11 formas en que tu dieta puede aliviar el dolor ​​

4. Usa más hierbas y especias antiinflamatorias

En It Doesn’t Have to Hurt: Your Smart Guide to a Pain-Free Life, (en inglés) Sanjay Gupta, M.D., comparte opciones efectivas para el alivio que puedes comenzar a practicar hoy para reducir significativamente tus probabilidades de sufrir dolor mañana.

Simon & Schuster

Un estudio del 2012 encontró que las mejores hierbas y especias antiinflamatorias en la comida son la paprika (pimentón), el romero, el jengibre, la cúrcuma, la salvia y el comino. Un estudio anterior encontró que los clavos de especias, la pimienta de Jamaica molida, la canela, la salvia, la mejorana y el estragón también son excelentes opciones.

5. Evita las grasas trans

Las grasas trans, que se agregan a los alimentos para aumentar su vida útil, pueden contribuir a la inflamación del cuerpo. Evita los alimentos cuyas etiquetas dicen que tienen aceites "parcialmente hidrogenados". Los alimentos que a menudo tienen grasas trans incluyen productos horneados (los pasteles, las masas para tartas, la pizza congelada) y alimentos fritos (donas, papas fritas).

6. Limita las grasas saturadas

La mayoría de las grasas saturadas (no todas) también promueven la inflamación. Estas grasas provienen principalmente de fuentes animales como carnes y productos lácteos como leche, queso, crema y mantequilla. Si comes carne, una buena regla general es intentar comer carnes blancas, pescado y otros mariscos.

7. Equilibra los omega-6 y los omega-3

Necesitas ambos para que tu cuerpo funcione correctamente, pero comer grandes cantidades de omega-6 en comparación con omega-3 puede aumentar la inflamación. Y desafortunadamente, eso es exactamente lo que hacen la mayoría de las personas. Nuestros antepasados quizás comieron el doble de grasa omega-6 que omega-3. Pero ahora, la mayoría de las personas consume de 14 a 25 veces más omega-6. Los omega-6 provienen de aceites vegetales como el aceite de maíz, aceite de soja y aceite de girasol, así como algunas nueces y semillas, incluyendo almendras, nueces, girasoles y semillas de calabaza. Los omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, atún y caballa. Intenta comer al menos dos porciones de pescado (de 3 a 4 onzas cada una) semanalmente. Los omega-3 también se encuentran en las nueces, la linaza molida, las semillas de chía y de cáñamo, y las verduras de hoja verde.

8. Come grasas monoinsaturadas

Una de las grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva, se conoce por reducir la inflamación, la presión arterial, el colesterol malo y los niveles de azúcar en la sangre. Otras fuentes de este tipo de grasa son los aceites de canola, maní, cártamo y sésamo. Los aguacates son otra buena fuente.

9. Disfruta de un poco de chocolate negro

¡A la mayoría de las personas les gusta esta sugerencia! Para ayudar con la inflamación, el chocolate negro debe ser al menos 70% cacao, revisa la etiqueta para ver el porcentaje. Una onza y media diaria disminuye la inflamación y también baja la presión arterial.

10. Evita la cocina por la noche

No solo qué, sino cuándo comes puede importar. El ayuno intermitente implica alternar períodos de comer con períodos de ayuno (no comer), y puede tener un papel prometedor en el tratamiento del dolor crónico, específicamente en torno a enfermedades inflamatorias y autoinmunes, informan los autores de un estudio del 2022 en la revista Nutrients. El ayuno no necesita ser por un período de tiempo extremo; un horario común de ayuno intermitente ocurre en un día de 24 horas, con un lapso de ocho a doce horas para comer, y las horas restantes, incluyendo el tiempo de sueño, se abstienen de comer. El ayuno no es para todos; aquellos preocupados por la debilidad deben tener cuidado con los posibles efectos.

11. Mantente alejado de los alimentos ultraprocesados

Como explica un artículo de Harvard Health, "un informe publicado en diciembre del 2019 en Nature Medicine señala que los azúcares, los granos [refinados] y la sal extra en los alimentos ultraprocesados pueden cambiar las bacterias en tu intestino, dañar el revestimiento del intestino y activar los genes inflamatorios".

Fuente: Biblioteca de Salud Integral del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE.UU. Usado con permiso.

Adaptado de It Doesn’t Have to Hurt: Your Smart Guide to a Pain-Free Life por el Dr. Sanjay Gupta. Derechos de autor © 2025 por el Dr. Sanjay Gupta. Reimpreso con el permiso de Simon & Schuster, Inc. Todos los derechos reservados.