¿Es mejor ser noctámbulo o madrugador?

Los niveles de melatonina disminuyen de manera natural con la edad y pueden desalinearse con tu ritmo circadiano, alterando tu ciclo de sueño-vigilia. Tu cuerpo típicamente libera cortisol por la mañana, señalando que es hora de despertarse, pero el momento de su liberación puede cambiar cuando envejeces, lo que afecta el sueño.

Puedes adoptar nuevos comportamientos a medida que envejeces, lo cual puede afectar tu ritmo circadiano. Por ejemplo, si estás en la jubilación y no necesitas levantarte a una hora específica, podrías decidir quedarte despierto hasta más tarde, interrumpiendo tu rutina normal de sueño-vigilia, dice Kuhlmann. Ser menos activo también puede afectar el ciclo. 

El sueño a menudo se vuelve más fragmentado con la edad. Puedes despertarte para ir al baño durante la noche, lidiar con dolor crónico o tomar siestas durante el día, lo que puede afectar tu horario de sueño, dice Giaimo.  

Además, los trastornos del sueño, incluyendo insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, trastorno de conducta del sueño REM y alteraciones del ritmo circadiano, son más prevalentes en personas mayores de 65 años. 

¿Tu cronotipo afecta tu salud?

Se dice que al que madruga, Dios le ayuda, y puede que haya algo de verdad en eso. Algunos estudios sugieren que levantarse más temprano está asociado con una mejor salud, dice Fung. 

Un estudio del 2024, coautoría de Zeitzer y publicado en Psychiatry Research, involucró a casi 74,000 “adultos de mediana y mayor edad”. Encontró que, en general, los horarios de sueño más tempranos son mejores para la salud mental, (en inglés) independientemente del cronotipo. Los investigadores recomendaron ir a dormir antes de la 1 a.m. para un envejecimiento saludable, sin importar tu preferencia.

“Quedarse despierto hasta tarde está asociado con una peor salud, y eso probablemente se debe a que esos horarios facilitan comportamientos que no son propicios para una buena salud", dice Zeitzer. 

Puedes sentir más aislamiento social cuando te quedas despierto hasta tarde solo, o podrías quedarte mirando la pantalla hasta altas horas, comer comida chatarra o beber demasiado alcohol, lo cual podría dañar tu salud. 

Ser noctámbulo también puede afectar tu corazón. Un estudio publicado el mes pasado en el Journal of the American Heart Association encontró que los adultos de 39 a 74 años que se consideran "aves nocturnas" tenían un 79% más de probabilidades de tener puntuaciones más altas de mala salud cardiovascular, (en inglés) en comparación con aquellos con cronotipos intermedios (su ritmo natural de sueño cae entre los madrugadores y las aves nocturnas). Las aves nocturnas tenían un mayor riesgo de tener un ataque cardíaco o derrame cerebral, y el riesgo era mayor para las mujeres que para los hombres. 

Esta nueva investigación siguió a un estudio del 2021 publicado en el European Heart Journal que involucró a más de 88,000 sujetos de 37 a 73 años, y encontró que aquellos que se iban a dormir después de la medianoche eran más propensos a tener enfermedades del corazón (en inglés).

Los madrugadores suelen ser más activos a primera hora de la mañana, lo que puede mejorar la salud en general, dijo Giaimo. Esto está asociado con un mejor funcionamiento cognitivo y tasas más bajas de depresión en el envejecimiento, según un estudio del 2022 publicado en JAMA Psychiatry. 

En otra victoria para los madrugadores, un nuevo estudio de alrededor de medio millón de personas con una edad promedio de 57 años encontró que ser madrugador estaba asociado con un riesgo aproximadamente un 20% menor de esclerosis lateral amiotrófica (ALS), en comparación con ser un ave nocturna. El estudio preliminar se está presentando en la reunión anual de la Academia Americana de Neurología este abril. (El estudio no prueba causa y efecto; solo muestra un vínculo con los comportamientos).

Pero hay ciertos matices en cómo el cronotipo afecta tu salud. Un estudio publicado en Nature Communications en diciembre del 2025 identificó cinco subtipos distintos de madrugadores y noctámbulos, (en inglés) cada uno con comportamientos y resultados de salud distintos. 

La investigación sugirió que entre los noctámbulos, algunos tienen más desafíos de regulación emocional pero se desempeñan bien en pruebas cognitivas. Otros eran más propensos a comportamientos de riesgo y tenían problemas de salud cardiovascular. Un tercer grupo era más propenso a experimentar depresión, fumar y tener un mayor riesgo de enfermedad del corazón.

Para los madrugadores, un grupo tenía menos problemas de salud en general, pero otro estaba asociado con la depresión.

Es mejor ser madrugador o noctámbulo?

“No creo que sepamos eso” con certeza, dice Miner. 

Lo más importante es que “solo necesitamos seguir nuestro ritmo circadiano inherente y mantenerlo”, dice Kuhlmann. En otras palabras, dice Miner, “deja que tu cuerpo duerma cuando tu cuerpo quiera dormir”.

La rutina es clave, dice Kuhlmann. Esto significa ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Y dormir la cantidad adecuada, que son de siete a nueve horas, dice Miner. 

Dormir en horarios apropiados también importa, dice Kuhlmann. Estar dormido durante horas poco convencionales, como de 4 a.m. a mediodía, podría alterar tu ritmo circadiano, por ejemplo. 

Deberías sentirte descansado cuando te despiertas. Mientras lo hagas, y sigas un estilo de vida saludable, mañanero o buho nocturno, no creo que uno sea mejor que otro”, dice Kuhlmann.

Cómo levantarse más temprano

Las personas que quieren cambiar su cronotipo generalmente quieren despertarse más temprano. “Realmente no he conocido a muchas personas que intenten quedarse despiertas más tarde”, dice Kuhlmann. 

Para convertirse en un madrugador, dice Miner, “exponte a la luz temprano en la mañana”. 

Haz esto subiendo las persianas o saliendo al aire libre poco después de despertarte, dice Zeitzer. Aunque la luz solar es más efectiva, dice que las lámparas de terapia de luz pueden ayudar si todavía está oscuro cuando te despiertas. 

Unos 30 minutos a una hora de exposición a la luz cada mañana animarán a tu reloj interno a adelantarse, dice Zeitzer. Pero tienes que ser constante, añade: “De lo contrario, tu sistema va a revertir”. 

Irte a la cama más temprano generalmente te ayudará a despertarte más temprano. Para ayudar con esto, evita comer por unas dos horas y consumir cafeína por al menos seis horas antes de dormir, dice Giaimo. Haz ejercicio más temprano en el día y deja de mirar tu teléfono un par de horas antes de dormir. 

Si tienes problemas para dormirte, te despiertas frecuentemente durante la noche o te sientes somnoliento durante el día, habla con tu médico, dice Giaimo. Y si nunca te sientes renovado por la mañana, incluso después de dormir ocho horas, una "evaluación por un médico del sueño sería una buena idea", dice Kuhlmann.