7 alimentos que afectan el sueño

Pero esto no significa que debas renunciar por completo a las palomitas de maíz. Aquellos que comen palomitas de maíz sencillas se benefician con una buena dosis de almidón resistente, un tipo de fibra que nutre las bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Cuando te dispongas a hacer un tazón de palomitas de maíz, usa granos con cáscaras exteriores gruesas para obtener el mejor estallido. Simplemente come esta merienda en la tarde, no mientras ves una película después de la cena.

4. Naranjas y otras frutas cítricas

 Tanto lo que comes como cuándo comes puede afectar tu sueño, señala el Dr. Aris Iatridis, un especialista en medicina del sueño en Piedmont Healthcare en Georgia. Cuando comes, un tubo muscular que permite que la comida pase al estómago generalmente se cierra una vez que la comida pasa por él; esto evita que vuelva a subir. Si este tubo se relaja, el fluido digestivo, llamado jugo gástrico, va en la dirección equivocada, fluyendo hacia atrás hacia el esófago y la garganta, lo que resulta en una sensación de ardor dolorosa en tu pecho o garganta llamada acidez estomacal.

Los alimentos cítricos contienen grandes cantidades de ácido cítrico, lo que puede hacer que tu estómago produzca más ácido estomacal. Como resultado, tu estómago está más lleno y las posibilidades de reflujo ácido y acidez aumentan, lo que puede dificultar conciliar el sueño.

5. Tomates

 Desde la pequeña cereza hasta el impresionante bistec, los tomates han sido parte de la dieta estadounidense desde que llegaron a este país en el siglo XVIII. Los tomates son considerados una fruta por los científicos que los estudian, pero muchos de nosotros los consideramos una verdura; cubrimos la pasta con salsa de tomate, exprimimos kétchup en salchichas e incluso decoramos huevos rellenos con pequeños trozos de tomates crudos.

Los tomates ofrecen muchos beneficios. Entre ellos: reducen el riesgo de enfermedad del corazón y ayudan a combatir las infecciones. Pero junto con los aspectos positivos, los tomates tienen algunos efectos secundarios negativos. Son ácidos y contribuyen a la acidez estomacal, y pueden causar hinchazón en el estómago. Tanto la acidez estomacal como la hinchazón interfieren con el sueño. 

"Los tomates también son ricos en tiramina, un aminoácido que puede aumentar la actividad cerebral y retrasar el sueño", dice Julia Zumpano, una dietista de la Cleveland Clinic de Nutrición Humana.

Los tomates son muy buenos para ti y están llenos de nutrientes saludables, pero evita tanto los tomates como las salsas de tomate varias horas antes de acostarte.

6. Café, té con cafeína y cacao

 Sabemos que el café tiene cafeína y sabemos que te mantiene alerta. "El cuerpo absorbe rápidamente la cafeína y la circula por todo tu cuerpo, incluyendo tu cerebro", dice Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la investigación del sueño y los ritmos circadianos de la Universidad de Columbia. "Una vez allí, la cafeína te ayuda a mantenerte despierto, activo y lleno de energía". Incluso el café descafeinado contiene una pequeña cantidad de cafeína.

La cafeína funciona bloqueando un mensajero químico (adenosina) que promueve el sueño. Esto aumenta tu capacidad de estar alerta y promueve la vigilia, que te mantiene energético, explica St-Onge. Los niveles de adenosina se acumulan en el cerebro mientras te mantienes despierto y aumentan cada hora.

 Aunque se cosechan de diferentes plantas, el café, el té negro o verde y el cacao contienen cafeína. Como resultado, el té con cafeína puede afectar el sueño, haciendo que sea más difícil relajarse y quedarse dormido. El chocolate caliente contiene poca cafeína y no interferirá con el sueño, pero St-Onge advierte que el azúcar que lo endulza puede perturbar el sueño.

En lugar de café o té negro, prueba el té de hierbas antes de acostarte. Es cálido y relajante y no te mantendrá despierto por la noche.

7. Cerveza, vino y otras bebidas alcohólicas

"Cuando les digo a los pacientes que el trago nocturno en el que confían para dormir bien realmente no ayuda, me miran con escepticismo", dice la Dra. Kelly Waespe, internista y especialista en sueño en el Baptist Health Medical Group en Paris, Kentucky. "Me ayuda a dormir", dicen. Pero hay mucha evidencia que muestra que cualquier alcohol es malo para el sueño.

  Para entender por qué, considera cómo funciona el sueño. El sueño ocurre en cinco etapas, con cada etapa llevando a un sueño más profundo, explica Waespe. La primera etapa comienza mientras aún estás despierto, luego caes en un sueño ligero. Después de eso experimentas un sueño más profundo (etapas 2 y 3). Finalmente experimentas el sueño de movimiento ocular rápido (REM) donde tu respiración se vuelve más rápida, tus ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados cerrados, y tu ritmo cardíaco y presión arterial aumentan.

El sueño REM es la etapa más profunda e importante para sentirse descansado, y ayuda tanto a la memoria como al aprendizaje. El alcohol puede tener un efecto negativo en el sueño REM, explica Waespe. "El alcohol disminuye la cantidad de sueño REM que obtienes".

No solo el alcohol disminuye ese importante sueño REM, sino que puede cambiar la cantidad de tiempo que pasas en la etapa más ligera del sueño y provocar que te despiertes frecuentemente. Probablemente no notarás estos despertares, ella señala, a menudo son tan cortos que vuelves a dormir ligeramente de inmediato. "Pero el daño a tu descanso ya está hecho".

 Si eres uno de los millones de personas diagnosticadas con apnea del sueño, un trastorno de la respiración, entonces las noticias empeoran. "Ya sabemos que el alcohol te relaja, pero en la apnea del sueño relaja los músculos que mantienen abierta tu vía respiratoria". Esto aumenta el número de respiraciones superficiales e ineficaces, por eso las personas con apnea del sueño sin tratar suelen estar cansadas todo el tiempo.

 Para aquellos que disfrutan del alcohol, ¿hay mejores maneras de hacerlo? Sí. "Sabemos que la cantidad de alcohol está directamente relacionada con cómo afecta tu sueño", dice ella. Los estudios han demostrado que una sola bebida puede cambiar la calidad del sueño en un 9%, pero las cantidades moderadas pueden afectar la calidad del sueño en un 24%. Beber mucho (más de 2 tragos para los hombres y más de 1 para las mujeres) puede llevar a una reducción de casi el 40% en la calidad del sueño.

Entonces, una estrategia importante para dormir es moderar la cantidad de vino, cerveza u otro licor fuerte. "También sabemos que una sola bebida que contiene alcohol generalmente se metaboliza en unas pocas horas", continúa ella. "Entonces, después de tres horas los efectos del alcohol en la calidad del sueño comienzan a disminuir, y cuanto más tiempo pasa, mejor. Lo que me lleva de vuelta a mi consejo original: mantente alejado de ese trago nocturno".