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¿El estrés está provocando que su memoria falle?

Estas 5 sencillas estrategias lo calmarán y hasta podrían hacer que sea menos olvidadizo.

In English l Durante años hemos oído cómo el estrés puede causar estragos en su cuerpo. Hoy, está claro que el estrés también puede dañar su mente.

Se trate de estrés a corto plazo (tiene 17 invitados para la cena del Día de Acción de Gracias y su horno acaba de dejar de funcionar) o a largo plazo (un ser amado está gravemente enfermo), el organismo libera poderosas hormonas del estrés, que nos preparan para luchar o huir (adrenalina, cortisol).

Vea también: ¿Cómo saber si mi memoria es normal?

Mujer que practica yoga. Mejorar la memoria calmando el estres

Foto: Hero Images Inc. / Alamy

¿Necesita desestresarse? ¡Practique yoga!

Si bien estas hormonas agudizan la atención y nos incitan a tomar las medidas necesarias, los humanos no están diseñados para manejar altos niveles de hormonas del estrés día tras día, año tras año. En efecto, en el cerebro, debilitan los vasos sanguíneos, matan neuronas e incluso reducen el hipocampo, un conocido factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer en los últimos años de la vida.

¿Cómo hace el estrés su trabajo sucio? El vínculo exacto entre el estrés y las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como la demencia, eludió a los científicos durante años, hasta que en el 2004, un estudio de University of California, en San Francisco, arrojó un hallazgo sorprendente: el estrés psicológico crónico acelera el envejecimiento normal de las células de la persona.

Para su estudio, Elissa Epel, profesora adjunta de Psiquiatría, y Elizabeth Blackburn, bióloga molecular ganadora del Premio Nobel, compararon a un grupo de madres a cargo del cuidado de hijos crónicamente enfermos —claramente, un grupo sometido a estrés severo— con un grupo de control integrado por madres de niños sanos. 

Las que habían sido cuidadoras durante más tiempo exhibían los niveles más bajos de una enzima fundamental denominada telomerasa, que mantiene las células sanas al reparar el daño vinculado con la edad en los extremos de los cromosomas. De hecho, los análisis de sangre demostraron que algunas de las madres que habían sido cuidadoras durante más tiempo eran, desde el punto de vista celular, 10 años mayores que su edad cronológica.

Pero las noticias sobre la conexión entre el estrés y el cerebro no son todas malas, afirma Epel: también se han logrado desarrollos esperanzadores. El estrés de por sí no es enemigo de la salud cerebral, observan los expertos; importa mucho la forma en que lo percibimos y manejamos. De hecho, las investigaciones demuestran que las técnicas de reducción del estrés, junto con el ejercicio y una dieta sana, pueden retardar e incluso revertir el daño dentro de las células.

¿Cómo se hace para empezar a reducir su estrés? Pruebe con estas cinco estrategias.

1. Conozca su respuesta al estrés

Antes de que logre domar la tensión, es preciso que entienda qué es lo que la dispara. Pero entender eso no siempre es tan fácil como suena. Gracias a una mezcla de genética, hormonas y factores culturales, el estrés afecta a todos de manera diferente: puede ocurrir que algo que en usted eleva su nivel de estrés no perturbe a su mejor amigo. El género también hace la diferencia. La presión sanguínea de un hombre repuntará más que la de una mujer ante una situación de estrés, aunque ella puede recibir impactos de estrés más a menudo y a raíz de más cosas.

Por otro lado, los síntomas de estrés pueden ser tan sutiles —un nudo en el estómago o rigidez en la garganta— que quizá ni siquiera los registre como tales, en especial si el estrés no atendido es una constante en su vida.

Consejo: Explore su cuerpo. ¿Su corazón late aceleradamente? ¿Sufre de un dolor en sus intestinos que los antiácidos no pueden calmar? ¿Ocurre a menudo que olvida o extravía cosas, o se encuentra gritando a las personas sin una razón válida? Todos estos pueden ser signos de estrés. Intente concentrarse en aquello que podría estar disparándolos: ¿Un llamado de un padre enfermo? ¿Otra discusión con su pareja? Llevar un registro diario puede ayudarlo a identificar patrones; asegúrese de consultar con su médico para descartar cuestiones de salud serias.

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2. ¡A moverse!

“El ejercicio es esencial para cualquiera que se vea sometido a estrés crónico, lo que incluye a la mayoría de nosotros”, explica Epel. El ejercicio genera un atajo en la respuesta al estrés, ya que dispara la liberación del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) que nutre el crecimiento celular, además de endorfinas (serotonina, dopamina y norepinefrina), los químicos del cerebro que estimulan la sensación de bienestar, aflojan las tensiones musculares y mejoran el sueño. (Vea el punto N.º 3 en la siguiente página).

