Cómo mejorar la postura

La buena noticia es que si la mala postura se debe a años de sentarse encorvado, o a debilidad muscular general y flexibilidad limitada, muy probablemente se pueda mejorar bastante con algunos cambios generales en el estilo de vida cotidiano. Algunas enfermedades que pueden afectar la postura al acentuar la curvatura natural de la parte superior de la columna (como la osteoporosis, la enfermedad degenerativa del disco y las fracturas vertebrales) no se pueden solucionar tan fácilmente. Pero incluso en estos casos, puedes tomar medidas para evitar que empeoren.

Lo mejor que puedes hacer es moverte. “El cuerpo está diseñado para moverse; por lo tanto, lo más simple para empezar es evitar estar sentado por períodos largos”, dice Rodriguez. “Cuando nos sentamos, solemos encorvarnos y pasar mucho tiempo ya sea mirando hacia abajo a algún dispositivo o estirando la cabeza hacia adelante”.

Cuanto más te pares y camines, más fácil será “reiniciar” el cuerpo para adoptar una buena postura. Pon un temporizador para acordarte de pararte y caminar por los pasillos o la cuadra varias veces al día. También puedes intentar hacer estos fáciles ejercicios diseñados para no tener que abandonar el escritorio o la sala de estar.

• Mientras estás sentado en la silla, pon los pies en el piso y empújate erguido hasta ponerte de pie. “Cuando usas los músculos de las piernas, la columna se endereza automáticamente”, afirma Adams, quien recomienda hacer este ejercicio de 4 a 5 veces cada media hora para observar una gran mejoría.
• Cuando estás sentado, periódicamente junta los omoplatos y sostenlos a la cuenta de 3 a 5 segundos, aconseja Rodriguez (solo asegúrate de que tus hombros no estén levantados).
• Cada vez que tomes un sorbo de agua en el escritorio, haz de 3 a 5 círculos con los hombros. Esto te ayudará a mantenerlos hacia atrás y evitar que se inclinen hacia adelante.
• Mientras estás sentado en la computadora, periódicamente revisa que tengas el mentón paralelo al piso y que las orejas estén casi alineadas con los hombros, añade Rodriguez.

Fortalecimiento muscular

También es clave asegurarse de diseñar un buen plan de fortalecimiento muscular. Una de las mejores formas de mejorar la postura es concentrarse en ejercicios para el tronco que fortalecen los músculos del abdomen y de la parte inferior de la espalda, explica Eric Robertson, fisioterapeuta y vocero de la American Physical Therapy Association. Estos se conectan con la columna vertebral y la pelvis, por lo que son fundamentales para asegurarse de poder estar de pie con una postura erguida. Los siguientes son tres ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de actividad física de 2 a 3 veces a la semana.

Elevación lateral de las piernas

Párate detrás de una silla firme con los pies un poco separados y apóyate en ella si lo necesitas para mantener el equilibrio. Eleva lentamente una pierna estirada hacia el lado con la espalda recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén la posición por un segundo, luego regresa a la posición en la que comenzaste. Repite de 10 a 15 veces y luego cambia de pierna. En la medida en que te fortalezcas, puedes añadir pesas en los tobillos.

Ejercicio de plancha

Este movimiento tradicional fortalece todos los músculos del abdomen, los hombros y la espalda. Ponte en cuatro con las palmas alineadas bajo los hombros. Luego extiende ambas piernas hacia atrás con los dedos de los pies plegados (en una posición parecida a la de flexión de brazos) y los músculos abdominales apretados. Mantenla el mayor tiempo posible hasta que comiences a sentir cansancio. (Si bien al principio puede que no logres sostenerla más de 10 segundos, aumenta gradualmente el tiempo a 30, luego a 45, hasta que puedas sostenerla por un minuto).

Pose de la cobra

Esta pose de yoga fortalece la musculatura erectora de la columna, los músculos de la espalda a lo largo de la columna que evitan que te encorves. Acuéstate bocabajo con las palmas en el piso y las piernas extendidas hacia atrás. Luego levanta lentamente la cabeza y el pecho del piso empujándolo con las manos y usando los músculos de la espalda, asegurándote de mantener la cadera en el piso. Desciende despacio. Mantén la pose de 15 a 30 segundos. Además de la cobra, hay muchas otras poses de yoga que también ayudan a estirar los músculos del pecho y la parte superior de la espalda, lo que contrarresta los efectos de encorvarse en las actividades diarias. “Los saludos al sol (una serie de poses de yoga que se hacen en secuencia continua) son particularmente beneficiosos porque te hacen usar toda la amplitud de movimiento”, indica Robertson. Concéntrate en poses como la de la montaña, la de brazos hacia arriba o la del perro bocabajo.

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