8 ejercicios excelentes para ayudarte a dormir por la noche

Ejercicios para hacer antes de dormir

Además de hacer ejercicio regularmente, el ejercicio suave antes de dormir puede mejorar tu sueño. Movimientos de bajo impacto y conscientes pueden ayudar a tu cuerpo y mente a relajarse y potencialmente prevenir calambres musculares. Pueden aliviar la ansiedad sobre conciliar el sueño si tienes problemas para dormir, dice Winegar.

Asegúrate de que cualquier cosa que hagas antes de dormir sea de baja intensidad, dice Mankowski. “Cualquier cosa que sea suave y alineada con tu estado de descanso probablemente sea lo mejor”, añade.

Un estudio del 2021 en el Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology mostró que los ejercicios de baja intensidad por la noche pueden apoyar un mejor sueño, (en inglés) incluyendo el tiempo que lleva quedarse dormido y la calidad del sueño.

Algunos ejercicios para probar antes de ir a dormir incluyen: 

1. El estacionamiento

Siéntate en una silla con las manos sobre las rodillas. Gira la cabeza como si estuvieras en un automóvil, mirando hacia la izquierda tanto como sea cómodo sin forzar. Luego mira hacia la derecha. Repite de tres a cinco veces.

Lo que hace: Alivia la tensión en el cuello. 

2. Estiramiento de isquiotibiales

Ponte de pie, con una pared a tu lado si necesitas apoyo para el equilibrio. Coloca una pierna hacia adelante, a unas dos o tres zancadas de distancia, con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia el techo. Inclínate lentamente desde las caderas hasta sentir un estiramiento suave en el músculo isquiotibial. Mantén el estiramiento durante 10 a 15 segundos.

Cambia de lado y repite de dos a tres veces. También puedes hacer esto en una silla. Este estiramiento es especialmente útil para quienes tienen síndrome de piernas inquietas o calambres en las piernas por la noche, dice Winegar.

Lo que hace: Estira los músculos isquiotibiales. La investigación ha encontrado que estirar los isquiotibiales y las pantorrillas antes de dormir reduce la frecuencia y severidad de los calambres nocturnos en las piernas.

3. Estiramientos de piernas

Acuéstate en la cama o en el suelo. Toma una toalla de mano y enróllala alrededor de la bola de un pie, sosteniendo ambos extremos de la toalla con las manos. Levanta la pierna, perpendicular a tu cuerpo, usando la toalla para guiar el estiramiento. Hazlo con una pierna a la vez, de dos a tres veces.

Lo que hace: Estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla. 

4. El limpiaparabrisas

Mientras estás sentado en una silla, coloca tus manos a los lados para apoyarte y levanta suavemente las rodillas, manteniendo los pies juntos pero no apretados. Mueve lentamente las piernas de lado a lado. Si estás acostado en la cama, lleva las rodillas hacia el pecho con una flexión cómoda en las piernas. O extiende las piernas tanto como se sienta bien, manteniendo las rodillas juntas antes de moverlas de lado a lado. Completa de cinco a ocho movimientos en ambos lados.

Lo que hace: Estira tus caderas y la parte baja de la espalda. 

5. El puente

Acuéstate de espaldas con ambas rodillas dobladas a 90 grados y los brazos a los lados. Levanta lentamente las caderas hacia arriba presionando el peso en tus pies. Mantén por unos segundos y suelta. Repite varias veces si no hay dolor.

Winegar señala que este es un ejercicio popular en el método McKenzie de ejercicios simples y no intensos para problemas musculoesqueléticos que pueden funcionar bien antes de dormir.

Lo que hace: Apoya tu espalda baja y pelvis, trabaja los glúteos, los isquiotibiales y el centro de tu cuerpo. 

6. Elevaciones de dedos

Ponte de pie cerca de una pared si necesitas apoyo para el equilibrio o siéntate en una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta los dedos de los pies de manera que tu peso repose en los talones. Mantén por unos segundos y repite.

Lo que hace: Estos movimientos fortalecen los músculos de la espinilla. 

7. Elevaciones de pantorrillas

Desde una posición sentada o de pie con ambos pies planos en el suelo, levanta los talones del suelo mientras mantienes los dedos abajo. Mantén por unos segundos y repite. Usa una pared para apoyo de equilibrio si estás de pie.

Lo que hace: Fortalece y estira tus músculos de la pantorrilla. (Para una demostración de cómo hacer elevaciones de pantorrillas, mira Surprising Body Parts You Need to Exercise Regularly). 

8. La postura del niño

Aunque no seas fanático del yoga, esto puede ser relajante, dice Erin Nitschke, entrenadora personal en Cheyenne, Wyoming. Arrodíllate en el suelo o en la cama. Inclínate hacia adelante, manteniendo tus glúteos hacia los talones, y apoya tu frente en el suelo o cerca de él. Respira por unos segundos o el tiempo que se sienta bien. Los brazos pueden ir al frente o a los lados.

Lo que hace: Estira tu espalda y caderas. (Mira un video de demostración de cómo hacer la postura del niño) (en inglés). 

Consejos para ejercicios antes de dormir

Algunos consejos sobre ejercicios antes de dormir:

• Consulta cualquier ejercicio con un proveedor médico antes de comenzar. Si te falta el aire o sientes dolor, detente y descansa. Si persiste, busca atención de emergencia, dice Winegar.
• Asegúrate de no comer demasiado justo antes de ir a la cama, ya que eso puede interferir con el sueño y los ejercicios, dice Mankowski.
• Respira lenta y profundamente mientras haces los ejercicios. Esto puede ayudarte a relajarte física y mentalmente. “Simplemente alivia ese estrés”, dice Winegar.
• La respiración diafragmática también puede ayudar con la relajación. Para hacerlo, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre. Inhala por la nariz, dejando que el aire infle tu vientre (la mano en el vientre debe subir). Luego, aprieta los músculos abdominales y exhala por la boca, bajando la mano en el vientre.
• Si no puedes bajar al suelo, considera usar una silla o estirarte en tu cama. Modifica los ejercicios para adaptarlos a tus capacidades.

 “Incluso un estiramiento pequeño y suave puede ayudar a que tus músculos se relajen y prepare tu cuerpo para una noche de sueño cómoda”, dice Winegar. La clave es la persistencia y la suavidad, no la intensidad, añade.