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Ejercicios para mantener la salud cerebral

Si le preocupa su memoria, es tiempo de moverse.

In English l Rara vez encontramos que neurólogos, psicólogos y médicos estén inequívocamente de acuerdo en algo. Pero he aquí una excepción: todos afirman que el ejercicio es, sin lugar a dudas, lo mejor que uno puede hacer por su cerebro. “Si contáramos con una pastilla que pudiera hacer lo que hace el ejercicio, sus ventas serían la vergüenza del Viagra”, afirma Laura L. Carstensen, directora del Stanford Center on Longevity (Centro de Longevidad Stanford) y autora de A Long Bright Future.

Vea también: 10 medicamentos que pueden causar pérdida de memoria.

Pareja haciendo ejercicio - Memoria - Ejercicios para el cerebro

Foto: VStock LLC/Tanya Constantine/Tetra images RF/Getty Images

Manténgase en forma para mantener su cerebro sano.

La investigación más reciente muestra que las personas pueden seguir aprendiendo durante toda su vida. Sí, el volumen del cerebro se achica un poco y algunas de sus células mueren. Pero el cerebro continúa generando nuevas neuronas y sintoniza sus conexiones incluso a edad muy avanzada.

El ejercicio aeróbico “reduce el nivel de pérdida cerebral y mantiene las habilidades cognitivas en forma”, afirma John Medina, profesor de Bioingeniería en la Facultad de Medicina de University of Washington y autor de Brain Rules. “Además, reduce a la mitad el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer a lo largo de su vida, y en un 60 % el de desarrollar demencia general”.

¿Cómo es esto posible? Los científicos creen que el ejercicio impulsa el flujo de sangre a ciertas partes del cerebro, y estimula así la liberación del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), un químico cerebral que los científicos han apodado el “MiracleGro” (responsable del “crecimiento milagroso”) de la mente. El BDNF estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, el área involucrada en la memoria, el aprendizaje y la capacidad para planificar y tomar decisiones. Al mismo tiempo, la sustancia repara el daño celular y fortalece la sinapsis, o relación funcional de contacto entre las neuronas.

La investigación más reciente muestra que las personas pueden seguir aprendiendo durante toda su vida. Sí, el volumen del cerebro se achica un poco y algunas de sus células mueren. Pero el cerebro continúa generando nuevas neuronas y sintoniza sus conexiones incluso a edad muy avanzada.

El ejercicio aeróbico “reduce el nivel de pérdida cerebral y mantiene las habilidades cognitivas en forma”, afirma John Medina, profesor de Bioingeniería en la Facultad de Medicina de University of Washington y autor de Brain Rules. “Además, reduce a la mitad el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer a lo largo de su vida, y en un 60 % el de desarrollar demencia general”.

¿Cómo es esto posible? Los científicos creen que el ejercicio impulsa el flujo de sangre a ciertas partes del cerebro, y estimula así la liberación del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), un químico cerebral que los científicos han apodado el “MiracleGro” (responsable del “crecimiento milagroso”) de la mente. El BDNF estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, el área involucrada en la memoria, el aprendizaje y la capacidad para planificar y tomar decisiones. Al mismo tiempo, la sustancia repara el daño celular y fortalece la sinapsis, o relación funcional de contacto entre las neuronas.

Una montaña de estudios realizado en los últimos años demuestran que todos nosotros —jóvenes, viejos, sanos o no— podemos ampliar nuestra capacidad cerebral mediante el ejercicio regular.

En el mayor estudio hasta la fecha, los investigadores del Cooper Institute, una organización sin fines de lucro dedicada a la investigación y la educación en medicina preventiva, con sede en Dallas, monitoreó a 19,458 adultos en buen estado físico durante 24 años. Los que estaban en mejor estado físico a mitad de su vida presentaron un 36 % menos de riesgo de desarrollar demencia que los que no eran físicamente activos.

El ejercicio, además, reduce el estrés, baja drásticamente el riesgo de sufrir un derrame cerebral, ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce las probabilidades de caídas al mejorar el equilibrio y la coordinación. Así que, si le preocupa que su memoria se esté disipando con la misma velocidad que su partido de tenis, empiece a moverse.

