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Guías para el cuidado de una persona mayor: aprovecha estos recursos e información.

 

Un buen estado físico a cualquier edad y en cualquier etapa

Nuevas investigaciones indican que los 50 años son un punto de inflexión para el equilibrio, la velocidad al caminar y otras aptitudes físicas.

Mujer madura haciendo la plancha

GETTY IMAGES

Los ejercicios para fortalecer el torso, como la plancha, pueden ayudar a promover un mejor equilibrio y mayor agilidad a medida que pasan los años.

In English |  Al igual que la mayoría de la gente, probablemente hayas oído que la fortaleza de los músculos (si no levantamos pesas) comienza a declinar en la mediana edad. Y probablemente anticipas que cosas como el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad disminuirán naturalmente un poco... algún día. Pero una nueva investigación de Duke University indica que estos cambios relacionados con el estado físico comienzan mucho antes de lo que espera mucha gente, a menudo en la década de los 50.


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Para evaluar los cambios relacionados con la edad que ocurren en la capacidad física de las personas, investigadores del Centro para el Estudio del Envejecimiento y el Desarrollo Humano de Duke trabajaron con 775 personas de entre 30 y más de 90 años, quienes participaron en pruebas diseñadas para medir la fortaleza, la resistencia, el equilibrio y la velocidad al caminar.

En general, los hombres se desempeñaron mejor que las mujeres en todas las edades, pero la edad a la cual la declinación física se hizo verdaderamente visible fue la misma para ambos sexos: la década de los 50. Ahí fue cuando todos comenzaron a tener problemas para levantarse y volver a sentarse repetidamente en una silla durante 30 segundos (un indicador de declinación en la parte inferior del cuerpo) o para pararse en un pie durante 60 segundos (una medida del equilibrio).

Además, las personas de entre 60 y 80 años mostraron una notable reducción de la velocidad al caminar (medida según la distancia cubierta en un segundo al caminar cuatro metros) y una reducción de la resistencia aeróbica (basada en una prueba en la que caminaron durante seis minutos). En contraste, las personas de más de 80 y 90 años tuvieron importantes declinaciones en el equilibrio, la velocidad al caminar, la fortaleza de la parte inferior del cuerpo y la resistencia aeróbica.  

"La gente se sorprendió mucho al ver estos cambios porque la mayoría de estas pruebas no se hacen normalmente cuando uno visita al médico", dijo la coautora del estudio Katherine Hall, una profesora adjunta de medicina en la División de Geriatría de la Facultad de Medicina de Duke University. "Una parte de esto es inevitable; nuestros cuerpos son máquinas, y cualquier máquina que se use durante 60 o 70 años va a mostrar algún deterioro". Aun así, el índice o la gravedad de este deterioro varía significativamente de una persona a otra según cuán activa o sedentaria sea. 

Los beneficios de "almacenar" una buena condición física

"Lo que realmente está sucediendo es que muchos de estos cambios comienzan en etapas anteriores de la vida, pero no se manifiestan ni se vuelven problemáticos hasta cuando la persona tiene más edad", explica Cedric X. Bryant, director general de ciencia del American Council on Exercise. También se produce un efecto dominó: la declinación de la fuerza muscular y el deterioro de la masa ósea comienzan después de los 30 años, comenta, y la "pérdida de fuerza en la parte inferior del cuerpo y el deterioro del equilibrio terminarán por afectar la velocidad al caminar".  

Es un error esperar a que aparezcan estos deterioros en el estado físico. Después de todo, estos factores de la condición física afectan no solo el nivel general de funcionamiento de una persona, sino también su salud general: en un sentido práctico, la velocidad a la que caminamos, por ejemplo, puede determinar si podemos cruzar la calle en forma segura antes de que el semáforo se ponga en rojo. Pero también hay más. "A la velocidad de marcha se la está llamando ahora la sexta señal vital", dice Hall. "Es el pronosticador más sólido de hospitalizaciones y también del riesgo que tiene una persona de sufrir enfermedades crónicas, discapacidades y deterioro cognitivo".

Por eso es una buena idea ocuparse de desarrollar y mantener un buen estado físico en forma similar a lo que hacemos al acumular ahorros para la jubilación. "Cuanto más temprano se comienza, mejor es el retorno de la inversión", dice Bryant. "Pero lo bueno es que nunca es demasiado tarde para comenzar. Todos estos sistemas responden a la dosis apropiada de estrés en forma de ejercicio y actividad física".

