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Cómo mejorar tu acondicionamiento físico

3 cosas que debes probar para sacar más provecho de tus ejercicios, sin importar en qué nivel te encuentres.

Dos amigas hacen una caminata con pesas

JUPITERIMAGES / GETTY IMAGES

In English | Tal vez hayas llevado una vida sedentaria durante meses o hayas retrasado hacer ejercicio porque te duelen las rodillas. O tal vez caminas la mayoría de los días de la semana, pero quieres mejorar un poco y tonificar los brazos también. Hemos reunido consejos de expertos en acondicionamiento físico sobre cómo reforzar tu rutina de ejercicio, tanto si empiezas desde cero como si buscas algo de intensidad.

Tres cosas que debes probar si has llevado una vida sedentaria

Simplemente, camina. Al principio, no te compliques. Sal a la calle, programa un temporizador por tres o cinco minutos y, cuando suene la alarma, date la vuelta, dice Damien Joyner, entrenador personal certificado en San Diego y portavoz del American Council on Exercise. Después de un par de semanas, agrega unos minutos más. Además, incorpora un poco de actividad, como dejar tu auto en el extremo más alejado del estacionamiento cuando hagas mandados. Los expertos dicen que estas pequeñas actividades se suman y mejoran tu acondicionamiento físico.

Haz algo de jardinería. "La gente subestima la cantidad de ejercicio que realmente eso supone", señala Joyner. Una mujer de 140 libras que trabaja en el jardín durante 30 minutos quema 159 calorías. Y algunas investigaciones indican que trabajar con la tierra no solo reduce el índice de masa corporal, sino también la depresión y la ansiedad.

Una mujer hace ejercicios de estiramiento contra una pared

WESTEND61 / GETTY IMAGES

Prueba un ejercicio con la ayuda de una pared. Puedes hacer flexiones o sentadillas contra la pared o utilizarla para estabilizarte mientras caminas sin moverte del sitio o levantas la pierna hacia el lado. "Saber que la pared está ahí, te da seguridad y te permite apoyarte de modo que no estás poniendo toda la carga en la parte superior o inferior de tu cuerpo", dice Len Glassman, un entrenador personal certificado en Garwood, Nueva Jersey, quien trabaja a menudo con clientes mayores.

Tres ejercicios que debes probar si te duelen las rodillas

Elevaciones de piernas rectas. Ayudan a fortalecer los músculos que rodean la zona de la rodilla para sostener la propia articulación, explica la doctora Pamela Peeke, profesora de Medicina en University of Maryland y autora de Fit to Live. Acuéstate con una rodilla doblada y una pierna estirada, y levanta del suelo la pierna estirada. Levanta lentamente la pierna, manteniendo la rodilla recta. Bájala y repite varias veces con cada pierna.

Elevación de la pelvis. Tradicionalmente, se considera un ejercicio abdominal, pero requiere que dobles las rodillas, lo que puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, dice Glassman. Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas. Apoya la espalda completamente en el suelo y dobla ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantén la posición durante 10 segundos y hazlo otra vez.

Postura de perro mirando hacia abajo. Este movimiento clásico de yoga fortalece todo el cuerpo sin forzar demasiado las rodillas, dice Peeke. Coloca las manos y las rodillas en el suelo. Levanta las caderas y mantén los brazos rectos, apretando los omóplatos. Mantén la cabeza hacia abajo y mira al suelo. Mantén la postura hasta que se te haga incómodo.


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Tres cosas que puedes probar si caminas sin usar pesas

Levanta los brazos mientras caminas. Levantar los brazos por encima de la cabeza o extenderlos hacia los lados o hacia el frente eleva inmediatamente el ritmo cardíaco y ejercita el torso, dice Glassman. Si te sientes demasiado cohibido para hacerlo mientras caminas por el vecindario, agarra una toalla mientras caminas. "Si tiras de ella, encontrarás algo de resistencia, que es una forma estupenda de intensificar la caminata".

Haz pasos laterales. También puedes intensificar el ejercicio si cuando caminas le agregas algunas variaciones. Da tres pasos a la izquierda y luego tres a la derecha, por ejemplo. Al hacerlo, tu agilidad se incrementa. Para hacerlo más difícil, usa una banda de resistencia con tus pasos laterales.

