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Cómo el exceso de peso afecta tu cerebro

Mantener un peso saludable después de los 50 años puede ayudarte a conservar una buena salud mental.


spinner image Ilustración dividida a la mitad donde se muestran dos cerebros en color azul sobre un fondo azul

La mayoría de las personas saben que el sobrepeso puede ser perjudicial para el corazón. ¿Pero sabías que también puede afectar tu cerebro?  

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el cerebro de todos cambia a medida que envejecemos. Los olvidos pueden ocurrir con más frecuencia, y hacer varias tareas a la vez puede ser más difícil. El exceso de peso, en particular el que se almacena en el abdomen, echa leña al fuego, dicen los expertos.

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“La grasa abdominal puede acelerar el envejecimiento normal del cerebro porque produce hormonas y sustancias químicas que provocan inflamación y resistencia a la insulina”, dice el Dr. Howard Fillit, profesor de Geriatría, Medicina y Neurociencia en la Facultad de Medicina Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Y tanto la inflamación como la resistencia a la insulina son factores de riesgo bien establecidos de la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, agrega.

En investigaciones recientes, se ha demostrado que el exceso de peso tiene las siguientes consecuencias:

  • Reduce el flujo sanguíneo al cerebro. En un estudio (en inglés) del 2020 en el que se realizaron escaneos cerebrales de más de 17,000 personas, los investigadores descubrieron que a medida que el peso aumentaba, el flujo sanguíneo en el cerebro disminuía. La disminución del flujo sanguíneo en el cerebro se ha relacionado con el deterioro cognitivo y la demencia.
  • Reduce el tamaño del cerebro. Mediante resonancias magnéticas, investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que las personas con sobrepeso tenían un volumen cerebral un 4% menor, y su cerebro parecía tener una edad ocho años mayor en promedio que el de las personas con peso normal. Las personas con obesidad tenían un volumen cerebral un 8% menor y un cerebro que parecía tener una edad 16 años mayor, según el estudio (en inglés) publicado en Human Brain Mapping. Otros datos vinculan un mayor índice cintura-cadera —una buena medida de la grasa abdominal perjudicial— con una mayor disminución del volumen cerebral total.
  • Deteriora las habilidades cognitivas. Las investigaciones indican que existe un vínculo entre el sobrepeso y el deterioro de las habilidades cotidianas de pensamiento y razonamiento, conocidas colectivamente como función cognitiva. Un estudio (en inglés) publicado en el 2022 en la revista JAMA Network Open halló que el exceso de grasa, y especialmente la grasa abdominal, se asoció con puntajes más bajos en pruebas cognitivas. De manera similar, un estudio (en inglés) publicado en la revista Neuropsychology determinó que un índice de masa corporal (IMC) elevado, una relación entre el peso y la altura, se asocia directamente con una disminución de la atención, la velocidad de procesamiento (la rapidez con la que funciona el cerebro) y la velocidad motora fina.
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Cómo ayudar a proteger tu cerebro

Si bien cada vez son más las investigaciones que sugieren que padecer sobrepeso u obesidad puede ser un factor de riesgo de demencia, los expertos dicen que puedes reducir ese riesgo.

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Pierde unas cuantas libras

Intenta perder esas libras de más que perjudican la salud antes de que el sobrepeso tenga tiempo de causar estragos en el cerebro, dicen los expertos. La pérdida de peso no necesita ser dramática para tener un gran impacto. Si tienes sobrepeso, perder entre el 5 y el 10% del peso corporal total puede mejorar la presión arterial, el azúcar en la sangre y la inflamación, que se han vinculado a la salud cerebral. 

Por lo general, tanto la dieta como el ejercicio son necesarios para disminuir tu IMC, pero hay algunas otras herramientas. Los medicamentos para bajar de peso también pueden ayudar a algunas personas. Una nueva clase de medicamentos —conocidos como agonistas del receptor GLP-1, como Wegovy y Ozempic (semaglutida)— puede regular el apetito y el consumo de alimentos, y Fillit dice que también pueden tener un efecto positivo en la función cerebral.

Y la pérdida de peso después de la cirugía bariátrica ha demostrado mejorar la salud cerebral. Según un estudio (en inglés) del 2022, la edad cerebral de las personas que se sometieron a la cirugía en la mediana edad disminuyó casi tres años un año después del procedimiento, y disminuyó 5.6 años durante el segundo año.

Come una dieta saludable para el cerebro

Prueba la dieta MIND, una mezcla de las dietas mediterránea y DASH, que son beneficiosas para el corazón. En este plan de alimentación se consumen muchas frutas y verduras, incluida una porción de verduras de hoja verde oscuro casi todos los días, además de proteínas magras, granos integrales y grasas saludables, como aceite de oliva y nueces.

Puedes seguir comiendo carne roja, comida rápida y dulces. “Simplemente disminuye tu consumo”, dice el Dr. Thomas M. Holland, investigador del Rush Institute for Healthy Aging en el Centro Médico de la Universidad de Rush en Chicago. Las personas que siguieron la dieta de una manera más estricta tenían una tasa un 53% menor de la enfermedad de Alzheimer, según las investigaciones. Solo asegúrate de vigilar el tamaño de las porciones.

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Levántate y mantente activo

Aumenta tu ritmo cardíaco 150 minutos a la semana. No es necesario ser miembro de un gimnasio: Pickleball, andar en bicicleta y caminar a paso ligero serán suficientes.

Un estudio de 2016 (en inglés) en la revista Neurology encontró que las personas mayores de 50 años que hacían poco o nada de ejercicio vieron una disminución en la memoria y las habilidades de pensamiento equivalente a 10 años de envejecimiento, en solo cinco años, en comparación con aquellos que realizaban ejercicio moderado y ejercicio de alta intensidad.

Dado que las lesiones son más probables con la edad, "ve despacio y se deliberado sobre lo que estás haciendo al principio", dice Holland.

Adopta un enfoque múltiple

Una combinación de cambios en tus hábitos parece funcionar mejor que uno solo. También es importante dejar de fumar, limitar el consumo de alcohol, fomentar las conexiones sociales y estimular el cerebro aprendiendo una nueva habilidad o siendo voluntario en tu comunidad.

“Nunca es demasiado tarde para controlar la obesidad y reducir el riesgo que esto conlleva”, dice Fillit.

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