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Dieta mediterránea, la mejor para perder peso Skip to content
 

La única 'dieta' que necesitas para bajar de peso

Sí, es buena para tu corazón, pero la dieta mediterránea también puede ayudarte a adelgazar.

Mujer comiendo una ensalada

SCIENCE PHOTO LIBRARY

Centrarse en el consumo de alimentos a base de plantas y grasas saludables tales como los aceites de oliva y canola puede beneficiar tanto el cerebro y el corazón como la cintura.

In English | Durante décadas has probado todas las dietas imaginables —Atkins, Weight Watchers, SlimFast, la Zona, la del grupo sanguíneo, South Beach— y hasta Master Cleanse, la dieta de la limonada. Y aunque pierdas 10, 20 y hasta 30 libras, con el tiempo las vuelves a acumular, y más.

Pero hay un plan dietético distinto. Los beneficios que brinda a la salud cardiovascular la dieta mediterránea (y más recientemente, cómo estimula el cerebro), que se centra en el consumo de alimentos a base de plantas y grasas saludables tales como los aceites de oliva y canola, se han conocido por mucho tiempo. Pero estudios importantes muestran que este plan dietético también es eficaz para bajar de y mantener el peso, especialmente entre los adultos mayores.


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Por ejemplo, según un informe del 2016 publicado en la revista American Journal of Medicine, las personas que se alimentan de esta manera pierden entre 9 y 22 libras, y un año después todavía mantienen ese peso. Otro estudio del 2016, publicado en la revista médica Lancet, siguió a un grupo de personas de 55 a 80 años; aquellos que siguieron una dieta al estilo mediterráneo —y notablemente, una que no exigía restringir calorías— perdieron por lo menos algunas libras y aumentaron menos grasa en el área abdominal que el grupo de control.

"La dieta mediterránea no es tanto una 'dieta' como un estilo de vida", explica Julie Upton, dietista registrada radicada en San Francisco y coautora de The Real Skinny: Appetite for Health's 101 Fat Habits & Slim Solutions. "Es casi seguro que simplemente escoger alimentos de acuerdo con la pirámide alimentaria mediterránea beneficie tu silueta porque estos alimentos aportan más fibra dietética que satisface y frutas y vegetales bajos en calorías".

También existen razones específicas que explican los beneficios relacionados con la pérdida de peso para los adultos mayores de 50 años. "Es una dieta alta en proteínas, de ambas fuentes animales, tales como los pescados grasos, y fuentes vegetales, tales como las legumbres", señala Kate Patton, dietista registrada en la Cleveland Clinic, en Ohio. Esto es importante para los adultos mayores, que necesitan proteína para ayudar a aplazar la pérdida de masa muscular (la cual a su vez baja el metabolismo) relacionada con la edad.

Porque la dieta es rica en grasas saludables tales como las monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y los aguacates, te ayuda a sentirte más lleno, y te sientes más satisfecho con menos comida. Y es baja en azúcares añadidas, que es importante dado que mientras más años tengas, más propenso eres a desarrollar resistencia a la insulina. (Según un estudio, seguir la dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en hasta un 52%).

Y, a diferencia de algunos planes populares, el plan dietético mediterráneo no prohíbe los carbohidratos; más bien, enfatiza consumirlos en forma de frutas y vegetales además de alimentos ricos en fibra dietética como los granos enteros, la avena, cebada, el arroz integral, la quinua, las batatas y las patatas rojas. Otra ventaja es que puedes beber vino: hasta seis onzas al día. (Sin embargo, no permite el consumo de cerveza ni bebidas destiladas).

¿Te intriga? Estas son algunas maneras sencillas de fácilmente integrar en tu vida este plan dietético que te ayuda a adelgazar.

Céntrate en los alimentos a base de plantas. El énfasis de la dieta mediterránea en los alimentos básicos como las frutas, los vegetales y las legumbres (frijoles y guisantes), además de las grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces y los aceites de semillas, significa que consumirás un poco menos de proteínas de fuentes animales y de productos lácteos. Así que planea consumir por lo menos cinco porciones al día de frutas y vegetales, e incorpora una comida sin carne, como una pizza de verduras italiana o burritos vegetarianos, como mínimo una vez a la semana, dice Upton. Otra manera fácil de satisfacer tu cociente de vegetales: comienza las comidas con una ensalada o sopa a base de tomate, y termina con frutas frescas, que aportan un toque dulce.

