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Superalimentos para la temporada de gripe

Qué comer y beber para reforzar las defensas este invierno.


spinner image Batatas horneadas en un plato
HAUSONTHEPRAIRIE / GETTY IMAGES

 

El dicho ‟eres lo que comes” se aplica a todo el organismo, pero es especialmente importante con respecto al sistema inmunitario durante la temporada de gripe. ‟A medida que envejecemos, nuestra inmunidad comienza a disminuir, pero si consumimos los nutrientes adecuados podemos ayudar al sistema inmunitario a que haga su tarea de protegernos contra virus como el de la gripe”, dice Samantha Heller, una nutricionista de la ciudad de Nueva York.

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Tú puedes mantener ese sistema en estado óptimo durante esta temporada de gripe —que podría ser diferente— si te enfocas en una dieta a base de vegetales y rica en alimentos sin procesar, agrega Heller. 

Estos son ocho alimentos que los nutricionistas recomiendan para la temporada de gripe.

1. Té verde

Si estas hojas de té en particular pueden o no mantener realmente a raya a la gripe ha sido objeto de debate entre los investigadores de la salud durante años. Pero un nuevo metaanálisis (en inglés) publicado en julio del 2021 en la revista Molecules examinó más de ocho estudios con un total de más de 5,000 participantes y concluyó que, efectivamente, existen amplias pruebas para creer que esta bebida —y, específicamente, las catequinas con su poder antioxidante— puede ayudar al sistema inmunitario a mantener alejada la influenza.

2. Batata

Las batatas son una fuente excelente de betacaroteno, un fitonutriente que ayuda al organismo a producir vitamina A. ‟Apoya la salud respiratoria al aumentar la cantidad de células inmunitarias en el cuerpo”, explica Anna Taylor, dietista clínica principal para pacientes ambulatorios en el Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic. Esto es particularmente importante para los adultos mayores, ya que el organismo genera menos células inmunitarias a medida que envejecemos, agrega.

Pero en vez de cocinarlas con mantequilla o azúcar negra, Taylor recomienda asarlas con aceite de oliva, orégano y pimienta negra. ‟Obtendrás beneficios adicionales de las especias y no estarás consumiendo gran cantidad de azúcar ni grasas saturadas, dos elementos que pueden inhibir el sistema inmunitario”, dice.

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3. Bayas

Las bayas son ricas en vitamina C, que estimula la producción de los glóbulos blancos que combaten las infecciones, dice Taylor. Una revisión (en inglés) de estudios realizada en el 2018 halló que las bayas aumentaron el nivel de células que combaten infecciones en los adultos mayores, como las células K naturales (células agresoras) y las células T. También contienen flavonoides, sustancias con propiedades antioxidantes que protegen contra daños a todas las células, incluso a las del sistema inmunitario, agrega Taylor.

Por qué los líquidos importan si tienes gripe

De verdad necesitas líquidos si estás enfermo de gripe, ya sea agua, bebidas con electrolitos, caldos o té verde (ver más arriba). No solo son importantes para combatir la deshidratación, sino que el mantenerte hidratado ayuda a mantener un volumen circulante de sangre suficiente para tratar la infección (pero ten cuidado de no excederte con los refrescos con cafeína o el café). Y sí, los médicos dicen que la sopa de pollo no puede hacer mal, ya que la fiebre puede hacer que perdamos agua y también sal. 

Es fácil incorporar bayas a tu dieta: ‟Las puedes agregar al yogur o a la avena del desayuno, o incluso cocinarlas y ponerlas sobre una tostada francesa en lugar del jarabe de arce”, sugiere.

4. Frijoles

Garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos… todos contienen abundante vitamina B12, un nutriente que presenta un nivel bajo en muchos adultos mayores, dice Heller. ‟Las personas de más de 50 años no absorben muy bien la vitamina B12, pero el sistema inmunitario la necesita para combatir las enfermedades y reparar las células dañadas y así conservar la buena salud”, explica Heller. 

