Para una mejor salud cerebral, sincroniza tu reloj biológico

Consúltalo con la almohada

In English | "A quien madruga, Dios lo ayuda" puede considerarse un consejo sabio, pero si tu ritmo circadiano —alias tu reloj biológico— se desfasa, puede volverte soñoliento cuando deberías sentirte despierto y desvelarte cuando deberías estar durmiendo. Los patrones de sueño alterado pueden conllevar a la mala memoria, la depresión y hasta las migrañas. A continuación detallamos nueve maneras de sincronizar tu reloj biológico. 

Sal a la luz del sol

La luz del sol por la mañana aviva el reloj biológico y envía una fuerte señal de despertar al cerebro. Nuestro ritmo circadiano no se ciñe a las 24 horas exactamente —en realidad discrepa tanto como una media hora— por lo que la luz de la mañana sirve para sincronizar nuestro reloj todos los días. Si no te es posible salir, abre las persianas y enciende las luces, recomienda Jeanne Duffy, neurocientífica en el Brigham and Women’s Hospital de Boston. 

Conéctate al internet por la mañana

La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos tales como las pantallas de las computadoras actúa como una poderosa señal que despierta al cerebro. Al conectarte al internet por la mañana, aprovechas tu estado de alerta natural temprano en el día y ganas agudeza mental. Según un estudio finlandés del 2013, la exposición a la luz azul mejora el tiempo de reacción en las pruebas motoras y cognitivas y su efecto es hasta más potente que la cafeína. La terapia con luz azul también mejora el estado de ánimo, según un estudio de 89 adultos mayores con depresión grave. 

Sincroniza tu horario con tu reloj biológico

¿Sabías que existe una hora "óptima" para memorizar algo (por la mañana) y una hora "óptima" distinta para ser creativo (a finales del día)? ¿O que los medicamentos para controlar la presión arterial funcionan mejor cuando se toman por la noche, pues así reducen el riesgo de padecer un derrame cerebral y protegen al cerebro? Programar las actividades diarias según el ritmo natural de tu cuerpo puede hacerte más productivo y saludable, dice Michael Breus, especialista en sueño y autor de The Power of When (El poder de cuándo), que estará de venta al público en septiembre. 

Evita los alimentos grasosos

Consumir demasiado tocino, pollo frito y pizza puede volverte soñoliento y torpe. Nuestros patrones de alimentación —y el sistema digestivo— forman parte de nuestro reloj biológico, y una dieta alta en grasas puede alterar su ritmo. En un estudio australiano de 1,815 hombres de entre 35 y 80 años, los que siguieron una dieta alta en grasas informaron sentirse más soñolientos durante el día, independientemente de su índice de masa corporal. Cambiar a una dieta baja en grasas puede revertir el efecto. 

Elimina el café después del mediodía

Disfrutar de una taza de café por la mañana nos hace sentir bien y más despiertos, pero a finales del día podría vencer el reloj biológico. La cafeína se mantiene en nuestros cuerpos por ocho a catorce horas. Solo toma café por la tarde o noche si necesitas mantenerte despierto o si estás tratando de sincronizar tu reloj biológico para poder acostarte más tarde. 

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Trata tus cataratas

Las cataratas que frecuentemente se desarrollan a medida que envejecemos y nublan nuestra vista podrían estar bloqueando la luz azul que necesitas para darle una señal al ciclo de sueño y vigilia —y podrían estar reduciendo tu estado de alerta—.  Cuando se extirpa el cristalino amarillento durante las cirugías para eliminar las cataratas, el ritmo circadiano se mejora. Los estudios demuestran que dichas cirugías también son beneficiosas para el cerebro: mejoran el tiempo de reacción en las pruebas cognitivas y reducen la somnolencia diurna. 

Atenúa las luces por la noche

La oscuridad duerme al cerebro. La luz a finales del día te mantiene despierto —aunque solo sea el resplandor del televisor o de una tableta electrónica—. Unos pocos minutos de luz brillante a la hora de dormir o en medio de la noche (como al encender la luz del baño) le envía la señal equivocada al cerebro. La American Medical Association (Asociación Médica Estadounidense) también advierte sobre la alteración del sueño a causa de las luces LED de alta intensidad de las calles. Bloquéalas con cortinas o persianas que impidan el paso de la luz. 

Considera una dosis de melatonina

La hormona melatonina, que provoca el sueño, es otro factor desencadenante para el reloj biológico. A medida que envejecemos, producimos menos melatonina, y algunos medicamentos, tales como los betabloqueantes, reducen los niveles aún más. Una pequeña dosis (unos 0.3 mg) le proporciona al reloj biológico la señal que necesita. Pero no tomes demasiado: podrías sentirte soñoliento durante el día si tomas una dosis alta. Consulta con tu médico antes de tomar melatonina.

Aumenta la potencia

Si tu ritmo diario está realmente desfasado, necesitas una sincronización más potente. Los adultos mayores son más propensos a padecer de un trastorno del ritmo circadiano denominado síndrome de fase del sueño avanzada, que provoca el sueño y el despertar a horas muy tempranas. Bloquea la luz por la mañana con persianas o cortinas y mantén encendidas las luces por la noche entre las 7 y 9 p.m.

6 maneras de dormir mejor por la noche

Si te hace falta dormir más, intenta estos métodos.

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