Camina con pesas. Las investigaciones demuestran que las personas que usan pesas de 1 a 3 libras en la mano o en la muñeca durante actividades aeróbicas como caminar queman hasta un 15% más de calorías que las que no lo hacen. Pero que sean ligeras, ya que caminar con pesas más pesadas puede suponer un esfuerzo para los músculos del brazo y del hombro, así como para las articulaciones de la muñeca y el codo. Lo ideal es que trates de establecer tu propia ruta de ejercicio, en la que te detengas en puntos específicos, como el tronco de un árbol, para hacer otras cosas como las sentadillas en cajón, aconseja Peeke.

Tres clases para variar las cosas

Bailes latinos. Bailar salsa puede estimular tanto el corazón como el cerebro. "Te hace pensar rápido, además de ser divertido y fascinante", dice Glassman. Debes saber que según un estudio del 2016 publicado por la American Heart Association (en inglés), los adultos mayores que tomaron una clase de baile latino de una hora dos veces a la semana durante cuatro meses pudieron moverse unos 30 segundos más rápido al caminar 400 metros que los que solo se inscribieron en un programa de educación para la salud,.

Clases de entrenamiento con pelotas de ejercicio. ¿Conoces esas grandes pelotas saltarinas que ves en tu gimnasio? Son divertidas y, de hecho, son excelentes para los adultos mayores. Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science (en inglés), los adultos mayores podrían mejorar significativamente la actividad muscular de la espalda, estómago y muslos al hacer ejercicio con una pelota de estabilidad durante 20 minutos cinco veces a la semana durante ocho semanas. La pelota hace que tu cuerpo "use tanto los músculos de contracción rápida como los de contracción lenta, que son importantes para el equilibrio y la fuerza", explica Glassman.

Clases acuáticas. "La gente subestima lo desafiantes que pueden ser estas clases, pero se centran en la fuerza y el acondicionamiento, con poco o ningún impacto", dice Joyner. Por ejemplo, según un estudio del 2018 publicado en la revista médica PLOS One (en inglés)los adultos mayores que realizaron ejercicios aeróbicos acuáticos dos veces por semana durante 12 semanas mostraron un aumento en la fuerza de la parte superior de su cuerpo, perdieron grasa y redujeron su presión arterial.

3 maneras de incorporar el HIIT

¿Quieres añadir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad a tu ejercicio, pero comenzar te pone un poco nervioso? No lo estés. Según una investigación de Mayo Clinic (en inglés), los adultos mayores de 65 años que realizaron ejercicios de estilo HIIT durante 12 semanas pudieron revertir parte del deterioro de sus células musculares relacionado con la edad. A continuación, te mostramos tres maneras fáciles para empezar.

Imita ciertos ejercicios de HIIT. Puedes empezar poco a poco con HIIT al modificar ciertos ejercicios de alta intensidad para que no levantes los pies del suelo. Glassman recomienda hacer movimientos de salto de tijeras solo con los brazos y una flexión de rodilla, por ejemplo, o escaladores de montañas con inclinación. A partir de ahí, prueba a hacer unos cuantos saltos de tijera originales, seguidos de otros modificados.

Alterna el pedaleo rápido con el lento en la bicicleta estática. Hazlo de forma intensa durante 20 segundos y luego baja a un ritmo más moderado durante 40. Según un estudio del 2017 publicado en el International Journal of Cardiology (en inglés), las personas con enfermedades cardíacas que hicieron intervalos similares en una cinta de correr mejoraron la rapidez con la que sus frecuencias cardíacas se normalizaban después del ejercicio.

Agrega intervalos cuando salgas a caminar para hacer ejercicio. Puedes caminar más rápido o simplemente subir colinas, dice Peeke. Según otro estudio del 2017 publicado en Exercise and Sport Sciences Review (en inglés), las personas que al caminar alternan entre tres minutos de caminar rápido y tres minutos de caminar lento durante 30 minutos al menos cuatro días a la semana mejoraron su estado físico aeróbico, la fuerza de sus piernas y su presión arterial.