Los frijoles tienen un alto contenido de zinc, que ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos, agrega Taylor. ‟La deficiencia de zinc se ha vinculado con el mal funcionamiento del sistema inmunitario”, dice. Ella recomienda al menos media taza de frijoles cocidos, tres veces a la semana. Los puedes agregar a sopas, ensaladas o incluso a platos con arroz. Para un refrigerio saludable y crocante, tuesta unos garbanzos en aceite de oliva.  

5. Frutos secos y semillas

Estos alimentos son ricos en vitamina E, la cual desempeña una importante función en el sistema inmunitario porque fomenta el crecimiento de las células T, dice Lauri Wright, presidenta del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad del Sur de la Florida. También son una buena fuente de ácidos grasos omega-6. Las nueces son una opción especialmente buena, ya que las investigaciones demuestran que tienen un efecto muy positivo en el microbioma intestinal, dice Kate Cohen, nutricionista y dietista licenciada del Ellison Institute for Transformative Medicine en la Universidad del Sur de California. También contienen más ácido alfa-linolénico —un ácido graso esencial, muy importante en la función inmunitaria— que cualquier otro tipo de fruto seco.

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6. Salmón

No es un vegetal, pero es uno de los pocos alimentos que proporcionan vitamina D, la cual desempeña un importantísimo papel en la regulación del sistema inmunitario, dice Jennifer McDaniel, propietaria de McDaniel Nutrition Therapy en Clayton, Misuri. Un estudio del 2020 (en inglés) publicado en la revista JAMA Network Open halló que las personas con deficiencia de vitamina D no tratada fueron casi dos veces más propensas a tener un resultado positivo de COVID-19 que los pacientes que tenían niveles adecuados de esta vitamina. Un filete de salmón de seis onzas contiene alrededor de 600 UI de vitamina D, muy cerca de las 800 UI que se recomiendan para las personas mayores de 70 años. Otra ventaja: es rico en ácidos grasos omega-3, los que también se ha comprobado refuerzan el sistema inmunitario.

Si no te apetece mucho el pescado, McDaniel sugiere marinarlo en azúcar negra y mostaza de Dijon durante 45 minutos y luego asarlo en la parrilla. ‟Se suaviza el sabor a pescado y adquiere un sabor ahumado”, explica. El salmón enlatado también cuenta: agrégalo a una ensalada para preparar una comida rápida, añade. 

7. Ajo

Es rico en un compuesto llamado aliina, que puede ser la fuente de sus propiedades que refuerzan el sistema inmunitario, señala Libby Mills, nutricionista de Filadelfia y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Una revisión del 2020 (en inglés) publicada en la revista Medical Hypotheses encontró que el ajo en sí parece estimular las células relacionadas con la función del sistema inmunitario. Otro estudio (en inglés) publicado en la revista Journal of Nutrition determinó que las personas que recibieron aproximadamente 2½ gramos de extracto de ajo añejado durante 90 días no solo tenían niveles más altos de células inmunitarias, sino que también tenían menos síntomas de resfriado y gripe. Además, perdieron menos días de trabajo debido a estas enfermedades respiratorias que un grupo de control. Como mínimo, si comes bastante, probablemente mantengas a las personas alejadas de ti, bromea Mills.

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Aunque probablemente no se han realizado suficientes investigaciones para apoyar el consumo de un suplemento de ajo, Mills recomienda que cocines con ajo durante los meses más fríos del invierno. Puedes preparar tu propia salsa con tomates y ajo, ya que la vitamina C es en sí misma un antioxidante que ayuda al sistema inmunitario, dice.

8. Kéfir

Investigaciones recientes, incluido un estudio del 2021 (en inglés) publicado en Biomedicine & Pharmacotherapy, sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en los lácteos fermentados, como el kéfir (que es como un yogur fino), tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar al sistema inmunitario a combatir las infecciones virales. Los probióticos que se encuentran en el kéfir y otros alimentos fermentados también ayudan a calmar la inflamación crónica, según Harvard Health. “La leche fermentada es rica en probióticos, que parecen tener un efecto positivo en el sistema inmunitario”, explica Mills. 

Nota de redacción: Este artículo se publicó originalmente el 1.º de noviembre del 2021 y se actualizó para incluir nueva información. 

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