Azúcares artificiales vs. naturales: ¿Cuál es la mejor para los diabéticos?

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El azúcar añadido es uno de los ingredientes más dañinos no solo para las personas con diabetes, sino para todos. No aporta a nuestra nutrición, es muy inflamatorio, interfiere con las hormonas que regulan el hambre, causa obesidad y además es adictivo.

Lamentablemente, con la era de la comida procesada, encontramos azúcar no solo en los postres, pero también en salsas de tomate, vinagretas, sopas enlatadas y en productos “saludables” como la granola y el yogur.

Estos azúcares escondidos nos han dañado nuestros paladares. Cada vez necesitamos más azúcar para endulzar lo que comemos. Por eso, es importante volver a entrenar nuestro paladar para poder limitar el consumo de azúcar diario. Puede sonar difícil, pero les aseguro que no es imposible.

Hace unos años, cuando yo comencé a hacer cambios alimenticios tras el diagnóstico de lupus, me di cuenta de que mi cuerpo reaccionaba negativamente al consumir exceso de azúcar. En esos momentos, yo comenzaba mi día con un café con tres cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 12 gramos de azúcar.

De acuerdo con la American Heart Association, una mujer solo debe de consumir seis cucharaditas de azúcar añadida al día, los hombres nueve. Yo apenas abría los ojos y ya consumía la mitad. ¿Y qué latino se toma solo una taza de café al día?

Así que reduje mis cucharaditas de azúcar a dos, luego a una, y hoy por hoy, me tomo mi café sin azúcar ya que fui entrenando mi paladar poco a poco. Pero no siempre se puede evitar añadir azúcar, a veces me provoca una limonada o unas fresas con crema hechas con yogur griego, y para ellos recurro a endulzantes más saludables.

No todos los endulzantes o edulcorantes son iguales. En las últimas décadas se han creado edulcorantes artificiales los cuales se han promovido como una mejor opción para personas que sufren de diabetes porque no alteran los niveles de glucosa. Estos sustitutos de azúcar son creados en laboratorios a base de químicos que, se dice, no contienen calorías por la poca cantidad necesaria para endulzar, ya que endulzan hasta 200 veces más que el azúcar.

En Estados Unidos, hay seis edulcorantes artificiales aprobados por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA). Los más comunes son: Aspartame (Equal), Sucralose (Splenda), and Saccharin (Sweet’N Low). A pesar de que estos productos facilitan la dieta de las personas con diabetes, hay un sin fin de estudios que contradicen los beneficios de su uso.

Mientras un estudio asegura que aumentan el apetito por falta de calorías, otro alega que ayudan a bajar de peso ya que al consumir productos endulzados con azúcar artificial resulta en menos calorías ingeridas. Por otra parte, hay investigaciones que confirman que el uso en altas cantidades de estos edulcorantes afecta la salud intestinal y aumenta el índice de enfermedades estomacales.

En realidad, si existe algún daño directamente liado con estos productos, aún está por verse. Mientras tanto, es importante escuchar al cuerpo y cerciorarse cómo reaccionamos a éstos.

En lo personal, yo prefiero utilizar endulzantes naturales siempre que se pueda. Uno de mis lemas es consumir mayormente ingredientes que tuvieron mamá o que provienen de la tierra. Por ejemplo:

Stevia

Si me conoces, sabes que mi endulzante natural preferido es la stevia. Es extraída de las hojas de una planta sudamericana. No contiene calorías y no es asociada con ningún efecto adverso. Inclusive, era utilizada como medicina en tiempos antiguos. Está disponible en la mayoría de los supermercados en líquido y en polvo. Es muchísimo más dulce que el azúcar, así que un par de gotitas o una pizca tiende a ser mas que suficiente para endulzar una bebida. Su sabor varía mucho de marca en marca, te aconsejo intentar varias hasta que encuentres una que te funcione. Considero que es la mejor opción para diabéticos. Hay estudios que aseguran que baja la presión arterial y los niveles de azúcar. No me gusta su sabor en el café, pero sí la utilizo para endulzar batidos, yogures, cereales, etc. Además, venden una mezcla de stevia, azúcar y eritritol llamada Truvia Cane Sugar Blend que es ideal para hornear.

Eritritol y Xilitol

Tanto eritritol como xilitol son alcoholes de azúcar bajos en calorías que no tienen efectos en los niveles de glucosa del cuerpo, por lo que son una buena opción para los diabéticos. Se encuentran en frutas y su sabor es muy parecido al del azúcar. Sí pueden causar problemas estomacales cuando se consumen en exceso, por eso yo los uso solamente ocasionalmente. El eritritol se consigue bajo la marca Swerve, es buenísimo para hornear y es el único endulzante natural bajo en calorías que se consigue en versión granular y en polvo (azúcar glas).

Miel

De vez en cuando me gusta utilizar la miel en vinagretas o recetas que contienen algún tipo de glaseado. Pero la miel, al igual que otros azúcares naturales como el azúcar de coco o el sirope de maple, sigue siendo azúcar y el hígado la metaboliza como tal. Claro está, tal vez tiene menos fructosa que el azúcar de mesa y más nutrientes, pero sigue siendo adversa para las personas con diabetes. La clave aquí es limitar la cantidad de miel y usarla solo cuando la receta lo amerita, pero no debe de formar parte de tu dieta diaria. Si no tienes problemas metabolizando azúcar, un poco de miel en moderación no te hará daño.

En resumidas cuentas, decirle adiós al azúcar puede ser difícil, pero con lo dañina que es, vale la pena el esfuerzo. La meta es adiestrar nuestro paladar para que se conforme con menos endulzantes y para cuando es imposible evitarlos, elegir endulzantes naturales que no aumenten la glucosa en la sangre.

Para que vean que no es imposible hacer un delicioso postre sin azúcar de mesa, les dejo dos recetas.

La chef y conductora de televisión, Ingrid Hoffmann, es autora del libro de recetas “Clásicos latinos a lo saludable”, una colaboración con la Asociación Americana de Diabetes.