La ergonomía se vuelve más importante ahora que trabajas en casa
Los dolores de espalda, la fatiga visual y el dolor en las muñecas son un peligro para tu salud por el mal uso de los aparatos electrónicos.
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In English | Considéralo uno de los inconvenientes de nuestra creciente dependencia de la tecnología: el posible deterioro de nuestra salud física. Debido a que estamos tan apegados a nuestras computadoras, lectores electrónicos, teléfonos inteligentes y tabletas, nos enfrentamos al síndrome del túnel carpiano y otras lesiones por esfuerzo repetitivo. Esto incluye la tensión de espalda, ojos y cuello, además de problemas relacionados con la falta de ejercicio en general.
El uso moderado de los dispositivos es clave. Pues bien, si trabajas desde tu casa o simplemente quieres aminorar cualquier problema físico cuando estás en tu computadora o tu teléfono móvil, te presentamos algunos consejos fáciles de aplicar.
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Siéntate con la espalda erguida
Invierte un poco en una buena silla. Cuando se está sentado en un escritorio, se necesita una silla con soporte para la espalda baja. Pero no tienes que gastar cientos de dólares en una. En algunas tiendas minoristas de descuento puedes encontrar un sillón de cuero con soporte lumbar acolchado por menos de $80. Una silla con ruedas también es una buena idea, ya que te permite posicionarte fácilmente para mayor comodidad.
El ratón y teclado de tu computadora deben estar aproximadamente al nivel de los codos. Y tus pies deben estar planos sobre el piso. Usa una caja de plástico para apoyar tus pies si eres bajo en estatura, como yo. Esto te ayudará a evitar que te encorves en el escritorio.
Posiciona tu pantalla
Si necesitas colocar el monitor de la computadora al lado izquierdo o derecho del escritorio, coloca la silla de manera que no necesites girar la cabeza para ver la pantalla; con el tiempo, esto podría ejercer una tensión innecesaria en tu cuello. Tu cabeza debe estar centrada con tu cuerpo, y debes mirar hacia adelante a la altura de los ojos para ver tu monitor. Puedes usar una torre de libros gruesos de tapa dura para ayudar a elevar la computadora portátil y el monitor a la altura adecuada.
Además, trata de instalar la iluminación adecuada, y así reducir al mínimo el esfuerzo para ver el teclado, el monitor o los papeles en tu escritorio. Si tienes que entrecerrar los ojos para ver el texto en la pantalla, aumenta el tamaño de la letra. Simplemente selecciona un tamaño de texto más grande o aumenta el plano de la pantalla en tu navegador web favorito, programa de correo electrónico o procesador de textos. En los monitores más grandes, que son económicos en estos días, caben más palabras en la pantalla.
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Elige un buen ratón
Antes de comprar un ratón, primero pruébalo en la tienda para asegurarte de que sea cómodo para ti. Esto incluye el tamaño y la forma del ratón, porque muchas marcas vienen en pequeño, mediano y grande, o incluso extra grande. Si compras uno en línea, verifica la política de devolución del vendedor. Algunos ratones pueden ser ideales para usuarios diestros y zurdos. Tu ratón debe tener una joroba curva en la parte superior para que se ajuste cómodamente a la parte inferior de la palma de tu mano.
Cuando uses un ratón, trata de limitar el movimiento de tu muñeca, intenta mantener tu muñeca recta y girar tu codo moviendo solo el antebrazo. Si usar un ratón te causa molestias en la muñeca, considera una rueda de desplazamiento. Estos dispositivos no requieren movimiento de muñeca en lo absoluto; más bien, simplemente descansas la mano en la parte superior y usas las yemas de los dedos para mover la rueda. Y tu alfombrilla de ratón no tiene que ser plana. Algunas vienen con una almohadilla de espuma o gel que se adapta a tu muñeca para mayor soporte.
Toma en cuenta un teclado ergonómico
Los teclados vienen en todas las formas y tamaños, separados de tu computadora portátil. Los de diseño más ergonómico podrían ayudar a prevenir o reducir las lesiones por esfuerzo repetitivo. Muchos tienen un teclado dividido y ligeramente angulado que se inclina hacia adentro para adaptarse mejor a nuestra posición natural de descanso para las muñecas.
Otro consejo: trata de mantener tus muñecas casi flotando sobre el teclado para que tus manos puedan alcanzar fácilmente todas las teclas, en lugar de estirar los dedos para alcanzarlas. Algunos usuarios de computadoras prefieren un reposamuñecas acolchado o de gel posicionado frente al teclado. Especialmente si usas una computadora portátil, considera obtener un teclado externo para tu oficina en casa o para cuando estés en un lugar durante mucho tiempo. Un teclado más grande o curvo será mejor para tus muñecas que los más compactos de las computadoras portátiles.
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Auriculares y estiramientos
Si hablas por teléfono con frecuencia, compra unos auriculares para que no tengas que sostener el teléfono entre el cuello y la oreja cada vez que escribes; esa es una forma segura de aumentar la tensión en el cuello. O puedes usar un par de auriculares inalámbricos Bluetooth, siempre que tengan un micrófono integrado.
La tensión del cuello también aumenta cuando miras directamente hacia abajo a un teléfono inteligente u otro dispositivo móvil mientras envías un correo electrónico, juegas o envías mensajes de texto.
En su lugar, levanta las manos para no mirar hacia abajo. O coloca los codos sobre una mesa (no importa lo que tu madre te haya dicho), para que puedas mirar hacia adelante cuando uses un teléfono inteligente o una tableta.
Toma descansos frecuentes
Estírate. Haz algunos ejercicios de cuello, espalda y brazos. Cierra los ojos por cinco segundos. Levántate y toma un poco de agua.
Recuerda, sin darte cuenta podrías estar dañando tu cuerpo con el mal uso de la tecnología, pero realizar pequeños ajustes puede hacer una gran diferencia.
Marc Saltzman ha sido periodista independiente de tecnología durante 25 años. Su podcast, “Tech It Out” (en inglés), busca desglosar el lenguaje informático y traducirlo a uno más común.