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¿La leche de avena reemplazará la leche de almendras en el 2021?

Los expertos opinan sobre los beneficios nutricionales y para la salud de los sustitutos de la leche.

Dos vasos, uno con leche de avena y otro con leche de almendras.

Anna Gorbacheva/Getty Images

In English | Las leches a base de plantas son alternativas crecientes a las opciones lácteas, con variedades que van más allá de la más popular, la leche de almendras.

Las leches no lácteas atraen a quienes son intolerantes a la lactosa (un trastorno que afecta a las personas a medida que envejecen) o son alérgicos a las típicas opciones lácteas, al igual que a los veganos, quienes evitan todo producto lácteo. 


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Cómo se elaboran la leche de avena y la leche de almendras

Para elaborar la leche de avena, se remojan hojuelas de avena en agua, se bate la mezcla a alta velocidad y luego se pasa la leche por un colador. Se le pueden agregar saborizantes, como extracto de vainilla, cacao o cacao en polvo o bayas, para cambiar el sabor, y a menudo se añade aceite para agregar grasa.

Oatly!, una de las marcas más vendidas de leche de avena, señala que agrega un ingrediente llamado fosfato dipotásico, un regulador de acidez que evita que la leche se separe al calentarse.

La leche de almendras se elabora de una manera similar: se remoja, se bate, se cuela y se agregan saborizantes. También se puede elaborar con solo añadir agua a la mantequilla de almendras. Una advertencia para quienes son conscientes del medio ambiente: en comparación con la leche de avena, el cultivo de las almendras requiere mucha más agua, lo cual ejerce presión sobre los recursos naturales.

Muchas personas se vuelven intolerantes a la lactosa a medida que envejecen porque la enzima lactasa, la cual convierte la leche en azúcar, disminuye. Debido a esto, quienes toman leche tienden a buscar una alternativa que no provoque gases, hinchazón, indigestión u otros problemas gástricos, dice Robyn Goldberg, dietista y nutricionista certificada, residente de Los Ángeles y autora de The Eating Disorder Trap.

Y aunque la leche de almendras fue la primera alternativa en ganar popularidad, gracias al gran esfuerzo de mercadeo realizado por los proveedores, la leche de avena —la cual no se introdujo en Estados Unidos hasta el 2018— está arrebatándole una parte del mercado. Sus ventas aumentaron más que las de sus competidores en el último año, afirma Tabitha Sewell, gerente de la categoría de bebidas lácteas, no lácteas y refrigeradas de KeHE, un distribuidor de alimentos.

En el 2019, “otros y mezclas”, una categoría de distribución de leche, generó ventas de casi $400 millones y un crecimiento del 54%, y la leche de avena representa la mayoría de esas ventas, dice Sewell.

Aunque puede parecer que el número de alternativas en el mercado es ilimitado (coco, soya, arroz, cáñamo, entre otras), la leche de vaca sigue siendo la opción más popular, con ventas de $16,000 millones. Juntas, las demás alternativas vendieron menos de $5,000 millones. Sin embargo, se pronostica una disminución de las ventas de la leche de vaca de unos $3,000 millones para el 2025 debido a que cada vez más personas eligen otras opciones, según Sewell. “La leche de almendras seguirá ocupando un gran segmento de la categoría, pero la leche de avena rápidamente se está convirtiendo en la segunda variedad más popular en EE.UU.”. La leche de almendras generó ventas de $1,300 millones y representa el 61% del mercado de las leches alternativas.

Les pedimos a los expertos que explicaran los beneficios nutricionales de las alternativas populares.

Leche de avena y leche de almendras

Aunque ni la leche de avena ni la de almendras contienen lactosa, la leche de almendras es una buena opción para quienes tienen diabetes o quieren reducir los carbohidratos en su dieta.

“Si estás intentando minimizar tu consumo de carbohidratos o quieres una alternativa que sea más baja en carbohidratos que la leche normal, la leche de almendras puede ser una excelente opción”, afirma Laura Yudys, gerente de nutrición clínica del Northwestern Medicine Central DuPage Hospital en Winfield, Illinois. “Pero solo asegúrate de escoger una variedad sin endulzar, y no una con saborizantes o endulzada”.

Además, la leche de almendras contiene carragenano, que sirve de espesante y puede causar problemas gastrointestinales en quienes tienen un estómago sensible, dice Goldberg.

La alternativa elaborada con avena, preferida por las personas que quieren un sabor más fuerte y cremoso similar al de la leche de vaca, es la opción con menos alergénicos en el mercado. Pero la leche de avena tiende a tener más calorías y grasa que la de almendras. También tiene aproximadamente un gramo más de fibra y proteína por porción de ocho onzas.

Las dos variedades están enriquecidas con calcio y vitaminas A, D y B12, como la mayoría de las leches a base de plantas.

Leche de vaca

Para satisfacer tus necesidades nutricionales, Goldberg sugiere consumir leche de vaca o leche sin lactosa si eres intolerante a la enzima.

“Es una fuente esencial de proteína, calorías y grasa. La leche de soya es la única comparable en cuanto a la proteína”, explica Goldberg. “Sí contiene alérgenos. Todo depende de las circunstancias de la persona”.


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La variedad de leche de vaca que elijas —descremada, con 1 o 2% de grasa o entera— debe depender de tus necesidades personales.

“Creo que es relativo si la persona tiene colesterol alto o una enfermedad de las arterias coronarias”, dice Goldberg, “debido a la grasa saturada que contiene. Pero, de nuevo, a veces puedes pensar: Bueno, la agrego a mi café o la tomo con mi cereal, pero no bebo vasos de leche. Entonces para sentirte más lleno por más tiempo, tal vez quieras una leche con más grasa”.

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