Skip to content
 

Refrigerios festivos para personas con diabetes

Qué (y cuándo y cómo) comer para mantenerte saludable —y satisfecho— esta temporada

Familiares comparten alrededor de una mesa

KLAUS VEDFELT / GETTY IMAGES

In English

Si quieres una guía breve de referencia sobre cómo no comer cuando tienes diabetes tipo 2, la temporada de fin de año es prácticamente el mejor ejemplo. A partir del 31 de octubre, los niveles de azúcar en la sangre en la mayoría de las personas parecen una montaña rusa sin parar hasta el día de año nuevo.

Una causa es la repentina abundancia de golosinas festivas por todas partes. Desde un festivo toque de jengibre en tu café matutino hasta las bandejas de confecciones polvoreadas de azúcar en el intercambio anual de galletas de la empresa, la mayoría de nosotros usa las festividades como una excusa para comer como el personaje de Will Ferrell en Elf. ¿Espagueti con jarabe? ¿Por qué no? ¡Es solo una vez al año!

Los postres y otros carbohidratos son especialmente malos para la gente con diabetes tipo 2, una enfermedad que se caracteriza por los niveles elevados de azúcar (glucosa) en la sangre. La alta glucosa en la sangre, o hiperglicemia, es el resultado de una incapacidad de producir o usar adecuadamente la insulina, la hormona que permite a las células convertir la glucosa en energía. Los alimentos azucarados y los carbohidratos simples se convierten en glucosa más rápidamente que las proteínas o las grasas, por lo que tienen un mayor impacto en el azúcar en la sangre.


Ahorra un 25% el primer año cuando te unes a AARP con opción de renovación automática. Obtén acceso al momento a descuentos, programas, servicios y toda la información que necesitas para mejorar tu calidad de vida.


El alcohol, que suele fluir libremente durante esta temporada de celebraciones de fin de año, es otro problema. “El hígado está ahí para desintoxicar y expulsar el alcohol de tu sistema. Y si está haciendo eso, no te puede liberar glucosa almacenada, lo que a veces puede estabilizar el azúcar en la sangre”, dice Amy Kimberlain, dietista registrada, especialista certificada en educación y cuidados de la diabetes, y portavoz para la Academy of Nutrition and Dietetics. Eso puede aumentar el riesgo de hipoglicemia, o bajos niveles de azúcar en la sangre.

E incluso si puedes resistir la incesante presión de beber uno o dos cócteles después del pastel de frutas de la tía Sally, la mayoría de las celebraciones giran en torno a un gigante festín cargado de carbohidratos y que produce un coma alimenticio. Comer hasta hartarse es otra cosa que no deben hacer las personas con diabetes tipo 2 porque las porciones grandes pueden causar estragos con el azúcar en la sangre. Omitir comidas —tal vez en anticipación a que te llenarás más tarde— es una mala idea por motivos similares.

Antes de dejar que todo esto aumente tu estrés de temporada, ten la certeza de que existe una estrategia que pueda ayudarte a manejar con facilidad todos los problemas que se mencionaron anteriormente, aunque es una estrategia sorprendente: comer refrigerios. “La gente suele asociar los refrigerios con ‘golosinas’, pero no tienen que ser malos para la salud”, dice Grace Derocha, dietista registrada, educadora certificada en diabetes y portavoz para la Academy of Nutrition and Dietetics. De hecho, unos cuantos refrigerios bien planeados pueden ser clave para sobrevivir la época de fiestas sin extremosas oleadas de azúcar en la sangre o aumento de peso.

“Los refrigerios adecuados en los momentos adecuados pueden ayudar a desacelerar la digestión, mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y prevenir el tipo de hambre que te hace comer de más”, dice Derocha. “Cuando tienes diabetes tipo 2, es especialmente importante comer con regularidad para conseguir un nivel de energía uniforme”. Idealmente, dice ella, alguien con diabetes tipo 2 debería comer cada tres a seis horas para lograr un control óptimo del azúcar en la sangre.

En términos de calorías, un refrigerio debe ser pequeño; la dietista registrada y educadora certificada en diabetes con sede en Nueva Jersey, Erin Palinski-Wade, autora de 2 Day Diabetes Diet, recomienda que los refrigerios tengan alrededor de un tercio o una mitad de las calorías que comes en una comida. E, idealmente, un buen refrigerio tiene un equilibrio de proteína magra, grasas saludables y carbohidratos. Una buena regla general es buscar refrigerios con 15 a 30 gramos de carbohidratos, así como algo de fibra, dice ella. Esta combinación ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables y que no te dé hambre.

Estrategias inteligentes para consumir refrigerios durante las fiestas

Entonces, ¿cómo deberías comer refrigerios para lograr una eficacia óptima durante la temporada de grandes tentaciones? Los profesionales de nutrición tienen unos cuantos consejos.

