5 ejercicios que pueden ayudarte a mantener la agudeza de tu cerebro

1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico regular incrementa el flujo de sangre al cerebro y también aumenta el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro que participa en la memoria verbal y el aprendizaje, dice Small. Un estudio (en inglés) del 2017 publicado en The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences halló un vínculo entre la poca actividad física y el riesgo de demencia. Los investigadores también obtuvieron imágenes por resonancia magnética de aproximadamente 2,000 personas de 60 años o más y hallaron que cuanto más activas eran, mayor era el tamaño de su hipocampo. ¿Lo mejor de todo? Los efectos protectores fueron más pronunciados en las personas mayores de 75 años, lo que ofrece más evidencia de que nunca es demasiado tarde para empezar.

Los adultos mayores deben tener como objetivo realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, según las pautas actuales de actividad física, aunque quizás quieras considerar agregar períodos breves de actividad de alta intensidad. Un nuevo estudio (en inglés) publicado en la revista Journal of Epidemiology and Community Health determinó que los adultos que incorporaron unos minutos (estamos hablando de 6 a 7 minutos) de actividad vigorosa en sus rutinas diarias vieron mejoras en la memoria, la planificación y las habilidades de organización.

2. Entrenamiento de resistencia

Un estudio (en inglés) del 2020 publicado en la revista NeuroImage: Clinical halló que seis meses de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a evitar que se encoja el hipocampo en los adultos mayores. Otro estudio (en inglés) publicado en Archives of Internal Medicine comparó los efectos de dos tipos diferentes de ejercicio —entrenamiento de equilibrio y tonificación y el entrenamiento de resistencia— realizados una o dos veces por semana durante 12 meses en mujeres de entre 65 y 75 años, y halló que el entrenamiento de resistencia produjo los mejores resultados para la memoria y otras métricas cognitivas.

“Cuando levantas pesas, realmente te concentras en la forma y en realizar movimientos específicos, lo que a su vez ejercita los circuitos neurales del cerebro”, explica Small.

3. Yoga

Un estudio (en inglés) de UCLA del 2016 publicado en Journal of Alzheimer’s Disease halló que las personas de 55 años o más que se inscribieron en un programa de 12 semanas que consistía en una hora semanal de un tipo de yoga meditativo, junto con 12 minutos de meditación en casa, mostraron mejoras considerables tanto en la memoria verbal (la habilidad de recordar listas de palabras) como en la memoria visual espacial (la habilidad de encontrar y recordar lugares).

“Estos tipos de cambios ocurren cuando practicamos movimientos poco familiares, porque cuando aprendemos habilidades nuevas en realidad creamos nuevas vías neuronales”, dice Cathy Ciolek, presidenta de la junta directiva de APTA Geriatrics y fisioterapeuta de Wilmington, Delaware.

4. Taichí

Los adultos mayores que practicaron taichí durante 12 semanas tuvieron una mayor habilidad para realizar varias tareas en forma simultánea que quienes no hicieron esa práctica, según un estudio (en inglés) del 2018 publicado en la revista Frontiers in Aging Neuroscience. También tuvieron mayor actividad en la corteza prefrontal, la parte del cerebro donde tiene lugar el razonamiento de nivel superior. Investigaciones patrocinadas por el National Center for Complementary and Integrative Health (en inglés) también sugieren que el taichí puede ayudar a mejorar el razonamiento, la planificación, la resolución de problemas y la memoria en los adultos mayores que no presentan signos de deterioro cognitivo importante. Los adultos con deterioro cognitivo leve a causa de la demencia también experimentaron una mejora en la capacidad cognitiva.

Ciolek señala que el taichí es una forma excelente de hacer ejercicio porque combina la concentración mental con el movimiento. En otras palabras, el cerebro tiene que pensar sobre el movimiento siguiente mientras el cuerpo se mantiene activo. “Toda forma de ejercicio cardiovascular mejora la cognición porque aumenta la provisión de oxígeno al cerebro”, explica Ciolek. “También reduce el estrés, lo cual puede ayudar a las personas a reducir el ritmo y concentrase mejor”.

5. Baile

Un estudio (en inglés) de referencia que llevó a cabo el New England Journal of Medicine realizó el seguimiento de adultos mayores durante más de 20 años y halló que bailar regularmente redujo el riesgo de demencia en un 76%, el doble de la reducción asociada con la lectura. Más recientemente, un análisis del 2017 publicado en la revista Current Alzheimer Research determinó que las terapias con baile mejoran la función cognitiva en los pacientes con demencia.

Aumenta la actividad física gradualmente

Desde un enfoque más amplio, los expertos recomiendan que las personas traten de estar de pie tanto como sea posible. Un estudio (en inglés) del 2018 que Small y otros colegas publicaron en la revista PLOS ONE halló que los adultos de entre 45 y 75 años que estaban sentados al menos tres horas al día presentaban un adelgazamiento sustancial del lóbulo temporal medio, una parte del cerebro responsable de la formación de nuevos recuerdos. “Este adelgazamiento a menudo es precursor de la demencia”, observa Small.

Incluso si tiendes a pasar más tiempo sentado que moviéndote, no te lances de pleno a la actividad, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones físicas. Casaletto recomienda que mejor comiences despacio y aumentes la actividad poco a poco.

“Considera agregar movimiento a tus actividades diarias típicas”, sugiere. Esto puede ser estacionar el auto deliberadamente un poco más lejos de la entrada del supermercado, hacer sentadillas contra la pared mientras te cepillas los dientes, salir a caminar en tu próxima llamada telefónica, estar de pie durante una reunión o incluso hacer cinco abdominales durante los comerciales de televisión.

“Esos momentos se van sumando”, Casaletto subraya. “Cuanto más natural sea la forma en que incorporas el movimiento a tu rutina diaria, más fácil será mantener la actividad”.​

Nota de redacción: Este artículo, que originalmente se publicó el 2 de marzo del 2022, se ha actualizado para incluir nueva información.