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5 movimientos para mantenerte fuerte cuando no vas al gimnasio

Las acciones diarias pueden ejercitar los músculos del estómago, los glúteos y más, incluso sin hacer ejercicio.

Un hombre baja unas escaleras

GETTY IMAGES

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Para un cuerpo y una mente en forma después de los 50 años, el ejercicio regular es clave. Sin embargo, hay días en los que no puedes enfrentar la cinta caminadora. Le preguntamos al entrenador personal Kirk Charles, propietario del programa de entrenamiento en línea Fit Beyond 40, cuáles son sus maneras favoritas de mantenerse fuerte y ágil cuando no es posible ir al gimnasio.

Ilustración de una mujer limpiando las ventas

Ilustraciones por TARA JACOBY

1. Contrae el abdomen

Para aumentar la potencia abdominal sin hacer abdominales, contrae el abdomen. Párate derecho, exhala, aprieta el abdomen y mantén la postura durante 20 a 30 segundos (o todo el tiempo que puedas). Haz de 3 a 5 repeticiones.

2. Tensa los glúteos

Puedes desarrollar un trasero más fuerte y menos flácido al tensar los glúteos. Este movimiento ejercita el glúteo mayor, el mediano y el menor. Párate, tensa lo más posible y mantén la posición durante 30 a 60 segundos. Comienza con 3 a 5 repeticiones, aumentando gradualmente el número con el tiempo. (Si contraes los abdominales al mismo tiempo, fortalecerás la parte inferior de la espalda; los glúteos y los abdominales ayudan a la pelvis a estar en una posición sólida).


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3. Gira los brazos en círculo

Para tener fuerza en los hombros, extiende los brazos hacia los lados y haz 10 círculos pequeños hacia adelante. Luego, haz 10 pequeños círculos hacia atrás. Es probable que sientas un leve ardor muscular después de esa cantidad. Luego, intenta hacer 3 a 5 repeticiones hacia adelante y hacia atrás. Esto ejercitará tus deltoides y los músculos del manguito de los rotadores. Agrega círculos más grandes para aumentar tu rango de movimiento.

4. Siéntate derecho

Si te encorvas cuando estás sentado, esto puede llevar a problemas de postura. Concéntrate en sentarte erguido para fortalecer la espalda y el cuello. 

5. Usa las escaleras

Si vives o trabajas en un edificio con escaleras, aprovéchalas. Tal vez no tengas ganas de caminar o trotar, pero aún necesitas ejercitar tus cuádriceps. Incluso subir solo un par de tramos de escaleras con regularidad puede ayudarte a desarrollar potencia y resistencia a la larga.