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Micropropósitos para el acondicionamiento físico

Mejora tu salud con pequeños cambios en la forma de hacer ejercicio.

Una mujer se prepara para hacer yoga

FLY VIEW PRODUCTIONS/GETTY IMAGES

In English | Ante el cierre de muchos gimnasios y los profundos cambios en nuestras rutinas de siempre, los propósitos del 2021 relacionados con el ejercicio seguramente son distintos a los del año pasado. En efecto, la distancia social ya ha alterado, en muchos casos, nuestra forma de hacer ejercicio. “Uno de los pocos aspectos positivos de la pandemia, para los que quieren hacer ejercicio, es que se han dado cuenta de que lo pueden hacer en casi cualquier lugar, ya sea caminar al aire libre o hacer ejercicios de peso corporal en su propia sala", dice la Dra. Pamela Peeke, profesora adjunta de Medicina en University of Maryland y autora del libro Fit to Live. Según afirma Peeke, “todo lo vivido a causa de la COVID-19 ha sido un llamado de atención para muchos adultos, sobre todo los mayores de 50 años, para que entiendan lo importante que es tener buena salud”. Sin embargo, como todo en la vida, a veces los mejores resultados se logran con pequeños pasos o modificaciones leves, en lugar de cambios a gran escala. Aquí ofrecemos cinco consejos fáciles y realistas que puedes aplicar desde hoy.

1. Reducir en una hora el tiempo que permaneces sentado cada día

Más del 40% de los adultos en Estados Unidos informaron haber pasado más de ocho horas al día sentados durante los primeros meses de la pandemia de COVID-19, según se reveló en una investigación realizada en diciembre del 2020 y publicada en Preventive Medicine Reports. Si bien se trata de un fenómeno comprensible, no es nada favorable, según explica Peeke: “En las investigaciones se ha establecido un vínculo entre estar sentado por largos períodos y padecer enfermedades crónicas como la alta presión arterial, altos niveles de azúcar en la sangre, sobrepeso y altos niveles de colesterol. Cada uno de estos factores, por sí solo, aumenta el riesgo de padecer complicaciones de la COVID-19”.


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Procura reducir el tiempo que permaneces sentado, utilizando el cronómetro del teléfono para que tomes cada media hora un descanso fuera de la posición sentada, recomienda Peeke. Además, Peeke sugiere comprar un minitrampolín (disponible en internet por menos de $150). "Con pasar tan solo cinco minutos parado sobre el trampolín, mejorarás el equilibrio y la estabilidad, y fortalecerás los músculos centrales", explica Peeke. También puedes hacer saltos de tijera o brincar de forma repetida durante unos minutos. "Eso fortalece la salud general de los huesos, ya que estimula el crecimiento de los osteoblastos, las células de promueven el crecimiento de nuevo tejido óseo", dice Peeke. En una investigación realizada en el 2016 y publicada en Journal of Sport and Health Science se reveló que el uso del trampolín aumenta la densidad y resistencia de los huesos.

2. Practicar yoga una vez por semana

Este invierno podría ser el momento ideal de informarte sobre las clases de yoga que se ofrecen por internet. "El yoga es maravilloso para el equilibrio y la flexibilidad, dos aspectos que se deterioran con la edad", señala Peeke. "Además, es menos duro para el cuerpo que CrossFit".

En University of Michigan se llevó a cabo un análisis de las investigaciones del yoga entre adultos mayores, y se concluyó que el yoga puede aumentar la densidad de los minerales óseos, mejorar el acondicionamiento físico, aliviar el dolor de la osteoartritis e incluso mejorar el sueño y la depresión. En otra investigación, publicada en el 2017 en Complementary Therapies in Medicine, se descubrió que los adultos mayores que tomaron clases de yoga dos veces por semana durante ocho semanas sufrieron un 48% menos de caídas en los seis meses después de iniciar dichas clases, en comparación con los seis meses anteriores. Según afirma Peeke, eso podría ser por la forma en que el yoga "fortalece los músculos centrales, mejora la estabilidad y aumenta la conciencia de tus propios movimientos".

