Skip to content

Es el momento de reevaluar tu cobertura de Medicare: Revisa esta guía sobre el período de inscripción abierta.

 

¿Tienes el cuello tenso? 7 cambios ergonómicos para tu oficina en casa

Para evitar los dolores y malestares, invierte en un soporte para pies o un escritorio alto.

Un hombre trabaja en casa

Getty Images

In English | Millones de personas han trabajado desde casa el año pasado, y los resultados fueron cuellos tensos, muñecas adoloridas, espaldas con malestares y dolores de cabeza por estar encorvadas y mirar fijamente pantallas pequeñas.

Las barras de cocina, las mesas del comedor y los sillones donde instalaron sus escritorios no son lugares de trabajo óptimos. Acondicionar una oficina en casa de manera poco saludable puede ocasionar problemas, como el síndrome del túnel carpiano, tendinitis o ciática.

Después de un año de trabajar desde su hogar en Atlanta, Jody Feldman, de 60 años, sentía molestias en la espalda al estirarse para alcanzar documentos de su armario mientras estaba sentada en una silla sin soporte lumbar. Reorganizó su entorno al menos tres veces para tener acceso más fácil a su impresora y archivos y para reducir el reflejo en el monitor de su computadora, pero todavía necesita actualizar la silla de su oficina. Mientras tanto, se acomoda un cojín detrás de la parte baja de la espalda.

“El cojín como soporte lumbar ha sido transformador”, dice la productora y directora de reparto para el Alliance Theatre. “Es increíble cómo la ergonomía te hace la vida fácil y te relaja”.

Ahora que mucha gente trabajará desde casa indefinidamente, es hora de hacer esos espacios de trabajo más ergonómicos, con un enfoque en la comodidad, la eficacia y el bienestar.

Haz una evaluación de la ergonomía

Analiza tu entorno laboral para identificar qué cambios deberían hacerse con el fin de mejorar la configuración y hacer que sea físicamente menos estresante, sugiere April Chambers, profesora adjunta del Departamento de Bioingeniería en University of Pittsburgh.

Una forma fácil de evaluar esto es al tomar una foto o un video de ti mismo de lado (o que alguien más lo haga) en tu espacio de trabajo para ver tu perfil corporal. Identifica formas en que tu cuerpo podría estar desalineado, sugiere Chambers. ¿Te encorvas? ¿Tus muslos están paralelos al piso como deben de estar cuando te sientas? ¿Tus brazos forman un ángulo recto con respecto a tu cuerpo cuando usas el teclado?

Si sientes molestias y dolores después de horas de usar tu escritorio o computadora, considera explorar estos productos ergonómicos.

1. Una silla cómoda

“Te sientas en esa silla durante ocho horas, así que mejor asegúrate de que sea cómoda y que tenga soporte lumbar y asiento y brazos ajustables”, dice Tonya Dybdahl, administradora de planificación de diseños y espacios para National Business Furniture, con sede en Milwaukee. “La alta capacidad de ajuste se ha vuelto muy económica”, nos dice, con precios que van desde $200 hasta $400.

Para añadir soporte lumbar a una silla que ya tienes, coloca una toalla o un tapete de yoga enrollados al nivel de la parte baja de la espalda. Ajusta la altura del asiento para que los pies queden planos en el suelo y los muslos paralelos al suelo. Coloca los brazos de la silla en un ángulo recto.

2. Un soporte para pies

Para que las piernas queden en la posición correcta, quizás necesites un reposapiés —o puedes colocar una caja o una pila de libros debajo de los pies para elevar las piernas, de modo que los muslos formen un ángulo llano con respecto al piso—.

3. Un escritorio para trabajar sentado y de pie

Una de las tendencias más populares es el escritorio alto o escritorio para trabajar sentado y de pie. “Es una de las cosas más ergonómicas que puedes hacer por ti”, dice Dybdahl.

