeta en vez de ello la parte posterior de los muslos para que puedas descansar la cabeza sobre la esterilla y relajar el cuello y los hombros.  Encuentra una manera de practicar esta postura con la menor tensión corporal posible.

Paso 5: Ahora comienza a flexionar y extender los dedos de los pies, y sentirás el efecto en los pies y tal vez incluso en las piernas.

Paso 6: Si no eres muy flexible, haz entonces la postura de medio bebé, en la que mantienes una pierna estirada, o con la rodilla doblada y el pie apoyado en la esterilla.

Paso 7: Trata de respirar profundo al menos 10 veces mientras mantienes esta postura.

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