El hatha yoga, el yoga restaurador y el yoga con ejercicios en silla suelen ser las opciones más adecuadas para los adultos mayores, ya que se realizan a un ritmo más lento, agrega Peeke. Por internet se ofrece una variedad de clases orientadas a principiantes o adultos mayores en sitios como el de AARP, así como en ymca360.org, yogawithadriene.com o silversneakers.com (este último de acceso gratuito a través de ciertos planes de Medicare) (enlaces en inglés).

3. Lograr una postura más recta, con 3 movimientos clave

La postura suele deteriorarse con la edad, a medida que los discos de la columna vertebral se vuelven más duros y menos flexibles, lo cual provoca una inclinación hacia adelante (denominada cifosis senil). Pero con unos sencillos ejercicios de estiramiento se puede retrasar este proceso para mejorar la flexibilidad de la columna, según señala Gil Kentof, quiropráctico de Franklin, Tennessee. Kentof recomienda hacer los tres ejercicios siguientes, dos o tres veces por semana.

  • Elevación de la pelvis. Acuéstate boca arriba sobre la alfombra, con las rodillas dobladas. Levanta los glúteos, despégalos del suelo, para crear un puente con la espalda. Sostente en esa posición durante tres segundos, y luego vuelve a la posición original, acostado sobre el suelo. Haz dos series de 10 repeticiones.

  • Rodilla al pecho. Acuéstate boca arriba y lleva la rodilla hacia el hombro opuesto al tiempo que la acerques al pecho. Sostente en esa posición durante cinco segundos. Repite el movimiento con la otra pierna. Hazlo cinco veces con cada pierna; acerca la rodilla al hombro opuesto y mantén la posición para estirar bien la zona de la cadera.

  • Ángel de nieve. Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las palmas hacia arriba. Acerca las manos a la cabeza mientras mantienes los brazos extendidos lo más cerca del suelo como sea posible. Así evitarás que la parte superior de la espalda se incline hacia adelante.

4. Hacer ejercicio al caminar

Se ha comprobado que el entrenamiento por intervalos —es decir, cortos períodos de ejercicio intenso intercalados en una sesión moderada— promueve una vida más longeva. Para aprovechar estas posibles ventajas, cuando sales cada día a dar un paseo, acelera el paso durante períodos de entre 30 y 60 segundos. Si tienes un nivel más avanzado de acondicionamiento físico, prueba a correr por breves intervalos intercalados en la caminata, según sugiere Peeke.

Cuando los investigadores de Mayo Clinic analizaron los impactos del entrenamiento por intervalos en personas de entre 65 y 80 años, descubrieron que se había curado parcialmente el deterioro de las células musculares relacionado con la edad. Esta investigación, publicada en Cell Metabolism, reveló que este tipo de entrenamiento incluso provocó el crecimiento de nuevos tejidos musculares, lo que contrarresta la pérdida de dichos tejidos que suele ocurrir con la edad. Además, el entrenamiento por intervalos puede fortalecer el cerebro. Según se reveló en una investigación publicada en el 2019 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, los adultos mayores que hicieron ejercicio en breves intervalos de actividad intensa lograron una mejora de hasta un 30% en el rendimiento de la memoria, en comparación con los que hicieron ejercicio de forma más moderada.


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5. Buscar un compañero de ejercicio virtual

¿Ya te aburriste de hacer ejercicio en el sótano de la casa? Si es así, conéctate con un amigo por Zoom o FaceTime para levantar pesas o hacer ejercicios cardiovasculares juntos. Eso te servirá de motivación para mantenerte activo en el 2021, dice Jaclyn Maher, profesora adjunta del Departamento de Kinesiología de University of North Carolina Greensboro. "Es una buena manera de afianzar tu compromiso, y también puedes probar distintas aplicaciones, como FitOn, para programar sesiones virtuales de ejercicio que los dos pueden hacer simultáneamente", dice Maher.

Por ejemplo, en una investigación realizada por Michigan State University, se descubrió que quienes hacen ejercicio con un compañero virtual —ya sea humano o generado por computadora— sienten una mayor motivación para cumplir con la sesión de ejercicio. Por otra parte, tal parece que los beneficios se optimizan cuando el compañero de ejercicio tiene aproximadamente la misma edad: según una investigación publicada en el 2018 en Health Psychology, se descubrió que los adultos mayores tienen más probabilidades de seguir con un programa de ejercicios si lo hacen con personas del mismo grupo de edad.

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