En vez de comprar un nuevo escritorio, puedes pararte junto a una isla o una barra de cocina, dice Kevin Munhall, propietario de Habit Disruption en Hoboken, Nueva Jersey, quien se especializa en ayudar a personas con la postura y la ergonomía. Ya sea que trabajes sentado o parado, la superficie de trabajo debe estar a la altura de los codos, con los brazos a 90 grados.

Si bien sentarse por largos períodos de tiempo puede causar problemas de salud como obesidad y diabetes, pararse por mucho tiempo puede causar venas varicosas y dolor en la espalda baja. La recomendación actual de los expertos es alternar cada 30 a 60 minutos entre sentarse y pararse durante el día.

4. Una pantalla posicionada adecuadamente

La parte superior de tu pantalla debe estar al nivel de los ojos, o un poco más abajo, y a un brazo de distancia para evitar el cansancio de los ojos, el cuello y los hombros. Si trabajas en una computadora portátil, “es difícil seguir todas las recomendaciones ergonómicas porque la pantalla está conectada al teclado”, dice Chambers, experta en movimiento humano y prevención de lesiones.

Para elevar la pantalla de la computadora portátil a la altura adecuada, compra un soporte o usa una pila de libros. Para una PC, consigue un brazo de monitor.

5. Un teclado (y un ratón) ergonómico

Los teclados ergonómicos reducen el cansancio, ya que te permiten colocar las manos y los brazos en una posición más natural. Si usas una computadora portátil, consigue un ratón y un teclado externos para poder elevar la pantalla sin tener que subir los brazos para escribir. Un ratón ergonómico, que se adapta al contorno de la mano, puede prevenir que aprietes demasiado.

6. Un reposamuñecas

Si tecleas mucho, un cojín junto al teclado —llamado reposamuñecas— puede ayudar a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo. Es una solución fácil y barata.

7. Un monitor más grande

Si entrecierras los ojos al ver la pantalla de computadora o te acercas para verla mejor, considera comprar un monitor más grande para reducir el cansancio de ojos y cuello. Si usas una computadora portátil, puedes conectarla a una pantalla más grande.

También puedes agrandar las letras, cambiar el estilo de letra, disminuir el brillo del dispositivo o usar el modo de “noche”. Sigue la regla 20-20-20: cada 20 minutos, aleja la mirada de la pantalla y ve algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos.

Deshazte de los malos hábitos

Además del equipo, el comportamiento de las personas también afecta la ergonomía en el trabajo. “No hay una configuración que arreglará todo mágicamente”, dice Kevin Munhall, maestro certificado de la técnica Alexander, un método de conciencia plena para evaluar y modificar el movimiento corporal. “Nuestros hábitos se sienten cómodos, pero quizás no sean buenos para nosotros. Es cuestión de estar consciente de tus hábitos y cambiarlos”.

Consejos:

●      No cruces las piernas. Esto reduce la circulación y desequilibra la alineación de las caderas.

●      Practica una buena postura al sentarte o pararte.

●      Cambia de postura constantemente —cambia la posición en que estás sentado o levántate con frecuencia— para reducir la tensión en los músculos y las articulaciones.

●      Organiza tu área de trabajo de manera que los artículos que uses más a menudo estén más cerca de ti. Despeja tu espacio.

●      Toma descansos frecuentes. Los expertos sugieren tomar un descanso de cinco minutos cada hora. Practica la mayor cantidad de movimiento posible durante el día.

Sheryl Jean colabora con artículos sobre envejecimiento, negocios, tecnología, viajes, salud y temas de interés humano. Fue reportera de varios periódicos metropolitanos y su trabajo también se ha publicado en el Chicago TribuneThe Dallas Morning News y el sitio web de la American Heart Association.

Nota: Estamos en proceso de reemplazar nuestro servicio de comentarios para usuarios. De este modo, es posible que los comentarios previos tomen algunos días en aparecer. Inicia sesión o regístrate gratis con AARP.org para compartir tus comentarios.