Consejo: Las funciones cognitivas y las regiones cerebrales que exhiben el mayor decaimiento en la adultez avanzada son las mismas regiones que más pueden beneficiarse del ejercicio, afirma el Dr. Benjamin L. Willis, epidemiólogo del Cooper Institute de Dallas y coautor de un estudio a largo plazo que resalta la importancia del ejercicio para reducir el riesgo de demencia.

Por lo tanto, no lo postergue: resérvese 150 minutos por semana para hacer ejercicio aeróbico moderado. Los sedentarios tienen que empezar despacio: 10 a 15 minutos día por medio, para ir aumentando hasta unos 30 a 45 minutos, cinco días por semana. Después de todo, no está compitiendo en los juegos olímpicos. Simplemente, camine a paso ligero, trote, nade o ande en bicicleta, cualquier cosa que disfrute hacer y que haga que su corazón palpite un poco más rápido y que usted transpire.

Según un estudio realizado por investigadores escoceses, el simple hecho de pasear por un frondoso parque verde, en lugar de la selva de concreto de una ciudad ajetreada, logra disminuir los niveles de cortisol en el cerebro y calmar así la “fatiga cerebral”.

No se olvide de su entrenamiento de resistencia (20 minutos día por medio, usando bandas de ejercicios o pesas livianas) para acentuar su tono muscular, equilibrio y flexibilidad, así como la materia gris de su cerebro. ¿Nunca ha hecho nada de eso? Puede anotarse en una clase de orientación de algún gimnasio, pero las flexiones (sobre el piso, contra una pared) y las sentadillas en su sala de estar también funcionan.


"El sueño desactiva las toxinas que se van acumulando en el cerebro y terminan por generar la enfermedad de Alzheimer”

3. Consulte con su almohada

Pérdida de sueño significa pérdida de razón”, afirma John Medina, director del Brain Center for Applied Learning de Seattle Pacific University y autor de Brain Rules. “Cuando uno duerme mal, su humor, memoria, creatividad y habilidades para la resolución de problemas se ven [todos] afectados”.

Un buen sueño nocturno puede ayudar a disminuir el riesgo de demencia. “El sueño desactiva las toxinas que se van acumulando en el cerebro y terminan por generar la enfermedad de Alzheimer”, afirma el profesor de Neurología de Harvard Rudolph Tanzi, coautor de Super Brain: Unleashing the Explosive Power of Your Mind to Maximize Health, Happiness and Spiritual Well-Being.

Si bien desde hace tiempo los neurólogos venían sospechando que la deficiencia en el sueño que a menudo experimentan las personas mayores puede contribuir al deterioro cognitivo relacionado con la edad, no estaban seguros de qué era exactamente lo que funcionaba mal y por qué. Estudios recientes realizados en el Sleep and Neuroimaging Laboratory (Laboratorio de Sueño y Neuroimagen) de University of California, en Berkeley, señalan cambios estructurales en el lóbulo medio frontal del cerebro que se desarrollan lentamente a medida que envejecemos. Estos cambios interfieren con el sueño profundo y restaurador necesario para la formación de recuerdos a largo plazo.

Consejo: ¿Cuánto sueño es suficiente? No existe un número mágico, pero la fundación National Sleep Foundation sugiere de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido por noche para los adultos.

Aténgase a un cronograma regular: váyase a la cama y despiértese más o menos en el mismo horario todos los días. Si el sueño lo elude, no se quede dando vueltas en la cama. Levántese, lea un libro o escuche música hasta que empiece a sentir sueño. Evite fumar, consumir cafeína o alimentos muy ácidos dos a tres horas antes de irse a dormir, y desconéctese de toda la tecnología —televisión, computadoras y teléfonos celulares— por lo menos 30 minutos antes de apagar las luces. Torne su habitación en un santuario del sueño, destinando su cama exclusivamente para el sueño y el sexo. Baje la temperatura, instale cortinas oscuras e invierta en una máquina de sonido para que ahogue los ruidos que interfieran su sueño.

¿Sigue completamente despierto?

Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la visualización guiada también pueden ayudar. (Vea el punto N.º 4 en la siguiente página).

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4. Pruebe con la meditación

Con el correr de los años, los investigadores han vinculado diferentes formas de meditación a la salud cardiovascular, el alivio del dolor, un sistema inmune saludable y la reducción del estrés. Hoy, descubren que también modifica la estructura misma del cerebro y puede ayudar a preservar la función cognitiva.