Sugerencias sobre refrigerios de los profesionales

¿Necesitas inspiración para refrigerios con un toque festivo que sean aptos para diabéticos? Los siguientes son algunos para cada gusto.

Tostadas de batata con aguacate y huevos

ENIFOTO / GETTY IMAGES

Rebanada de batata tostada con aguacate y huevos duros.

Lo salado

  • Huevos duros. No solo son una gran fuente de proteína, lo que te mantiene lleno por más tiempo, sino que son una gran base para tantos otros sabores. Prueba una versión más sana de los huevos rellenos con cortarlos a la mitad y cubrirlos con salsa, guacamole o pesto para añadir más vegetales, proteína a base de plantas y grasa más saludable, dice Derocha. También puedes rebanarlos y ponerlos sobre un pan integral tostado.

  • Rebanada de batata tostada. Estos tubérculos anaranjados están de temporada y llenos de vitaminas C y A. A Derocha le gusta cortar una batata en cuatro rebanadas de un cuarto de pulgada (o más delgadas), tostarlas hasta que estén crujientes y ponerles algo encima, como se hace con un pan tostado. Usa queso, mantequilla de nueces o aguacate machacado. 

  • Mitad de pan pita de harina integral. Coloca hummus, tomates y pepinos sobre el pan pita.

  • Sándwich de pita. Rellena una mitad de pan pita de harina integral con hummus, pepino y tomate, dice Kimberlain.
Trozos de queso envueltos en proscuitto

CURLY COURLAND PHOTOGRAFY / GETTY IMAGES

Melón envuelto en prosciutto.

Más de lo salado:

  • Pistachos. Una onza, o poco menos de 50 nueces, provee 6 gramos de proteína a base de plantas por cada porción, además de fibra, y casi el 90% de las grasas que se encuentran en estas nueces son del tipo mono y poliinsaturados, las cuales son buenas para ti. El trío de proteína, fibra y grasa puede ayudar a mantenerte lleno por más tiempo, dice Palinski-Wade.

  • Pepinillos encurtidos. Cuando estás navegando por las bandejas festivas de charcutería, combina algunos vegetales encurtidos y queso para obtener un máximo sabor y un mínimo de calorías, dice Kimberlain. Los pepinillos encurtidos y las aceitunas tienen un sabor salado que corta por la grasa de los productos lácteos, y la combinación te llenará con unos cuantos.

  • Fruta envuelta en prosciutto. “La fruta con especias es un divertido perfil de sabor”, dice Derocha. A ella le gusta exprimir un poco de jugo de limón sobre trozos de melón o mango, espolvorearlos con chile en polvo o pimienta de cayena y envolverlos en una sola rebanada de prosciutto para mejorar el sabor.

Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín


Yogur con canela

ACONGAR / GETTY IMAGES

Salsa de yogur con canela.

Lo dulce

  • Salsa para fruta. Prepara tu propia salsa rápida de alta proteína al mezclar partes iguales de tu mantequilla de nueces favorita con yogur griego natural y una o dos pizcas de canela. “Aunque se necesita más investigación, existe alguna evidencia de que esta especia puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre”, dice Derocha. De cualquier forma, esta es una deliciosa salsa cremosa para las rodajas de plátano o manzana.

  • Bocadillos de energía. A Derocha le gusta hacer tandas de estos bocadillos que no necesitan hornearse y después congelarlos, de este modo siempre tiene disponible un refrigerio rápido y saludable. Para los días festivos, ella hace lo que llama bolas de Grinch: unas cuantas cucharaditas de matcha —un polvo finamente molido, hecho de hojas de té verde procesadas (la cafeína natural aumenta la energía)—, ½ taza de nueces, 10-15 dátiles sin hueso (un endulzante natural), una cucharadita de aceite de coco, y algunas hojuelas de coco o mini chispas de chocolate para darle sabor. Combina todo en una procesadora de alimentos o una licuadora, pulsa hasta lograr la consistencia que desees y enróllalo para formar bolas de una pulgada. Si esto te da pereza, puedes solamente mezclarlo todo en un recipiente grande y sacar cucharadas conforme necesites.

  • Barra de yogur griego. Distribuye yogur griego natural sobre papel para hornear y mezcla fruta de temporada (las semillas de granada y kiwi son opciones festivas), nueces o mini chispas de chocolate amargo. Congélalo, y después separa y disfruta una pieza a la vez.

Jill Waldbieser fue directora de alimentos y nutrición de la revista Women’s Health durante una década y ahora escribe para Cooking Light, Eating Well, Reader’s Digest, The New York Times y otras publicaciones. ​​