La participación en actividades físicas regulares puede modificar en forma considerable todos estos deterioros de la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad, la agilidad y la resistencia que se relacionan con la edad. "Hasta un 50% de estas deficiencias relacionadas con la edad se pueden atribuir a nuestro estilo de vida", dice Bryant. Eso significa que tenemos el poder de influenciar profundamente cómo cambian —si es que cambian— estos parámetros de estado físico a medida que avanzamos en edad.

El poder de un plan

Para minimizar o demorar esos deterioros, es bueno seguir un programa completo de ejercicios que mejoren la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la agilidad. En cada década, es importante comenzar con el ejercicio aeróbico —por ejemplo, caminar rápidamente, correr, montar bicicleta, nadar, bailar o usar una máquina de ejercicio cardiovascular (como una elíptica)— varias veces por semana y completar al menos 150 minutos de actividad con intensidad moderada cada semana. (Bryant nos da un consejo para determinar qué es "intensidad moderada": es cuando puedes hablar, pero no cantar, mientras estás haciendo ejercicio, dice).

Mantener la actividad aeróbica es especialmente importante a medida que avanzamos en edad porque "la disminución del acondicionamiento cardiovascular ocurre con mayor rapidez que la disminución de la fuerza muscular", señala Fabio Comana, instructor y miembro del cuerpo de profesores de la National Academy of Sports Medicine.

Más allá de esa línea de base para la actividad aeróbica, te presentamos lo que puedes agregar según la edad. 

En los 50

Si aún no lo has hecho, es fundamental que trabajes para desarrollar y mantener la fuerza muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo porque "la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores se pierde más rápido que en la parte superior del cuerpo", dice Comana. Puedes usar el peso de tu propio cuerpo y hacer sentadillas (squats), zancadas (lunges), lagartijas (pushups) o fondos de tríceps (tricep dips), o puedes utilizar pesas o bandas elásticas. Lo mejor es trabajar todos los grupos principales de músculos, incluidos los glúteos (nalgas), los cuádriceps y los músculos isquiotibiales (muslos) y los músculos de las pantorrillas o gemelos.

Si puedes seguir un programa para fortalecer todo el cuerpo que también incluya los músculos pectorales (en el pecho), los grandes músculos dorsales (en la espalda), los deltoides (en los hombros) y los bíceps y tríceps (en los brazos), eso es todavía mejor, dice Bryant. "Comienza con una serie de 8 a 15 repeticiones y avanza hasta dos o tres series, dos veces por semana". Agrega ejercicios de plancha para desarrollar y mantener la fortaleza del torso y habrás cubierto todas las bases.

En los 60 y 70

Hall recomienda hacer un esfuerzo por caminar más a menudo y variar la velocidad de marcha de modo de alternar entre momentos de caminata rápida y un paso más cómodo. Para cuidar el equilibrio, Comana sugiere tratar de pararse sobre un pie durante 60 segundos con los ojos abiertos, sentarse en una silla y levantar un pie del suelo con los ojos cerrados, o sentarse y ponerse de pie continuamente sin usar las manos, y explica que estos ejercicios para el equilibrio pueden ser "remediadores en cierta medida". Si deseas tomar precauciones adicionales para proteger el equilibrio, podrías probar alguna forma de ejercicio que involucre el cuerpo y la mente, como yoga, Pilates o taichí, que “brindarán agilidad, movilidad, flexibilidad y también algunos beneficios de acondicionamiento muscular”, dice Bryant.

Después de los 80

En cuanto a las actividades cardiovasculares, "encuentra algo que te guste hacer, incluya interacción social y te energice", aconseja Hall. Podría ser tomar clases de ejercicio aeróbico en el agua con amigos o unirte a un grupo de caminatas. Una ventaja adicional: "El ejercicio cardiorrespiratorio es una de las mejores maneras de evitar el deterioro cognitivo", dice Hall. Continúa ejercitando el equilibrio parándote en forma alternada sobre un pie y luego sobre el otro con una mano sobre una mesa para mantenerte estable y la otra mano al costado del cuerpo. O trata de pararte con un pie detrás del otro, con el talón del pie que está adelante tocando los dedos del pie que está detrás (mantén el equilibrio durante 10 segundos, luego alterna la posición de los pies). "Asegúrate de usar un calzado que te brinde soporte", dice Hall. Si ves que realmente tienes problemas para mantener el equilibrio, considera trabajar con un entrenador en un ambiente supervisado.

Y no te rindas. Como lo reveló el estudio de Duke: "Hay personas de más de 80 años que están mejor que algunas personas de 60 o 70", dice Hall. "El cuerpo es una máquina maleable que responde bien a los desafíos, y eso significa que hay mucho espacio para que seamos agentes activos de nuestra propia salud".

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