Investigadores del Psychiatric Neuroimaging Research Program (programa de investigación de neuroimagen psiquiátrica) del Massachusetts General Hospital tomaron resonancias magnéticas de un pequeño grupo de personas sin experiencia en meditación, antes y después de que se inscribieran en un programa de ‘atención plena’ para reducir el estrés, cuya duración era de ocho semanas.

Los resultados fueron notables: comparados con un grupo de control, quienes meditaron exhibieron un aumento en la materia gris del hipocampo (dedicada al aprendizaje, la memoria y la atención) y una reducción en la materia gris de la amígdala (la parte del cerebro asociada con las emociones, la ansiedad y el estrés).

En un estudio diferente con gente experimentada en meditación, la meditación también habría retardado el adelgazamiento normal de las paredes del cerebro: la materia gris en algunas regiones cerebrales de personas de entre 40 a 50 años exhibió un grosor similar al de sus contrapartes de 20 años.

Según la coautora del estudio, Sara Lazar, instructora de Harvard Medical School, “los participantes informaron sentirse menos estresados después del programa. Esto se correlacionó con un cambio en la estructura cerebral, lo que sugiere que no se trató solo de su imaginación. Sus cerebros realmente cambiaron”.

Consejo: Existen varios tipos de meditación. La meditación de atención plena concentra la atención en el presente y ayuda a observar los problemas sin reaccionar emocionalmente a ellos; la meditación trascendental utiliza un mantra (una palabra especial) como punto focal para aquietar la mente; en la visualización guiada, un maestro lo guía (en clase o en una grabación) para que aproveche todos sus sentidos e imagine un estado de calma y relajación. El tai chi y el yoga incorporan la respiración profunda y la meditación en diversas posturas.

No hay una buena o mala manera de meditar, ni un método es mejor que otro. Pruebe los diferentes tipos hasta encontrar aquella que funcione para usted. (En una biblioteca pública o en línea encontrará libros o grabaciones que lo ayudarán a iniciarse, o puede tomar clases en un gimnasio o un centro para la tercera edad).

Téngase paciencia, ya que al principio puede parecerle tonto, incluso perturbador, desligarse del trajinar de su mente. Lo ideal sería que reserve por lo menos 15 a 20 minutos dos veces por día para meditar. Pero incluso un descanso de 5 minutos para sentarse en calma, sentirse plantado en el piso, respirando despacio y profundamente desde su abdomen, puede romper el estancamiento del estrés.

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5. Preocúpese menos

El peor estrés es aquel que se dispara a raíz de situaciones ante las cuales se siente impotente, ya sea que se trate de un trabajo muy demandante con gran responsabilidad, pero escasas recompensas; de una economía que se derrumba y se lleva una buena tajada de sus ahorros jubilatorios, o del cuidado de un cónyuge enfermo. Pero el solo hecho de preocuparse puede disminuir el bienestar físico y psicológico.

Investigadores de Ohio University, en Athens, descubrieron que el mortificarse por hechos angustiantes eleva los niveles de inflamación en todo el cuerpo, por lo que estará más susceptible a desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, incluida la demencia, y se tornará más vulnerable a pequeños y grandes hechos estresantes futuros.

Consejo: Los preocupados crónicos tienen un cinta perpetua de ansiedad que corre por sus mentes. Si usted es uno de ellos, programe un descanso de la preocupación: reserve 15 minutos por día para mortificarse activamente por los problemas y preocupaciones. Pero transcurrido ese lapso de tiempo, ordénese a sí mismo PARAR (o imagine una gran señal roja de ‘PARE’).

O bien intente llevar un diario de “preocupaciones” durante una semana. Le sorprenderá saber cuántas de las cosas que le hicieron perder el sueño finalmente nunca ocurrieron.

Mientras tanto, haga lo que pueda para hacerse cargo de las situaciones estresantes: ¿Ansioso por las finanzas? Consulte un planificador financiero. ¿Nervioso por el resultado de un examen médico? Hasta que llegue el momento de recibir los resultados, ocupe su tiempo yendo al cine, leyendo un libro absorbente o haciendo ejercicio. O hable con gente que haya vivido una situación similar que ha terminado bien.

Por último, en lugar de permitir que su lista de pendientes se apodere de su vida, reconsidere lo que hay en ella y fije prioridades. ¿Tiene que retirar las prendas de la tintorería hoy o puede esperar hasta mañana? ¿Realmente tiene que preparar su famosa lasaña para la comida 'a la canasta' de la iglesia o puede comprar un pollo rostizado en el mercado cuando se dirija al evento?

Francamente, nadie lleva la cuenta.

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