1: Empiece ahora

Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitarse para mantener la salud cerebral, afirma la Dra. Laura DeFina, directora médica de investigación en el Cooper Institute y autora principal del estudio. “La gente siempre dice: ‘Tengo 55 años y nunca hice ejercicio. ¿Realmente hace alguna diferencia empezar ahora?’ Y yo les respondo: ‘La respuesta es simple: sí, realmente importa’”.

En un estudio fundamental de University of Illinois en Urbana-Champaign, los investigadores hallaron que los adultos mayores de entre 60 y 79 años que completaron un programa de seis meses de caminata periódica a paso rápido mostraron un aumento en el tamaño del hipocampo, así como un aumento en los niveles de BDNF comparables a los encontrados en personas casi dos años más jóvenes. (El hipocampo suele achicarse un 0.5 % por año, y en algunas personas el proceso comienza a partir de los cuarenta y tantos años). Dos grupos de control del estudio —uno practicaba ejercicios de estiramiento y tonificación, otro no hacía nada— no mostraron ningún cambio cerebral.

“Fue la primera vez que logramos demostrar que realmente uno puede aumentar el tamaño del hipocampo”, explica Kirk Erickson, neurólogo de University of Pittsburgh y uno de los autores principales del estudio.

“Fue como si hubiéramos retrocedido el reloj”, agrega. “Demuestra que practicar ejercicio incluso a edad avanzada, aun cuando uno no haya practicado este tipo de actividades antes, no es inútil. Es preciso que la gente sepa que la demencia no es inevitable”.

Consejos:

  • Si su médico le dice que está lo suficientemente sano como para hacer ejercicio, encuentre algo que le guste hacer. “El mejor ejercicio es aquel que uno continuará practicando”, afirma Carstensen. “Debería ser algo que nos encante y no algo que nos cause pavor”.
  • Reclute a un amigo o compañero de trabajo para que tome una clase de acondicionamiento físico con usted. Estar con otros puede motivarlo a seguir yendo.
  • Saque la ropa que usará para hacer ejercicio la noche anterior, de modo que sea lo primero que vea por la mañana. Los atletas llaman a esto “preparación”, su señal personal para ponerse en movimiento.
  • Lleve su iPod. Los estudios muestran que quienes se entrenan mientras escuchan música hacen ejercicio más exigido y por más tiempo, sin siquiera notarlo.


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2: Apunte a realizar 150 minutos de ejercicio moderado por semana

Calcule: se trata de apenas 2½ horas por semana. “Para lograr que el cerebro se beneficie a partir del ejercicio, el estándar de referencia son 150 minutos de ejercicio aeróbico, como puede ser caminar a paso rápido, repartidos a lo largo de una semana”, afirma Medina. (Asegúrese de precalentar antes y de enfriar después con estiramientos suaves durante cinco minutos).

Tampoco tiene que entrenar para una maratón si apunta a obtener beneficios para su cerebro. En un reciente estudio canadiense, los investigadores siguieron a un grupo numeroso de adultos mayores durante 2 a 5 años. Ninguno era un fanático del gimnasio, sus actividades diarias incluían caminar, cocinar, hacer jardinería y limpiar la casa. Los resultados fueron sorprendentes: año tras año, el 90 % de quienes perseveraron en mantenerse activos no mostró ninguna declinación en su capacidad para pensar y recordar.

Cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido funciona. “Es cuestión de sudar un poco y sentirse extenuado”, dice el Dr. Majid Fotuhi, director médico del Neurology Institute for Brain Health and Fitness (Instituto de Neurología para la Salud y Bienestar del Cerebro) de Lutherville, Maryland, “pero incluso entonces debería poder hablar”.

¿Es válido distribuir esos 150 minutos en muchos tramos menores? “Esa es la pregunta del millón de dólares”, explica Erickson. “Estas cifras se han basado, en gran medida, sobre estudios de la enfermedad cardiovascular. Si bien es cierto que lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro, no podemos asegurar que las cifras sean válidas también para la salud cerebral”.