Consume pescado en vez de carne de res. Los mariscos se consumen regularmente en la región del Mediterráneo. "En general consumen pescado y mariscos por lo menos tres veces a la semana, mientras que en Estados Unidos se consume el pescado aproximadamente una vez a la semana", dice Upton. Pero el pescado, especialmente los pescados grasos, provee muchos ácidos grasos omega-3: nutrientes que son clave para los adultos mayores. Consume pescados grasos como el salmón, sardinas o atún en vez de carne de res o cerdo por lo menos dos veces a la semana. "Puede ser algo tan sencillo como abrir una lata de atún y agregarlo a una ensalada", dice Patton. Y añade unas cuantas nueces, también, dado que son una de las fuentes a base de plantas de grasas omega-3 y son muy comunes en las comidas mediterráneas, agrega Upton.

Sé sensato con el aceite de oliva. Aunque la dieta mediterránea tiene fama por incluir grasas buenas para la salud como el aceite de oliva y las nueces, estos alimentos son altos en calorías. "Si fríes alimentos en aceite de oliva, no vas a bajar de peso; es algo muy distinto aderezar una ensalada o vegetales a la parrilla con una cucharada de aceite", enfatiza el doctor Edwin McDonald IV, especialista en nutrición y pérdida de peso en la University of Chicago. Su recomendación: limita los aceites saludables para el corazón a no más de un par de cucharadas al día, y las nueces a un cuarto de taza (el equivalente a un puñado o menos) al día.  Al cocinar, puedes controlar las calorías si sazonas los alimentos con bastantes hierbas y especias, en vez de aceite.

Saborea las comidas con familiares y amistades. Un componente clave de la dieta mediterránea es que te anima a sentarte a la mesa y tomar tiempo para disfrutar de las comidas con familiares y amistades. (No es sorprendente que las investigaciones muestren que comer solo puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades tales como el síndrome metabólico). "La dieta mediterránea verdaderamente incentiva el comer intuitiva y conscientemente, dado que te sientas a realmente disfrutar de la comida, en vez de pararte en la cocina o comer en el automóvil", dice Barbie Boules, nutricionista radicada en Chicago. "Lo hace una experiencia mucho más rica". Como resultado, te sientes satisfecho aunque comas menos.

¿Te tientan las dietas de última moda?

Esto es lo que dicen los expertos sobre tres dietas populares en la actualidad:

Paleo. Sus defensores insisten que alimentarse de la misma manera en que lo hacíamos en la época prehistórica —carnes no procesadas, pescado, huevos, vegetales, frutas, nueces y semillas— es la mejor manera de bajar de peso. Pero este plan dietético evita los productos lácteos, que aportan calcio y vitamina D, que a su vez ayudan a mantener los huesos fuertes y son esenciales para los adultos mayores. La dieta Paleo típica también es alta en proteínas y grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades renales y cardiovasculares. "No es sostenible a largo plazo", dice Patton.

Cetogénica. Esta dieta alta en grasas (estas aportan hasta el 80% de la nutrición) se piensa que funciona al provocar la cetosis, cuando el organismo quema grasa como fuente principal de energía en vez de carbohidratos. Pero el hecho de que la dieta sea tan restrictiva —por ejemplo, prohíbe la mayoría de las frutas y los granos enteros— hace que sea difícil de seguirla a largo plazo, señala Patton. "Tampoco conocemos los efectos de una dieta tan alta en grasas en los niveles de colesterol además de en la inflamación en general en el cuerpo, especialmente en los adultos mayores", enfatiza ella.

Libre de gluten. Contrariamente a la creencia popular, seguir una dieta libre de gluten podría hacerte aumentar de peso, según un informe de investigaciones publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Esto puede deberse a que las personas tienden a consumir alimentos más altos en grasas para compensar por la eliminación del gluten, sugiere Patton. Otra razón por la cual evitar esta estrategia alimentaria a no ser que padezcas de enfermedad celíaca o de sensibilidad al gluten es que, según un estudio del 2017, seguir una dieta libre de gluten podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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