Consejos:

  • Apueste al verde. Según un estudio de Ohio State University, las personas se mostraban más propensas a perseverar en un régimen de ejercicios cuando lo practicaban al aire libre. E investigadores del Reino Unido hallaron que las personas que caminaban por un parque u otro entorno al aire libre, contrariamente a las que practicaban ejercicios puertas adentro, obtenían un impulso mensurable en términos de concentración, energía y bienestar.
  • Hágalo de una forma disimulada. Estacione su auto en el extremo más alejado del estacionamiento del centro comercial. Baje del autobús varias paradas antes de su casa, o camine de un lado a otro del campo durante el partido de fútbol de su nieto.
  • Si las articulaciones están rígidas y los músculos débiles, intente un entrenamiento de bajo impacto, como por ejemplo, caminar en la piscina o pedalear en una bicicleta fija. El Pilates, el yoga y el tai-chi también exigen un mínimo de presión a su cuerpo, y sin embargo fortalecen los músculos del torso y mejoran el equilibrio. ¿Nunca ha hecho nada de eso? ¡Mejor! Como leerá en nuestro artículo sobre entrenamiento mental, aprender algo nuevo es otro pilar importante de la salud cerebral.

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3: Agregue ejercicios de resistencia

El entrenamiento de fuerza o resistencia —con pesas, bandas elásticas o máquinas— hace más que solamente desarrollar sus bíceps. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine el año pasado reveló que cuando mujeres de 70 a 80 años con signos de disfunción cognitiva leve hicieron entrenamiento de fuerza durante una o dos horas dos días por semana durante seis meses, exhibieron mejores habilidades de concentración y toma de decisiones que las del grupo de control que realizaba solo ejercicios de equilibrio y tonificación. Y, además, lograban resolver conflictos más fácilmente. Los beneficios no se limitaron a detener la pérdida de memoria, afirmaron los investigadores, sino que se tradujeron en mejoras reales.

Consejos:

  • Especialmente si tiene movilidad limitada o no ha levantado pesas en más décadas de las que puede llegar a contar, vaya con calma, por lo menos al principio. Estírese antes y después de entrenar.
  • Apunte a por lo menos 30 minutos dos veces por semana, y trabaje todos los grupos musculares mayores: brazos, hombros y pecho; abdomen y espalda; caderas y piernas.
  • Si no quiere pagar la matrícula del gimnasio, compre sus propias mancuernas y bandas de resistencia. Luego guárdelas al lado del sofá para poder hacer repeticiones mientras mira el noticiero o se pone al día con el programa Mad Men.
  • Si está pensando: “Debe de haber una aplicación para eso”, ¡tiene razón! Busque relojes, auriculares y pulseras a buen precio, con sensores que se sincronicen con su teléfono inteligente y registre la información relativa a su peso, hábitos de sueño, signos vitales y cuántos pasos da cada día. Conecte su computadora para buscar gráficos y tablas que muestren cuánto ha logrado y cuánto más debe avanzar. Considere su teléfono inteligente como un entrenador personal, que lo persuade para que respete el programa, incluso cuando está convencido de que no puede hacerlo.

4: Baile como si nadie lo estuviera mirando

“Una vez, un colega me dijo: ‘¡El problema con las personas mayores es que ya no bailan!’”,  comenta Carstensen. “Y él tiene razón. Bailar es un ejercicio excelente; es divertido y algo que la mayoría de la gente puede hacer con facilidad”. Además de brindar un gran impulso cardiológico, el baile fortalece los huesos, mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, trabaja todos los grupos musculares mayores y forja la resistencia. Es más, si aprende nuevos pasos y baila en pareja, destierra la soledad y redobla la capacidad mental al combinar otros dos elementos claves de su salud cerebral: aprender cosas nuevas y socializar.

Además, es un ejercicio que implica levantar peso, como correr, caminar, esquiar, subir escaleras o saltar la cuerda. Estas actividades de impacto también lo ayudan a reforzar sus huesos y enlentecer la pérdida ósea, en especial en las piernas, caderas y columna baja. Los bailes de salón (piense en vals, tango, foxtrot, salsa, cha-cha-chá y swing) también trabajan todos los grupos musculares mayores y forjan la resistencia.

Estudios recientes también han revelado que el baile ayuda a prevenir la pérdida de memoria y la demencia. Según un estudio del 2011 publicado en Journal of Sports Science and Medicine, adultos mayores que se reunieron dos veces por semana durante seis meses para bailar el cha-cha-chá mejoraron su memoria y desempeño cognitivo en diversos exámenes.

Un estudio del 2005 conducido por investigadores de McGill University, en Montreal, comparó dos grupos de adultos mayores; un grupo bailaba el tango dos veces por semana, en tanto el otro simplemente caminaba. Transcurridas 10 semanas, ambos grupos mejoraron en diversos exámenes cognitivos. Pero los bailarines tuvieron un mejor desempeño que los caminantes en exámenes multifunción y demostraron haber mejorado más en su coordinación y equilibrio.

Consejos:

  • La próxima vez que invite amigos, corra la mesita de sala, ponga algo de música y ¡a moverse! Nadie lo juzga, así que deje su ego en la puerta.
  • ¿Se siente oxidado? Vea si hay clases de baile en la YMCA o centro para la tercera edad de su localidad; quedará sorprendido ante la variedad de ofertas. Aprender movimientos nuevos o refrescar los viejos plantea un desafío para su cerebro y construye nuevas conexiones.
  • ¿Demasiado tímido? YouTube ofrece miles de videos para que se ponga al día antes de ponerse sus zapatos de baile.

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Por indicación médica


No existe una estrategia de ejercicio que sirva para todos, pero podemos hacer cambios simples en nuestro estilo de vida que ayuden a estimular la salud cerebral. En su nuevo libro Boost Your Brain: The New Art and Science Behind Enhanced Brain Performance, Majid Fotuhi, director médico del Neurology Institute for Brain Health and Fitness de Lutherville, Maryland, diseña tres planes de acondicionamiento físico: uno para sedentarios que nunca hicieron ejercicio; otro para guerreros de fin de semana o que hacen ejercicio cada tanto; y un tercero para aquellos que quieren llevar su estado físico al nivel óptimo.

“Cuanto más en forma esté su cuerpo, más fuerte será su ‘músculo de la memoria’, el hipocampo”, explica Fotuhi. “Para lograr el mejor estímulo cerebral, recomiendo 30 minutos de actividad aeróbica fuerte más 15 minutos de entrenamiento de resistencia, 5 días por semana”.

¿Quién dijo que perro viejo no aprende trucos nuevos? (Siempre obtenga la aprobación de su médico antes de empezar un programa de ejercicios).

Si nunca hace ningún tipo de ejercicio:

Semana 1: Empiece por caminar de 5 a 10 minutos por vez, tres días por semana.

Semana 2: Aumente su tiempo de caminata a 15 minutos, tres días por semana.

Semana 3: Aumente su tiempo de caminata a 20 minutos, tres días por semana. Además del tiempo programado, encuentre maneras de mantenerse activo durante el día.

Si hace ejercicio cada tanto:

Semana 1: Camine o trote durante 20 minutos ininterrumpidos, tres veces por semana.

Semana 2: Aumente el tiempo de caminata o trote a 30 minutes, cuatro días por semana. Si está caminando, intente trotar por lo menos parte del tiempo, aumentando gradualmente su tiempo de trote, de ser posible. Aumente el período de trote a medida que avanza la semana.

Semana 3: Aumente su caminata o trote a 30 minutos, cinco días por semana. Gradualmente, aumente la intensidad de su entrenamiento. Si lo desea, puede sustituir la caminata o trote con bicicleta fija, nado u otra actividad aeróbica, o puede reemplazar dos de nuestras sesiones de 30 minutos por un partido de tenis (u otra actividad intensa) de una hora.

Si ha hecho ejercicio con regularidad durante años:

Semana 1: Haga 30 minutos de actividad aeróbica ininterrumpida, cinco días por semana, y cinco minutos extra de pesas, flexiones (lagartijas) u otra actividad para desarrollar sus músculos, tres días por semana.

Semana 2: Continúe con 30 minutos de actividad aeróbica ininterrumpida, cinco días por semana. Aumente el entrenamiento de desarrollo muscular a 10 minutos, tres días por semana.

Semana 3: Continúe con 30 minutos de actividad aeróbica ininterrumpida, cinco días por semana. Aumente el entrenamiento de desarrollo muscular a 15 minutos, cinco días por semana. Aumente la intensidad de su entrenamiento lo necesario para mejorar su estado físico.

 

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